App Store Google Play
Login Register Now
← Back to all training plans

A program curated by Fitme

ტონუსი და დუნდული — ქალებისთვის, სახლში

დამწყები · body_recomposition · 3 day of the week · 8 კვირა · approx 45 წთ

Activating and starting Pro training days
Description is public, full access — in Pro Plan execution, workout videos, and progress management with an active Pro account are all available in the app.
ტონუსი და დუნდული — ქალებისთვის, სახლში — Fitme training plan

About the program

8-კვირიანი სახლის პროგრამა ქალებისთვის ჰანტელებით ან რეზინით. კვირაში 3 ვარჯიში სრულ სხეულზე, დუნდულისა და ფეხების აქცენტით, და მოკლე კორის ბლოკი. ვარჯიშის სკამი არ დაგჭირდება — ჯდომით შესასრულებელი სავარჯიშოებისთვის ჩვეულებრივი სკამი საკმარისია. მოძრაობები ნელი, კონტროლირებადი ტემპით შეასრულე — ქვემოთ 2–3 წამი. როცა ზედა ზღვარი ადვილად გამოგდის, მძიმე ჰანტელი ან უფრო მჭიდრო რეზინი აიღე.

This is a curated, generically structured plan, not an individual medical recommendation. Adjust the load to your experience and abilities.

The structure of the week

training days

დუნდული და ფეხები

7 სავარჯიშო

  • bridge pose
    1 სეტი · 60 წმ
  • Dungeon bridge with paralysis
    4 სეტი · 12-15 გამეორება · 60 St. Rest
  • სუმო ჩაჯდომა დამბელით
    3 სეტი · 12 გამეორება · 60 St. Rest
  • უკუღმა გაბიჯება სხეულის წონით
    3 სეტი · 10 გამეორება · 60 St. Rest
  • თეძოს განზიდვა ჯდომში რეზინით
    3 სეტი · 15 გამეორება · 30 St. Rest
  • წინა პლანკი
    3 სეტი · 30 წმ · 30 St. Rest
  • მდგომარე გადახრა ჰამსტრინგის გაჭიმვა გადაჯვარედინებული ფეხებით
    1 სეტი · 60 წმ
ზედა სხეული და კორი

8 სავარჯიშო

  • ხელების წრიული მოძრაობა
    1 სეტი · 60 წმ
  • ზურგის წევა ერთი ხელით დახრილ მდგომარეობაში დამბელით
    4 სეტი · 10-12 გამეორება · 60 St. Rest
  • მონაცვლეობითი იატაკის პრესი დამბელებით
    4 სეტი · 10-12 გამეორება · 60 St. Rest
  • დამბელით მხრების დაწოლა
    3 სეტი · 10-12 გამეორება · 60 St. Rest
  • დამბელით უკანა დელტოიდის გაშლა
    2 სეტი · 12-15 გამეორება · 45 St. Rest
  • ტრიცეფსის გაშლა თავს ზემოთ ჯდომში დამბელით
    2 სეტი · 12 გამეორება · 45 St. Rest
  • მკვდარი ხოჭო
    3 სეტი · 8-10 გამეორება · 30 St. Rest
  • მჯდომარე მხრების ფლექსორის დეპრესორის რეტრაქტორის გაჭიმვა მოხრილი მუხლით
    1 სეტი · 60 წმ
Full body

8 სავარჯიშო

  • ჩაჯდომის მობილობის კომპლექსი
    1 სეტი · 60 წმ
  • Romanian deadlift
    3 სეტი · 12 გამეორება · 45 St. Rest
  • დახრილ საყრდენზე აზიდვა
    4 სეტი · 10 გამეორება · 45 St. Rest
  • უკუღმა გაბიჯება სხეულის წონით
    3 სეტი · 10 გამეორება · 45 St. Rest
  • ზურგის წევა ჯდომში რეზინით
    4 სეტი · 12-15 გამეორება · 45 St. Rest
  • დუნდულა ხიდი ერთი ფეხით იატაკზე
    3 სეტი · 10-12 გამეორება · 45 St. Rest
  • ადგილზე მარში
    4 სეტი · 30 წმ · 20 St. Rest
  • მდგომარე გადახრა ჰამსტრინგის გაჭიმვა გადაჯვარედინებული ფეხებით
    1 სეტი · 60 წმ

Keep up with Fitme

The personal experience starts with the account

In the Fitme account, you can manage your goal, regimen and progress. The program description is public, while the performance mode and videos remain secure within the application.

Activate Pro →