Ծրագիր: Կակարոտի

երկուշաբթի (քաշում): մեջք, երկգլուխ, որովայն, առաջային մուշտակներ

13 სავარჯიშო

• ბლოკის გვერდითი წევა მაგ გრიპით
  3 სეტი · 10 გამეორება
• ბლოკით ნეიტრალური ფართო წევა
  3 სეტი · 10 გამეორება
• წელში სწორი ბლოკის წევა
  4 სეტი · 10 გამეორება
• ტრენაჟორზე მჯდომარე წევა
  5 სეტი · 10 გამეორება
• ლევერ ტ-ბარი წევა
  4 სეტი · 10 გამეორება
• სმიტის შრაგი
  2 სეტი · 10 გამეორება
• ლევერჟის პრიჩერ კერლი
  4 სეტი · 10 გამეორება
• ჯვარედინი მოხრა დამბელით
  2 სეტი · 10 გამეორება
• ბიცეფსის მოხრა ერთი ხელით ბლოკზე
  2 სეტი · 10 გამეორება
• ფეხებისა და მენჯის აწევა დაკიდებულ მდგომარეობაში
  3 სეტი · 10 გამეორება
• მუცლის პრესი მუხლებზე ბლოკზე
  2 სეტი · 10 გამეორება
• მაჯის მოხრა შტანგით
  2 სეტი · 10 გამეორება
• მაჯის უკუღმა მოხრა შტანგით
  2 სეტი · 10 გამეორება

երեքշաբթի (ցատկ): կրծք, մուշտակներ, եռագլուխներ

12 სავარჯიშო

• დამბელით დახრილი ბენჩის წოლა
  3 სეტი · 10 გამეორება
• მხრების პრესი ჯდომში დამბელებით
  3 სეტი · 10 გამეორება
• გვერდითი აწევა ერთი ხელით ბლოკზე
  6 სეტი · 10 გამეორება
• უკანა დელტის გაშლა ჯდომში ტრენაჟორზე
  4 სეტი · 10 გამეორება
• ლევერის ტრენაჟორის ზეწოლა
  3 სეტი · 10 გამეორება
• ბლოკის მდგომარე გაშლა
  2 სეტი · 10 გამეორება
• რეზინით მაღალი გაშლა
  3 სეტი · 10 გამეორება
• მკერდის დიპი
  3 სეტი · 10 გამეორება
• მკერდის ქვედა გაშლა ბლოკზე
  3 სეტი · 10 გამეორება
• ტრიცეფსის გაშლა თავს ზემოთ ბლოკზე
  3 სეტი · 10 გამეორება
• ბლოკზე ტრიცეფსის დაწოლა
  2 სეტი · 10 გამეორება
• ქიქბექი ბლოკზე
  2 სეტი · 10 გამეორება

չորեքշաբթի (ոտքեր): ազդրի հետևի մկաններ, քառակուսի մկաններ, կալֆեր

4 სავარჯიშო

• ბარძაყის უკანა კუნთის მოხრა ჯდომში ტრენაჟორზე
  5 სეტი · 10 გამეორება
• სრული ჩაჯდომა სმიტის ტრენაჟორზე
  2 სეტი · 10 გამეორება
• წრფივი ფეხის წევა შტანგით
  2 სეტი · 10 გამეორება
• ფეხის გაშლა ტრენაჟორზე
  3 სეტი · 10 გამეორება

հինգշաբթի (ձեռքեր): երկգլուխ, մուշտակներ, եռագլուխներ, առաջային մուշտակներ

16 სავარჯიშო

• ტრენაჟორზე მხრების დაწოლა
  3 სეტი · 10 გამეორება
• გვერდითი აწევა ერთი ხელით ბლოკზე
  6 სეტი · 10 გამეორება
• უკანა დელტის გაშლა ჯდომში ტრენაჟორზე
  3 სეტი · 10 გამეორება
• შტანგის მოხრა
  3 სეტი · 10 გამეორება
• ბლოკით მოხრა
  6 სეტი · 10 გამეორება
• ლევერჟის პრიჩერ კერლი
  4 სეტი · 10 გამეორება
• ბიცეფსის მოხრა ერთი ხელით ბლოკზე
  2 სეტი · 10 გამეორება
• ტრიცეფსის გაშლა თავს ზემოთ ბლოკზე
  3 სეტი · 10 გამეორება
• ბლოკზე ტრიცეფსის დაწოლა
  2 სეტი · 10 გამეორება
• ტრიცეფსის უკანა დაწოლა ბლოკით
  3 სეტი · 10 გამეორება
• ქიქბექი ბლოკზე
  2 სეტი · 10 გამეორება
• მაჯის მოხრა შტანგით
  2 სეტი · 10 გამეორება
• მაჯის უკუღმა მოხრა შტანგით
  2 სეტი · 10 გამეორება
• ჯვარედინი მოხრა დამბელით
  2 სეტი · 10 გამეორება
• ბიცეფსის ჩაქუჩისებრი მოხრა დამბელებით
  2 სეტი · 10 გამეორება
• ბლოკზე თოკით ჰამერის პრიჩერ მოხრა
  3 სეტი · 10 გამეორება

ուրբաթ (կրծք և որովայն)

11 სავარჯიშო

• დამბელით დახრილი ბენჩის წოლა
  3 სეტი · 10 გამეორება
• დამბელით მკერდის დაწოლა
  2 სეტი · 10 გამეორება
• ტრენაჟორის მკერდის წოლა
  4 სეტი · 10 გამეორება
• ლევერის ტრენაჟორის ზეწოლა
  3 სეტი · 10 გამეორება
• ბლოკის მდგომარე გაშლა
  3 სეტი · 10 გამეორება
• რეზინით მაღალი გაშლა
  3 სეტი · 10 გამეორება
• მკერდის დიპი
  3 სეტი · 10 გამეორება
• მკერდის ქვედა გაშლა ბლოკზე
  3 სეტი · 10 გამეორება
• მუცლის პრესი მუხლებზე ბლოკზე
  3 სეტი · 10 გამეორება
• ფეხებისა და მენჯის აწევა დაკიდებულ მდგომარეობაში
  3 სეტი · 10 გამეორება
• გვერდითი მოხრა 45 გრადუსიან სკამზე
  4 სეტი · 10 გამეორება

շաբաթ (ոտքեր)

4 სავარჯიშო

• ბარძაყის უკანა კუნთის მოხრა ჯდომში ტრენაჟორზე
  5 სეტი · 10 გამეორება
• ტრენაჟორზე 45 გრადუსიანი ფეხის დაწოლა
  3 სეტი · 10 გამეორება
• წრფივი ფეხის წევა შტანგით
  2 სეტი · 10 გამეორება
• ფეხის გაშლა ტრენაჟორზე
  3 სეტი · 10 გამეორება