პროექტი: კაკაროტი

ორშაბათი (წევა): ზურგი ბიცეფსი მუცელი წინამხრები

13 სავარჯიშო

• ბლოკის გვერდითი წევა მაგ გრიპით
  3 სეტი · 10 გამეორება
• ბლოკით ნეიტრალური ფართო წევა
  3 სეტი · 10 გამეორება
• წელში სწორი ბლოკის წევა
  4 სეტი · 10 გამეორება
• ტრენაჟორზე მჯდომარე წევა
  5 სეტი · 10 გამეორება
• ლევერ ტ-ბარი წევა
  4 სეტი · 10 გამეორება
• სმიტის შრაგი
  2 სეტი · 10 გამეორება
• ლევერჟის პრიჩერ კერლი
  4 სეტი · 10 გამეორება
• ჯვარედინი მოხრა დამბელით
  2 სეტი · 10 გამეორება
• ბლოკზე ერთ ხელით ბიცეფსის მოხრა
  2 სეტი · 10 გამეორება
• კიდურებზე ფეხის აწევა
  3 სეტი · 10 გამეორება
• ბლოკით მუხლებზე დაჭიმვა
  2 სეტი · 10 გამეორება
• მაჯის მოხრა შტანგით
  2 სეტი · 10 გამეორება
• შტანგის უკუღმა მაჯის მოხრა
  2 სეტი · 10 გამეორება

სამშაბათი (ბიძგი): მკერდი მხრები ტრიცეფსი

12 სავარჯიშო

• დამბელით დახრილი ბენჩის წოლა
  3 სეტი · 10 გამეორება
• დამბელით დასაჯდომი მხრების წოლა
  3 სეტი · 10 გამეორება
• ბლოკით ერთ ხელით გვერდითი აწევა
  6 სეტი · 10 გამეორება
• ტრენაჟორზე მჯდომარე უკანა გაშლა
  4 სეტი · 10 გამეორება
• ლევერის ტრენაჟორის ზეწოლა
  3 სეტი · 10 გამეორება
• ბლოკის მდგომარე გაშლა
  2 სეტი · 10 გამეორება
• რეზინით მაღალი გაშლა
  3 სეტი · 10 გამეორება
• მკერდის დიპი
  3 სეტი · 10 გამეორება
• ბლოკით დაბალი გაშლა
  3 სეტი · 10 გამეორება
• ბლოკის ტრიცეფსის გაშლა ზემოთ
  3 სეტი · 10 გამეორება
• ბლოკზე ტრიცეფსის დაწოლა
  2 სეტი · 10 გამეორება
• ბლოკით უკანა გაწევა
  2 სეტი · 10 გამეორება

ოთხშაბათი (ფეხები): ბარძაყის უკანა კუნთები კვადრიცეფსი ხბოები

4 სავარჯიშო

• ტრენაჟორზე მჯდომარე ფეხის მოხრა
  5 სეტი · 10 გამეორება
• სმიტის სრული ჩაჯდომა
  2 სეტი · 10 გამეორება
• წრფივი ფეხის წევა შტანგით
  2 სეტი · 10 გამეორება
• ტრენაჟორზე ფეხის გაშლა
  3 სეტი · 10 გამეორება

ხუთშაბათი (ხელები): ბიცეფსი მხრები ტრიცეპსი წინამხრები

16 სავარჯიშო

• ტრენაჟორზე მხრების დაწოლა
  3 სეტი · 10 გამეორება
• ბლოკით ერთ ხელით გვერდითი აწევა
  6 სეტი · 10 გამეორება
• ტრენაჟორზე მჯდომარე უკანა გაშლა
  3 სეტი · 10 გამეორება
• შტანგის მოხრა
  3 სეტი · 10 გამეორება
• ბლოკით მოხრა
  6 სეტი · 10 გამეორება
• ლევერჟის პრიჩერ კერლი
  4 სეტი · 10 გამეორება
• ბლოკზე ერთ ხელით ბიცეფსის მოხრა
  2 სეტი · 10 გამეორება
• ბლოკის ტრიცეფსის გაშლა ზემოთ
  3 სეტი · 10 გამეორება
• ბლოკზე ტრიცეფსის დაწოლა
  2 სეტი · 10 გამეორება
• ტრიცეფსის უკანა დაწოლა ბლოკით
  3 სეტი · 10 გამეორება
• ბლოკით უკანა გაწევა
  2 სეტი · 10 გამეორება
• მაჯის მოხრა შტანგით
  2 სეტი · 10 გამეორება
• შტანგის უკუღმა მაჯის მოხრა
  2 სეტი · 10 გამეორება
• ჯვარედინი მოხრა დამბელით
  2 სეტი · 10 გამეორება
• დამბელით ჩაქუჩის მოხრა
  2 სეტი · 10 გამეორება
• ბლოკზე თოკით ჰამერის პრიჩერ მოხრა
  3 სეტი · 10 გამეორება

პარასკევი (მკერდი და მუცელი)

11 სავარჯიშო

• დამბელით დახრილი ბენჩის წოლა
  3 სეტი · 10 გამეორება
• დამბელით მკერდის დაწოლა
  2 სეტი · 10 გამეორება
• ტრენაჟორის მკერდის წოლა
  4 სეტი · 10 გამეორება
• ლევერის ტრენაჟორის ზეწოლა
  3 სეტი · 10 გამეორება
• ბლოკის მდგომარე გაშლა
  3 სეტი · 10 გამეორება
• რეზინით მაღალი გაშლა
  3 სეტი · 10 გამეორება
• მკერდის დიპი
  3 სეტი · 10 გამეორება
• ბლოკით დაბალი გაშლა
  3 სეტი · 10 გამეორება
• ბლოკით მუხლებზე დაჭიმვა
  3 სეტი · 10 გამეორება
• კიდურებზე ფეხის აწევა
  3 სეტი · 10 გამეორება
• 45 გრადუსიანი გვერდითი ჩაჯდომა
  4 სეტი · 10 გამეორება

შაბათი (ფეხები)

4 სავარჯიშო

• ტრენაჟორზე მჯდომარე ფეხის მოხრა
  5 სეტი · 10 გამეორება
• ტრენაჟორზე 45 გრადუსიანი ფეხის დაწოლა
  3 სეტი · 10 გამეორება
• წრფივი ფეხის წევა შტანგით
  2 სეტი · 10 გამეორება
• ტრენაჟორზე ფეხის გაშლა
  3 სეტი · 10 გამეორება