შესვლა რეგისტრაცია
← Retour à tous les plans d'entraînement

Un programme élaboré par Fitme

Avant et arrière

niveau moyen · développement musculaire · 4 jour de la semaine · 6 კვირა · environ 60 წთ

Activation et démarrage de Pro jours d'entraînement
La description est publique, accès complet — en Pro L'exécution du plan, les vidéos d'entraînement et la gestion des progrès avec un compte Pro actif sont toutes disponibles dans l'application.
წინა და უკანა — Plan d'entraînement Fitme

À propos du programme

Idéal pour les hommes qui souhaitent développer les muscles du devant et du dos.

Ceci est un plan structuré de manière générique, non une recommandation médicale individuelle. Ajustez la charge à votre expérience et à vos capacités.

La structure de la semaine

jours d'entraînement

Avant A

10 სავარჯიშო

  • ბენჩ პრესი
    3 სეტი · 10 გამეორება · 24 St. Repos
  • ლევერის ტრენაჟორის ზეწოლა
    3 სეტი · 10 გამეორება
  • ბლოკით ერთ ხელით ტრიცეპსის დაწოლა (თოკის მიმაგრებით)
    2 სეტი · 10 გამეორება
  • ლევერაჟის გვერდითი აწევა
    2 სეტი · 10 გამეორება
  • დამბელით მხრების დაწოლა
    2 სეტი · 10 გამეორება
  • დამბელით ბულგარული გაყოფილი ჩაჯდომა
    2 სეტი · 10 გამეორება
  • გვერდითი მოხრა დამბელით
    3 სეტი · 10 გამეორება
  • მუცლის პრესი მუხლებზე ბლოკზე
    3 სეტი · 10 გამეორება
  • წინა პლანკი
    3 სეტი · 10 გამეორება
  • ლენდმაინი 180
    3 სეტი · 10 გამეორება
Avant B

9 სავარჯიშო

  • ბენჩ პრესი
    3 სეტი · 10 გამეორება · 24 St. Repos
  • ლევერ ინკლაინის მკერდის წოლა
    2 სეტი · 10 გამეორება
  • ტრიცეფსის გაშლა თავს ზემოთ ბლოკზე
    2 სეტი · 10 გამეორება
  • დამბელით მხრების დაწოლა
    2 სეტი · 10 გამეორება
  • ლევერაჟის გვერდითი აწევა
    3 სეტი · 10 გამეორება
  • ფეხების ჩაჯდომა 45° ტრენაჟორზე
    2 სეტი · 10 გამეორება
  • ფეხის გაშლა ტრენაჟორზე
    2 სეტი · 10 გამეორება
  • თეძოს განზიდვა ჯდომში ტრენაჟორზე
    3 სეტი · 10 გამეორება
  • ტრენაჟორზე თეძოს აწევა
    3 სეტი · 10 გამეორება
Dos A

9 სავარჯიშო

  • ბლოკის წევა ზურგის ქვემოთ
    3 სეტი · 10 გამეორება
  • 45-გრადუსიანი ჰიპერექსტენზია
    3 სეტი · 10 გამეორება
  • ბლოკზე ფართო ჭერის ლატის დაწევა
    2 სეტი · 10 გამეორება
  • დაბალი ზურგის წევა ტრენაჟორზე
    2 სეტი · 10 გამეორება
  • ბლოკის უკუღმა ჭერა სწორი ზურგით მჯდომარე მაღალი წევა
    2 სეტი · 10 გამეორება
  • დამბელით პრიჩერის მოხრა
    2 სეტი · 10 გამეორება
  • ბიცეფსის ჩაქუჩისებრი მოხრა დამბელებით
    3 სეტი · 10 გამეორება
  • ბარძაყის უკანა კუნთის მოხრა ჯდომში ტრენაჟორზე
    2 სეტი · 10 გამეორება
  • წვივის პრესი ერთი ფეხით ფეხის პრესის ტრენაჟორზე
    3 სეტი · 10 გამეორება
Arrière B

12 სავარჯიშო

  • ბლოკზე ფართო ჭერის ლატის დაწევა
    3 სეტი · 10 გამეორება
  • T-ღეროს ზურგის წევა წოლაში ტრენაჟორზე
    2 სეტი · 10 გამეორება
  • ბიცეფსის მოხრა ერთი ხელით ბლოკზე
    2 სეტი · 10 გამეორება
  • უკანა დელტის ზურგის წევა დგომში ბლოკზე
    3 სეტი · 10 გამეორება
  • ბარძაყის უკანა კუნთის მოხრა ჯდომში ტრენაჟორზე
    3 სეტი · 10 გამეორება
  • ტრენაჟორის მჯდომარე კუნთების დაწოლა
    3 სეტი · 10 გამეორება
  • გვერდითი მოხრა დამბელით
    3 სეტი · 10 გამეორება
  • მუცლის პრესი მუხლებზე ბლოკზე
    3 სეტი · 10 გამეორება
  • წინა პლანკი
    3 სეტი · 10 გამეორება
  • ლენდმაინი 180
    3 სეტი · 10 გამეორება
  • მაჯის მოხრა ერთი ხელით დამბელით
    3 სეტი · 10 გამეორება
  • მაჯის უკუ მოხრა ერთი ხელით დამბელით
    3 სეტი · 10 გამეორება

Restez à jour avec Fitme

L'expérience personnelle commence avec le compte

Dans le compte Fitme, vous pouvez gérer votre objectif, votre régime et vos progrès. La description du programme est publique, tandis que le mode de performance et les vidéos restent sécurisés dans l'application.

Activer Pro →