შესვლა რეგისტრაცია
← Bütün təlim planlarına qayıdın

Fitme tərəfindən idarə olunan proqram

Push/Pull/Legs (zal versiyası)

გამოცდილი · əzələ inkişafı · 6 həftənin günü · təqribən 63 წთ

Pro-nun işə salınması və işə salınması təlim günləri
Təsvir açıqdır, tam giriş — Pro-da Planın icrası, məşq videoları və aktiv Pro hesabı ilə tərəqqinin idarə edilməsi proqramda mövcuddur.
Push/Pull/Legs (დარბაზის ვერსია) — Fitme təlim planı

Proqram haqqında

Bu proqram, bədənin bütün əzələ qruplarının bərabər inkişafını istəyənlər üçün nəzərdə tutulub.

Bu fərdi tibbi tövsiyyə deyil, seçilmiş, ümumi strukturlaşdırılmış plandır. Yükü təcrübə və bacarıqlarınıza uyğunlaşdırın.

Həftənin quruluşu

təlim günləri

İtələmə günü [çiyinlər, sinə, triceps, ön qollar]

10 სავარჯიშო

  • სმიტის ტრენაჟორზე მხრების დაწოლა
    3 სეტი · 10 გამეორება
  • ბლოკით ერთმხრივი გვერდითი აწევა
    3 სეტი · 10 გამეორება
  • ფეის პული სუპინირებული ჭერით თოკით ბლოკზე
    3 სეტი · 10 გამეორება
  • სმიტის ტრენაჟორზე დახრილი წოლა
    3 სეტი · 10 გამეორება
  • ბენჩ პრესი სმითის ტრენაჟორზე
    3 სეტი · 10 გამეორება
  • ბლოკზე ტრიცეფსის დაწოლა
    3 სეტი · 10 გამეორება
  • ტრიცეფსის გაშლა თავს ზემოთ ბლოკზე
    3 სეტი · 10 გამეორება
  • სმიტის ტრენაჟორზე ვიწრო წოლა
    3 სეტი · 10 გამეორება
  • ბლოკზე მდგომი უკუღმა მოხრა
    3 სეტი · 10 გამეორება
  • მაჯის უკუღმა მოხრა ბლოკზე
    3 სეტი · 10 გამეორება
Çəkmə günü [arxa, biceps, qarın]

12 სავარჯიშო

  • წელში სწორი ბლოკის წევა
    3 სეტი · 10 გამეორება
  • ზედა ბლოკის წევა
    3 სეტი · 10 გამეორება
  • ბლოკზე დაბალი წევა თოკის მიმაგრებით
    3 სეტი · 10 გამეორება
  • ბლოკით სწორი ხელის ჩამოწევა
    3 სეტი · 10 გამეორება
  • მოხრა მხრებისათვის დამბელით
    3 სეტი · 10 გამეორება
  • ბლოკით ბიცეფსის მოხრა
    3 სეტი · 10 გამეორება
  • ბიცეფსის მოხრა უკუჭერით ბლოკზე
    3 სეტი · 10 გამეორება
  • ჯვარედინი მოხრა დამბელით
    3 სეტი · 10 გამეორება · 3 Müqəddəs İstirahət
  • მუცლის პრესი მუხლებზე ბლოკზე
    3 სეტი · 10 გამეორება
  • ტორსის ტრიალი მუხლებზე ბლოკზე
    3 სეტი · 10 გამეორება
  • აერობიკი ველოსიპედით
    3 სეტი · 10 გამეორება
  • წინა პლანკი
    3 სეტი · 10 გამეორება
Ayaqlar günü [kvadriseps, hamstringlər, dündülər, əzələlər]

10 სავარჯიშო

  • ფეხის პრესი ფართო დგომით 45 გრადუსიან ტრენაჟორზე
    3 სეტი · 10 გამეორება
  • ფეხის გაშლა ტრენაჟორზე
    3 სეტი · 10 გამეორება
  • რუმინული დედლიფტი შტანგით
    3 სეტი · 10 გამეორება · 5 Müqəddəs İstirahət
  • ჰიპ თრასტი შტანგით
    3 სეტი · 10 გამეორება · 5 Müqəddəs İstirahət
  • ბარძაყის მოზიდვა ჯდომში ტრენაჟორზე
    3 სეტი · 10 გამეორება
  • ტრენაჟორზე წოლის ფეხის მოხრა
    3 სეტი · 10 გამეორება
  • დამბელებით გასეირნება
    3 სეტი · 10 გამეორება · 5 Müqəddəs İstirahət
  • ბლოკით დგომით თეძოს გაშლა
    3 სეტი · 10 გამეორება
  • თეძოს განზიდვა ბლოკზე
    3 სეტი · 10 გამეორება
  • დამბელით კუნთების აწევა
    3 სეტი · 10 გამეორება · 5 Müqəddəs İstirahət
კარდიო

10 სავარჯიშო

  • სიარული დახრილ სარბენ ბილიკზე
    3 სეტი · 10 გამეორება
  • ორმაგი ხტომა თოკზე
    3 სეტი · 10 გამეორება · 5 Müqəddəs İstirahət
  • ჯეკ სტეპი
    3 სეტი · 10 გამეორება · 2 Müqəddəs İstirahət
  • მაჯის მუხლებთან გადახვევა
    3 სეტი · 10 გამეორება · 3 Müqəddəs İstirahət
  • ხტუნვა ჯეკი
    3 სეტი · 10 გამეორება · 3 Müqəddəs İstirahət
  • მაღალი მუხლებით სკიპინგი
    3 სეტი · 10 გამეორება · 3 Müqəddəs İstirahət
  • მთამსვლელი
    3 სეტი · 10 გამეორება · 5 Müqəddəs İstirahət
  • ბურპი
    3 სეტი · 10 გამეორება · 5 Müqəddəs İstirahət
  • როტაციული ჯეკები
    3 სეტი · 10 გამეორება · 2 Müqəddəs İstirahət
  • დამბელით ბარპი
    2 სეტი · 10 გამეორება · 5 Müqəddəs İstirahət

Fitme ilə ayaqlaşın

Şəxsi təcrübə hesabdan başlayır

Fitme hesabında siz hədəfinizi, rejiminizi və tərəqqinizi idarə edə bilərsiniz. Proqramın təsviri ictimaidir, performans rejimi və videolar isə proqram daxilində təhlükəsiz olaraq qalır.

Pro-nu aktivləşdirin →