შესვლა რეგისტრაცია
← Back to all training plans

A program curated by Fitme

Push/Pull/Legs (gym version)

გამოცდილი · muscle development · 6 day of the week · approx 63 წთ

Activating and starting Pro training days
Description is public, full access — in Pro Plan execution, workout videos, and progress management with an active Pro account are all available in the app.
Push/Pull/Legs (დარბაზის ვერსია) — Fitme training plan

About the program

This program is intended for those who want to develop equally all muscle groups of the body.

This is a curated, generically structured plan, not an individual medical recommendation. Adjust the load to your experience and abilities.

The structure of the week

training days

Push Day [shoulders, chest, triceps, forearms]

10 სავარჯიშო

  • სმიტის ტრენაჟორზე მხრების დაწოლა
    3 სეტი · 10 გამეორება
  • ბლოკით ერთმხრივი გვერდითი აწევა
    3 სეტი · 10 გამეორება
  • ფეის პული სუპინირებული ჭერით თოკით ბლოკზე
    3 სეტი · 10 გამეორება
  • სმიტის ტრენაჟორზე დახრილი წოლა
    3 სეტი · 10 გამეორება
  • ბენჩ პრესი სმითის ტრენაჟორზე
    3 სეტი · 10 გამეორება
  • ბლოკზე ტრიცეფსის დაწოლა
    3 სეტი · 10 გამეორება
  • ტრიცეფსის გაშლა თავს ზემოთ ბლოკზე
    3 სეტი · 10 გამეორება
  • სმიტის ტრენაჟორზე ვიწრო წოლა
    3 სეტი · 10 გამეორება
  • ბლოკზე მდგომი უკუღმა მოხრა
    3 სეტი · 10 გამეორება
  • მაჯის უკუღმა მოხრა ბლოკზე
    3 სეტი · 10 გამეორება
Pull Day [Back, Biceps, Abs]

12 სავარჯიშო

  • წელში სწორი ბლოკის წევა
    3 სეტი · 10 გამეორება
  • ზედა ბლოკის წევა
    3 სეტი · 10 გამეორება
  • ბლოკზე დაბალი წევა თოკის მიმაგრებით
    3 სეტი · 10 გამეორება
  • ბლოკით სწორი ხელის ჩამოწევა
    3 სეტი · 10 გამეორება
  • მოხრა მხრებისათვის დამბელით
    3 სეტი · 10 გამეორება
  • ბლოკით ბიცეფსის მოხრა
    3 სეტი · 10 გამეორება
  • ბიცეფსის მოხრა უკუჭერით ბლოკზე
    3 სეტი · 10 გამეორება
  • ჯვარედინი მოხრა დამბელით
    3 სეტი · 10 გამეორება · 3 St. Rest
  • მუცლის პრესი მუხლებზე ბლოკზე
    3 სეტი · 10 გამეორება
  • ტორსის ტრიალი მუხლებზე ბლოკზე
    3 სეტი · 10 გამეორება
  • აერობიკი ველოსიპედით
    3 სეტი · 10 გამეორება
  • წინა პლანკი
    3 სეტი · 10 გამეორება
Legs Day [Quadriceps, Hamstrings, Glutes, Muscles]

10 სავარჯიშო

  • ფეხის პრესი ფართო დგომით 45 გრადუსიან ტრენაჟორზე
    3 სეტი · 10 გამეორება
  • ფეხის გაშლა ტრენაჟორზე
    3 სეტი · 10 გამეორება
  • რუმინული დედლიფტი შტანგით
    3 სეტი · 10 გამეორება · 5 St. Rest
  • ჰიპ თრასტი შტანგით
    3 სეტი · 10 გამეორება · 5 St. Rest
  • ბარძაყის მოზიდვა ჯდომში ტრენაჟორზე
    3 სეტი · 10 გამეორება
  • ტრენაჟორზე წოლის ფეხის მოხრა
    3 სეტი · 10 გამეორება
  • დამბელებით გასეირნება
    3 სეტი · 10 გამეორება · 5 St. Rest
  • ბლოკით დგომით თეძოს გაშლა
    3 სეტი · 10 გამეორება
  • თეძოს განზიდვა ბლოკზე
    3 სეტი · 10 გამეორება
  • დამბელით კუნთების აწევა
    3 სეტი · 10 გამეორება · 5 St. Rest
კარდიო

10 სავარჯიშო

  • სიარული დახრილ სარბენ ბილიკზე
    3 სეტი · 10 გამეორება
  • ორმაგი ხტომა თოკზე
    3 სეტი · 10 გამეორება · 5 St. Rest
  • ჯეკ სტეპი
    3 სეტი · 10 გამეორება · 2 St. Rest
  • მაჯის მუხლებთან გადახვევა
    3 სეტი · 10 გამეორება · 3 St. Rest
  • ხტუნვა ჯეკი
    3 სეტი · 10 გამეორება · 3 St. Rest
  • მაღალი მუხლებით სკიპინგი
    3 სეტი · 10 გამეორება · 3 St. Rest
  • მთამსვლელი
    3 სეტი · 10 გამეორება · 5 St. Rest
  • ბურპი
    3 სეტი · 10 გამეორება · 5 St. Rest
  • როტაციული ჯეკები
    3 სეტი · 10 გამეორება · 2 St. Rest
  • დამბელით ბარპი
    2 სეტი · 10 გამეორება · 5 St. Rest

Keep up with Fitme

The personal experience starts with the account

In the Fitme account, you can manage your goal, regimen and progress. The program description is public, while the performance mode and videos remain secure within the application.

Activate Pro →