Կանանց համար տնային մարզում քաշի նվազեցման համար

օր 1: կարդիո

18 სავარჯიშო

• მაღალი მუხლის გადახტომები
  3 სეტი · 10 გამეორება · 2 Հանգստյան Սբ
• მთამსვლელი
  3 სეტი · 10 გამეორება · 2 Հանգստյան Սբ
• მაღალი მუხლის ჩაჯდომა
  3 სეტი · 10 გამეორება · 2 Հանգստյան Սբ
• ჭიაყელა კობრას პოზაში გადასვლით
  3 სეტი · 10 გამეორება · 2 Հանգստյան Սբ
• გვერდითი ნაბიჯი დიაგონალური გაწვდენით
  3 სეტი · 10 გამეორება · 2 Հանգստյան Սբ
• მუხლებზე აზიდვა ბავშვური პოზა
  2 სეტი · 10 გამეორება · 2 Հանգստյան Սբ
• განიერი პლანკი გვერდითი შეხება
  3 სეტი · 10 გამეორება · 2 Հանգստյան Սբ
• მხარზე შეხება პლანკაში
  3 სეტი · 10 გამეორება · 3 Հանգստյան Սբ
• სუპერმენის წევა
  2 სეტი · 10 გამეორება · 4 Հանգստյան Սբ
• ფეხების შიგნით-გარეთ აწევა ჯდომში იატაკზე
  3 სეტი · 10 გამეორება · 4 Հանգստյան Սբ
• კრანჩი
  3 სეტი · 10 გამეორება · 4 Հանգստյան Սբ
• წოლა 90 გრადუსიანი ფეხის შეხება კრანჩი
  2 სეტი · 10 გამეორება · 5 Հանգստյան Սբ
• წინა პლანკი
  3 სეტი · 10 გამეორება · 3 Հանգստյան Սբ
• ბურპი
  3 სეტი · 10 გამეორება · 3 Հանգստյան Սբ
• ჯამპინგ ჯეკი
  3 სეტი · 10 გამეორება · 2 Հանգստյան Սբ
• მჯდომარე მუხლის მოქცევა და თეძოს ადდუქტორის გაწელვა
  3 სეტი · 10 გამეორება
• ლატების გაწელვა სკამით
  3 სეტი · 10 გამეორება
• მტრედის თეძოს გაწელვა
  3 სეტი · 10 გამეორება

օր 2: ստորին մարմին (ազդրեր և հեմստրինգներ)

11 სავარჯიშო

• თეძოსა და მუხლის მოხრის ჩაჯდომის გაწელვა
  3 სეტი · 10 გამეორება · 3 Հանգստյան Սբ
• გვერდითი ფეხის მოქნევა
  3 სეტი · 10 გამეორება · 5 Հանգստյան Սբ
• თეძოს გაშლა
  3 სეტი · 10 გამეორება
• ამაღლებული ერთფეხიანი თეძოს აწევა (ქალებისთვის)
  3 სეტი · 10 გამეორება · 9 Հանգստյան Սբ
• საფეხურზე ასვლა
  3 სეტი · 10 გამეორება · 12 Հանգստյան Սբ
• გვერდითი ნაბიჯი და ჩაჯდომა რეზინით
  3 სეტი · 10 გამეორება · 18 Հանգստյան Սբ
• რეზინის კლამი
  3 სეტი · 10 გამეორება · 9 Հանգստյան Սբ
• რეზინის ერთ ფეხზე უკანა გაწევა
  3 სეტი · 10 გამეორება · 7 Հանգստյան Սբ
• კეტლბელით სუმო ჩაჯდომა საფეხურზე
  3 სეტი · 10 გამეორება
• ბაყაყის დარტყმა წოლაში
  3 სეტი · 10 გამეორება · 4 Հանգստյան Սբ
• ნახევრად მტრედის თეძოს გაწელვა
  3 სეტი · 10 გამეორება · 5 Հանգստյան Սբ

օր 3: թեթև վերին մարմին և կարդիո

15 სავარჯიშო

• ალტერნატიული დარტყმები
  3 სეტი · 10 გამეორება
• კობრას აზიდვა მუხლებზე
  3 სეტი · 10 გამეორება · 12 Հանգստյան Սբ
• წოლის მდგომარეობაში W--ից Y-մինչեւ გაშლა
  2 სეტი · 10 გამეორება · 9 Հանգստյան Սբ
• გვერდითი აწევა ბოთლებით
  2 სეტი · 10 გამეორება · 6 Հանգստյան Սբ
• უკანა ლანჯი მაღალი მუხლით
  3 სეტი · 10 გამეორება · 3 Հանգստյան Սբ
• პლანკა ხელისა და საპირისპირო ფეხის აწევით
  3 სეტი · 10 გამეორება
• ადგილზე სირბილი
  3 სეტი · 10 გამეორება
• მთამსვლელი
  3 სეტი · 10 გამეორება
• იატაკზე კრანჩი ფეხები სკამზე
  2 სეტი · 10 გამეორება · 12 Հանգստյան Սբ
• მჯდომარე ფეხის აწევა
  2 სეტი · 10 გამეორება · 7 Հանգստյան Սբ
• მუცლის პრესი
  2 სეტი · 10 გამეორება
• უკანა კრანჩი
  2 სეტი · 10 გამეორება
• მაღალი მუხლის გადახტომები
  3 სეტი · 10 გამეორება · 4 Հանգստյան Սբ
• მდგომარე გადახრა ჰამსტრინგის გაჭიმვა გადაჯვარედინებული ფეხებით
  3 სეტი · 10 გამეორება · 2 Հանգստյան Սբ
• კობრას იოგას პოზა
  3 სეტი · 10 გამეორება

օր 4: մեջք և մուշտակներ

9 სავარჯიშო

• გვერდზე წოლის მუხლის წრიული დარტყმა
  3 სეტი · 10 გამეორება
• ჩაჯდომის მობილობის კომპლექსი
  3 სეტი · 10 გამეორება · 7 Հանգստյան Սբ
• გვერდითი აწევა ბოთლებით
  3 სეტი · 10 გამეორება
• შტანგის დასაჯდომი ზეწოლა ზემოთ
  3 სეტი · 10 გამეორება
• ხიდის ბარძაყის აბდუქცია
  2 სეტი · 10 გამეორება
• სუპერმენის წევა
  2 სეტი · 10 გამეორება
• სუმო დედლიფტი
  4 სეტი · 10 გამეორება · 18 Հանգստյան Սբ
• შტანგით დახრილი წევა
  4 სეტი · 10 გამეორება · 18 Հանգստյան Սբ
• ზურგის გაჭიმვა ღერძზე დაყრდნობით
  3 სეტი · 10 გამეორება

օր 5: կարդիո

17 სავარჯიშო

• სახტუნაო თოკით ხტომა
  3 სეტი · 10 გამეორება · 3 Հանգստյան Սբ
• გლუტეალური ხიდი ერთი ფეხით სკამზე (ქალი)
  2 სეტი · 10 გამეორება · 9 Հանգստյան Սբ
• ჯამპინგ ჯეკი
  3 სეტი · 10 გამეორება · 2 Հանգստյան Սբ
• მაღალი მუხლის გადახტომები
  3 სეტი · 10 გამეორება · 3 Հանգստյան Սբ
• სუპერმენის ზურგის წევა პირსახოცით
  2 სეტი · 10 გამეორება · 3 Հանգստյան Սբ
• ბურპი
  3 სეტი · 10 გამეორება · 3 Հանգստյան Սբ
• მუხლებზე აზიდვა ბავშვური პოზა
  3 სეტი · 10 გამეორება · 7 Հանգստյան Սբ
• მაღალი მუხლის ჩაჯდომა
  3 სეტი · 10 გამეორება · 6 Հանգստյան Սբ
• უკუ მუცლის პრესი სწორი ფეხებით წოლაში
  3 სეტი · 10 გამეორება · 6 Հանգստյան Սբ
• V-აწევა
  2 სეტი · 10 გამეორება · 7 Հանգստյան Սբ
• ველოსიპედის ტრიალის კრანჩი
  3 სეტი · 10 გამეორება · 6 Հանգստյան Սբ
• სკეიტერ ნახტომები
  3 სეტი · 10 გამეორება · 3 Հանգստյան Սբ
• მთამსვლელი
  3 სეტი · 10 გამეორება · 4 Հանգստյան Սբ
• ჩაჯდომა ნახტომით რეზინით
  3 სეტი · 10 გამეორება · 2 Հանգստյան Սբ
• მუხლებზე მჯდომარე თეძოს გამართვა
  3 სეტი · 10 გამეორება · 2 Հանգստյան Սբ
• მჯდომარე მუხლის მოქცევა და თეძოს ადდუქტორის გაწელვა
  2 სეტი · 10 გამეორება · 2 Հանգստյան Սբ
• დინამიური ზურგის გაწელვა
  3 სეტი · 10 გამეორება · 2 Հանգստյան Սբ