App Store Google Play
մուտք գործել Գրանցում
← Վերադառնալ բոլոր ուսումնական պլաններին

Ծրագիր, որը վարում է Fitme-ը

ტონუსი და დუნდული — ქალებისთვის, სახლში

დამწყები · body_recomposition · 3 շաբաթվա օր · 8 კვირა · մոտ 45 წთ

Ակտիվացում և գործարկում Pro վերապատրաստման օրեր
Նկարագրությունը հրապարակային է, լիարժեք մուտք՝ Pro-ում Ծրագրի կատարումը, մարզումների տեսանյութերը և առաջընթացի կառավարումը ակտիվ Pro հաշվի միջոցով հասանելի են հավելվածում:
ტონუსი და დუნდული — ქალებისთვის, სახლში — Fitme մարզումների պլան

Ծրագրի մասին

8-კვირიანი სახლის პროგრამა ქალებისთვის ჰანტელებით ან რეზინით. კვირაში 3 ვარჯიში სრულ სხეულზე, დუნდულისა და ფეხების აქცენტით, და მოკლე კორის ბლოკი. ვარჯიშის სკამი არ დაგჭირდება — ჯდომით შესასრულებელი სავარჯიშოებისთვის ჩვეულებრივი სკამი საკმარისია. მოძრაობები ნელი, კონტროლირებადი ტემპით შეასრულე — ქვემოთ 2–3 წამი. როცა ზედა ზღვარი ადვილად გამოგდის, მძიმე ჰანტელი ან უფრო მჭიდრო რეზინი აიღე.

Սա համադրված, ընդհանուր կառուցվածքով պլան է, այլ ոչ թե անհատական ​​բժշկական առաջարկություն: Բեռը հարմարեցրեք ձեր փորձին և կարողություններին:

Շաբաթվա կառուցվածքը

վերապատրաստման օրեր

დუნდული და ფეხები

7 სავარჯიშო

  • կամուրջի դիրքը
    1 სეტი · 60 წმ
  • Զնդան կամուրջ կաթվածով
    4 სეტი · 12-15 გამეორება · 60 Հանգստյան Սբ
  • სუმო ჩაჯდომა დამბელით
    3 სეტი · 12 გამეორება · 60 Հանգստյան Սբ
  • უკუღმა გაბიჯება სხეულის წონით
    3 სეტი · 10 გამეორება · 60 Հանգստյան Սբ
  • თეძოს განზიდვა ჯდომში რეზინით
    3 სეტი · 15 გამეორება · 30 Հանգստյան Սբ
  • წინა პლანკი
    3 სეტი · 30 წმ · 30 Հանգստյան Սբ
  • მდგომარე გადახრა ჰამსტრინგის გაჭიმვა გადაჯვარედინებული ფეხებით
    1 სეტი · 60 წმ
ზედა სხეული და კორი

8 სავარჯიშო

  • ხელების წრიული მოძრაობა
    1 სეტი · 60 წმ
  • ზურგის წევა ერთი ხელით დახრილ მდგომარეობაში დამბელით
    4 სეტი · 10-12 გამეორება · 60 Հանգստյան Սբ
  • მონაცვლეობითი იატაკის პრესი დამბელებით
    4 სეტი · 10-12 გამეორება · 60 Հանգստյան Սբ
  • დამბელით მხრების დაწოლა
    3 სეტი · 10-12 გამეორება · 60 Հանգստյան Սբ
  • დამბელით უკანა დელტოიდის გაშლა
    2 სეტი · 12-15 გამეორება · 45 Հանգստյան Սբ
  • ტრიცეფსის გაშლა თავს ზემოთ ჯდომში დამბელით
    2 სეტი · 12 გამეორება · 45 Հանգստյան Սբ
  • მკვდარი ხოჭო
    3 სეტი · 8-10 გამეორება · 30 Հանգստյան Սբ
  • მჯდომარე მხრების ფლექსორის დეპრესორის რეტრაქტორის გაჭიმვა მოხრილი მუხლით
    1 სეტი · 60 წმ
ամբողջ մարմինը

8 სავარჯიშო

  • ჩაჯდომის მობილობის კომპლექსი
    1 სეტი · 60 წმ
  • Ռումինական մահաբեր
    3 სეტი · 12 გამეორება · 45 Հանգստյան Սբ
  • დახრილ საყრდენზე აზიდვა
    4 სეტი · 10 გამეორება · 45 Հանգստյան Սբ
  • უკუღმა გაბიჯება სხეულის წონით
    3 სეტი · 10 გამეორება · 45 Հանգստյան Սբ
  • ზურგის წევა ჯდომში რეზინით
    4 სეტი · 12-15 გამეორება · 45 Հանգստյան Սբ
  • დუნდულა ხიდი ერთი ფეხით იატაკზე
    3 სეტი · 10-12 გამეორება · 45 Հանգստյան Սբ
  • ადგილზე მარში
    4 სეტი · 30 წმ · 20 Հանգստյան Սբ
  • მდგომარე გადახრა ჰამსტრინგის გაჭიმვა გადაჯვარედინებული ფეხებით
    1 სეტი · 60 წმ

Հետևեք Fitme-ին

Անձնական փորձը սկսվում է հաշվից

Fitme հաշվում դուք կարող եք կառավարել ձեր նպատակը, ռեժիմը և առաջընթացը: Ծրագրի նկարագրությունը հրապարակային է, մինչդեռ կատարման ռեժիմը և տեսանյութերը մնում են ապահով հավելվածում:

Ակտիվացրեք Pro →