შესვლა რეგისტრაცია
← Վերադառնալ բոլոր ուսումնական պլաններին

Ծրագիր, որը վարում է Fitme-ը

Push/Pull/Legs (մարզասրահի տարբերակ)

გამოცდილი · մկանների զարգացում · 6 շաբաթվա օր · մոտ 63 წთ

Ակտիվացում և գործարկում Pro վերապատրաստման օրեր
Նկարագրությունը հրապարակային է, լիարժեք մուտք՝ Pro-ում Ծրագրի կատարումը, մարզումների տեսանյութերը և առաջընթացի կառավարումը ակտիվ Pro հաշվի միջոցով հասանելի են հավելվածում:
Push/Pull/Legs (დარბაზის ვერსია) — Fitme մարզումների պլան

Ծրագրի մասին

Այս ծրագիրը նախատեսված է նրանց համար, ովքեր ցանկանում են մարմնի բոլոր մկանային խմբերի հավասար զարգացում.

Սա համադրված, ընդհանուր կառուցվածքով պլան է, այլ ոչ թե անհատական ​​բժշկական առաջարկություն: Բեռը հարմարեցրեք ձեր փորձին և կարողություններին:

Շաբաթվա կառուցվածքը

վերապատրաստման օրեր

Դղձի օր [մուշտակներ, կրծք, տրիցեպս, նախաբազուկներ]

10 სავარჯიშო

  • სმიტის ტრენაჟორზე მხრების დაწოლა
    3 სეტი · 10 გამეორება
  • ბლოკით ერთმხრივი გვერდითი აწევა
    3 სეტი · 10 გამეორება
  • ფეის პული სუპინირებული ჭერით თოკით ბლოკზე
    3 სეტი · 10 გამეორება
  • სმიტის ტრენაჟორზე დახრილი წოლა
    3 სეტი · 10 გამეორება
  • ბენჩ პრესი სმითის ტრენაჟორზე
    3 სეტი · 10 გამეორება
  • ბლოკზე ტრიცეფსის დაწოლა
    3 სეტი · 10 გამეორება
  • ტრიცეფსის გაშლა თავს ზემოთ ბლოკზე
    3 სეტი · 10 გამეორება
  • სმიტის ტრენაჟორზე ვიწრო წოლა
    3 სეტი · 10 გამეორება
  • ბლოკზე მდგომი უკუღმა მოხრა
    3 სეტი · 10 გამეორება
  • მაჯის უკუღმა მოხრა ბლოკზე
    3 სეტი · 10 გამეორება
Քաշքշուկի օր [մեջք, բիցեպս, որովայն]

12 სავარჯიშო

  • წელში სწორი ბლოკის წევა
    3 სეტი · 10 გამეორება
  • ზედა ბლოკის წევა
    3 სეტი · 10 გამეორება
  • ბლოკზე დაბალი წევა თოკის მიმაგრებით
    3 სეტი · 10 გამეორება
  • ბლოკით სწორი ხელის ჩამოწევა
    3 სეტი · 10 გამეორება
  • მოხრა მხრებისათვის დამბელით
    3 სეტი · 10 გამეორება
  • ბლოკით ბიცეფსის მოხრა
    3 სეტი · 10 გამეორება
  • ბიცეფსის მოხრა უკუჭერით ბლოკზე
    3 სეტი · 10 გამეორება
  • ჯვარედინი მოხრა დამბელით
    3 სეტი · 10 გამეორება · 3 Հանգստյան Սբ
  • მუცლის პრესი მუხლებზე ბლოკზე
    3 სეტი · 10 გამეორება
  • ტორსის ტრიალი მუხლებზე ბლოკზე
    3 სეტი · 10 გამეორება
  • აერობიკი ველოსიპედით
    3 სეტი · 10 გამეორება
  • წინა პლანკი
    3 სეტი · 10 გამეორება
Ոտքերի օր [քվադրիցեպս, հեմստրինգներ, գլուտեներ, մկաններ]

10 სავარჯიშო

  • ფეხის პრესი ფართო დგომით 45 გრადუსიან ტრენაჟორზე
    3 სეტი · 10 გამეორება
  • ფეხის გაშლა ტრენაჟორზე
    3 სეტი · 10 გამეორება
  • რუმინული დედლიფტი შტანგით
    3 სეტი · 10 გამეორება · 5 Հանգստյան Սբ
  • ჰიპ თრასტი შტანგით
    3 სეტი · 10 გამეორება · 5 Հանգստյան Սբ
  • ბარძაყის მოზიდვა ჯდომში ტრენაჟორზე
    3 სეტი · 10 გამეორება
  • ტრენაჟორზე წოლის ფეხის მოხრა
    3 სეტი · 10 გამეორება
  • დამბელებით გასეირნება
    3 სეტი · 10 გამეორება · 5 Հանգստյան Սբ
  • ბლოკით დგომით თეძოს გაშლა
    3 სეტი · 10 გამეორება
  • თეძოს განზიდვა ბლოკზე
    3 სეტი · 10 გამეორება
  • დამბელით კუნთების აწევა
    3 სეტი · 10 გამეორება · 5 Հանգստյան Սբ
კარდიო

10 სავარჯიშო

  • სიარული დახრილ სარბენ ბილიკზე
    3 სეტი · 10 გამეორება
  • ორმაგი ხტომა თოკზე
    3 სეტი · 10 გამეორება · 5 Հանգստյան Սբ
  • ჯეკ სტეპი
    3 სეტი · 10 გამეორება · 2 Հանգստյան Սբ
  • მაჯის მუხლებთან გადახვევა
    3 სეტი · 10 გამეორება · 3 Հանգստյան Սբ
  • ხტუნვა ჯეკი
    3 სეტი · 10 გამეორება · 3 Հանգստյան Սբ
  • მაღალი მუხლებით სკიპინგი
    3 სეტი · 10 გამეორება · 3 Հանգստյան Սբ
  • მთამსვლელი
    3 სეტი · 10 გამეორება · 5 Հանգստյան Սբ
  • ბურპი
    3 სეტი · 10 გამეორება · 5 Հանգստյան Սբ
  • როტაციული ჯეკები
    3 სეტი · 10 გამეორება · 2 Հանգստյան Սբ
  • დამბელით ბარპი
    2 სეტი · 10 გამეორება · 5 Հանգստյան Սբ

Հետևեք Fitme-ին

Անձնական փորձը սկսվում է հաշվից

Fitme հաշվում դուք կարող եք կառավարել ձեր նպատակը, ռեժիմը և առաջընթացը: Ծրագրի նկարագրությունը հրապարակային է, մինչդեռ կատարման ռեժիմը և տեսանյութերը մնում են ապահով հավելվածում:

Ակտիվացրեք Pro →