Առջև և հետև

առջև A

10 სავარჯიშო

• ბენჩ პრესი
  3 სეტი · 10 გამეორება · 24 Հանգստյան Սբ
• ლევერის ტრენაჟორის ზეწოლა
  3 სეტი · 10 გამეორება
• ბლოკით ერთ ხელით ტრიცეპსის დაწოლა (თოკის მიმაგრებით)
  2 სეტი · 10 გამეორება
• ლევერაჟის გვერდითი აწევა
  2 სეტი · 10 გამეორება
• დამბელით მხრების დაწოლა
  2 სეტი · 10 გამეორება
• დამბელით ბულგარული გაყოფილი ჩაჯდომა
  2 სეტი · 10 გამეორება
• გვერდითი მოხრა დამბელით
  3 სეტი · 10 გამეორება
• მუცლის პრესი მუხლებზე ბლოკზე
  3 სეტი · 10 გამეორება
• წინა პლანკი
  3 სეტი · 10 გამეორება
• ლენდმაინი 180
  3 სეტი · 10 გამეორება

առջև B

9 სავარჯიშო

• ბენჩ პრესი
  3 სეტი · 10 გამეორება · 24 Հանգստյան Սբ
• ლევერ ინკლაინის მკერდის წოლა
  2 სეტი · 10 გამეორება
• ტრიცეფსის გაშლა თავს ზემოთ ბლოკზე
  2 სეტი · 10 გამეორება
• დამბელით მხრების დაწოლა
  2 სეტი · 10 გამეორება
• ლევერაჟის გვერდითი აწევა
  3 სეტი · 10 გამეორება
• ფეხების ჩაჯდომა 45° ტრენაჟორზე
  2 სეტი · 10 გამეორება
• ფეხის გაშლა ტრენაჟორზე
  2 სეტი · 10 გამეორება
• თეძოს განზიდვა ჯდომში ტრენაჟორზე
  3 სეტი · 10 გამეორება
• ტრენაჟორზე თეძოს აწევა
  3 სეტი · 10 გამეორება

հետին A

9 სავარჯიშო

• ბლოკის წევა ზურგის ქვემოთ
  3 სეტი · 10 გამეორება
• 45-გრადუსიანი ჰიპერექსტენზია
  3 სეტი · 10 გამეორება
• ბლოკზე ფართო ჭერის ლატის დაწევა
  2 სეტი · 10 გამეორება
• დაბალი ზურგის წევა ტრენაჟორზე
  2 სეტი · 10 გამეორება
• ბლოკის უკუღმა ჭერა სწორი ზურგით მჯდომარე მაღალი წევა
  2 სეტი · 10 გამეორება
• დამბელით პრიჩერის მოხრა
  2 სეტი · 10 გამეორება
• ბიცეფსის ჩაქუჩისებრი მოხრა დამბელებით
  3 სეტი · 10 გამეორება
• ბარძაყის უკანა კუნთის მოხრა ჯდომში ტრენაჟორზე
  2 სეტი · 10 გამეორება
• წვივის პრესი ერთი ფეხით ფეხის პრესის ტრენაჟორზე
  3 სეტი · 10 გამეორება

հետին B

12 სავარჯიშო

• ბლოკზე ფართო ჭერის ლატის დაწევა
  3 სეტი · 10 გამეორება
• T-ღეროს ზურგის წევა წოლაში ტრენაჟორზე
  2 სეტი · 10 გამეორება
• ბიცეფსის მოხრა ერთი ხელით ბლოკზე
  2 სეტი · 10 გამეორება
• უკანა დელტის ზურგის წევა დგომში ბლოკზე
  3 სეტი · 10 გამეორება
• ბარძაყის უკანა კუნთის მოხრა ჯდომში ტრენაჟორზე
  3 სეტი · 10 გამეორება
• ტრენაჟორის მჯდომარე კუნთების დაწოლა
  3 სეტი · 10 გამეორება
• გვერდითი მოხრა დამბელით
  3 სეტი · 10 გამეორება
• მუცლის პრესი მუხლებზე ბლოკზე
  3 სეტი · 10 გამეორება
• წინა პლანკი
  3 სეტი · 10 გამეორება
• ლენდმაინი 180
  3 სეტი · 10 გამეორება
• მაჯის მოხრა ერთი ხელით დამბელით
  3 სეტი · 10 გამეორება
• მაჯის უკუ მოხრა ერთი ხელით დამბელით
  3 სეტი · 10 გამეორება