ქალებისთვის სახლის ვარჯიში წონის დასაკლებად

დღე 1: კარდიო

18 სავარჯიშო

• მაღალი მუხლის გადახტომები
  3 სეტი · 10 გამეორება · 2 წმ დასვენება
• მთის მეკლდეური
  3 სეტი · 10 გამეორება · 2 წმ დასვენება
• მაღალი მუხლის ჩაჯდომა
  3 სეტი · 10 გამეორება · 2 წმ დასვენება
• ინჩვორმი კობრაში
  3 სეტი · 10 გამეორება · 2 წმ დასვენება
• გვერდითი ნაბიჯი დიაგონალური გაწვდენით
  3 სეტი · 10 გამეორება · 2 წმ დასვენება
• მუხლებზე აზიდვა ბავშვური პოზა
  2 სეტი · 10 გამეორება · 2 წმ დასვენება
• განიერი პლანკი გვერდითი შეხება
  3 სეტი · 10 გამეორება · 2 წმ დასვენება
• მხრების შეხება პლანკში
  3 სეტი · 10 გამეორება · 3 წმ დასვენება
• სუპერმენის წევა
  2 სეტი · 10 გამეორება · 4 წმ დასვენება
• დაჯდომით ფეხის აწევა იატაკზე
  3 სეტი · 10 გამეორება · 4 წმ დასვენება
• კრანჩი
  3 სეტი · 10 გამეორება · 4 წმ დასვენება
• წოლა 90 გრადუსიანი ფეხის შეხება კრანჩი
  2 სეტი · 10 გამეორება · 5 წმ დასვენება
• წინა პლანკი
  3 სეტი · 10 გამეორება · 3 წმ დასვენება
• ბურპი
  3 სეტი · 10 გამეორება · 3 წმ დასვენება
• ჯამპინგ ჯეკი
  3 სეტი · 10 გამეორება · 2 წმ დასვენება
• მჯდომარე მუხლის მოქცევა და თეძოს ადდუქტორის გაწელვა
  3 სეტი · 10 გამეორება
• ლატების გაწელვა სკამით
  3 სეტი · 10 გამეორება
• მტრედის თეძოს გაწელვა
  3 სეტი · 10 გამეორება

დღე 2: ქვედა სხეული (დუნდულები და ჰამსტრინგები)

11 სავარჯიშო

• თეძოსა და მუხლის მოხრის ჩაჯდომის გაწელვა
  3 სეტი · 10 გამეორება · 3 წმ დასვენება
• გვერდითი ფეხის მოქნევა
  3 სეტი · 10 გამეორება · 5 წმ დასვენება
• თეძოს გაშლა
  3 სეტი · 10 გამეორება
• ამაღლებული ერთფეხიანი თეძოს აწევა (ქალებისთვის)
  3 სეტი · 10 გამეორება · 9 წმ დასვენება
• გადადგომა
  3 სეტი · 10 გამეორება · 12 წმ დასვენება
• რეზინით გვერდითი ნაბიჯი და ჩაჯდომა
  3 სეტი · 10 გამეორება · 18 წმ დასვენება
• რეზინის კლამი
  3 სეტი · 10 გამეორება · 9 წმ დასვენება
• რეზინის ერთ ფეხზე უკანა გაწევა
  3 სეტი · 10 გამეორება · 7 წმ დასვენება
• კეტლბელით სუმო ჩაჯდომა საფეხურზე
  3 სეტი · 10 გამეორება
• მუცელზე მწოლიარე ბაყაყის დარტყმა
  3 სეტი · 10 გამეორება · 4 წმ დასვენება
• ნახევრად მტრედის თეძოს გაწელვა
  3 სეტი · 10 გამეორება · 5 წმ დასვენება

დღე 3: მსუბუქი ზედა სხეული და კარდიო

15 სავარჯიშო

• ალტერნატიული დარტყმები
  3 სეტი · 10 გამეორება
• კობრას აზიდვა მუხლებზე
  3 სეტი · 10 გამეორება · 12 წმ დასვენება
• წოლის მდგომარეობაში W-დან Y-მდე გაშლა
  2 სეტი · 10 გამეორება · 9 წმ დასვენება
• ბოთლით გვერდითი აწევა (ქალებისთვის)
  2 სეტი · 10 გამეორება · 6 წმ დასვენება
• უკანასკნელი გაბიჯება მაღალი მუხლით
  3 სეტი · 10 გამეორება · 3 წმ დასვენება
• წინა პლანკი ხელისა და ფეხის აწევით
  3 სეტი · 10 გამეორება
• ადგილზე სირბილი
  3 სეტი · 10 გამეორება
• მთის მეკლდეური
  3 სეტი · 10 გამეორება
• იატაკზე კრანჩი ფეხები სკამზე
  2 სეტი · 10 გამეორება · 12 წმ დასვენება
• მჯდომარე ფეხის აწევა
  2 სეტი · 10 გამეორება · 7 წმ დასვენება
• კრანჩი
  2 სეტი · 10 გამეორება
• უკანა კრანჩი
  2 სეტი · 10 გამეორება
• მაღალი მუხლის გადახტომები
  3 სეტი · 10 გამეორება · 4 წმ დასვენება
• მდგომარე გადახრა ჰამსტრინგის გაჭიმვა გადაჯვარედინებული ფეხებით
  3 სეტი · 10 გამეორება · 2 წმ დასვენება
• კობრას იოგას პოზა
  3 სეტი · 10 გამეორება

დღე 4: ზურგი და მხრები

9 სავარჯიშო

• გვერდზე წოლის მუხლის წრიული დარტყმა
  3 სეტი · 10 გამეორება
• ჩაჯდომის მობილობის კომპლექსი
  3 სეტი · 10 გამეორება · 7 წმ დასვენება
• ბოთლით გვერდითი აწევა (ქალებისთვის)
  3 სეტი · 10 გამეორება
• შტანგის დასაჯდომი ზეწოლა ზემოთ
  3 სეტი · 10 გამეორება
• ხიდის ბარძაყის აბდუქცია
  2 სეტი · 10 გამეორება
• სუპერმენის წევა
  2 სეტი · 10 გამეორება
• სუმო დედლიფტი
  4 სეტი · 10 გამეორება · 18 წმ დასვენება
• შტანგით დახრილი წევა
  4 სეტი · 10 გამეორება · 18 წმ დასვენება
• ჰანგბექ ბარის გაწელვა
  3 სეტი · 10 გამეორება

დღე 5: კარდიო

17 სავარჯიშო

• თოკით ხტომა
  3 სეტი · 10 გამეორება · 3 წმ დასვენება
• გლუტეალური ხიდი ერთი ფეხით სკამზე (ქალი)
  2 სეტი · 10 გამეორება · 9 წმ დასვენება
• ჯამპინგ ჯეკი
  3 სეტი · 10 გამეორება · 2 წმ დასვენება
• მაღალი მუხლის გადახტომები
  3 სეტი · 10 გამეორება · 3 წმ დასვენება
• სუპერმენი წევა პირსახოცით
  2 სეტი · 10 გამეორება · 3 წმ დასვენება
• ბურპი
  3 სეტი · 10 გამეორება · 3 წმ დასვენება
• მუხლებზე აზიდვა ბავშვური პოზა
  3 სეტი · 10 გამეორება · 7 წმ დასვენება
• მაღალი მუხლის ჩაჯდომა
  3 სეტი · 10 გამეორება · 6 წმ დასვენება
• წოლა სწორი ფეხებით უკანა კრანჩი
  3 სეტი · 10 გამეორება · 6 წმ დასვენება
• V-აწევა
  2 სეტი · 10 გამეორება · 7 წმ დასვენება
• ველოსიპედის ტრიალის კრანჩი
  3 სეტი · 10 გამეორება · 6 წმ დასვენება
• სკეიტერ ნახტომები
  3 სეტი · 10 გამეორება · 3 წმ დასვენება
• მთის მეკლდეური
  3 სეტი · 10 გამეორება · 4 წმ დასვენება
• რეზინით ჩაჯდომა ნახტომით (ქალებისთვის)
  3 სეტი · 10 გამეორება · 2 წმ დასვენება
• მუხლებზე მჯდომარე თეძოს გამართვა
  3 სეტი · 10 გამეორება · 2 წმ დასვენება
• მჯდომარე მუხლის მოქცევა და თეძოს ადდუქტორის გაწელვა
  2 სეტი · 10 გამეორება · 2 წმ დასვენება
• დინამიური ზურგის გაწელვა
  3 სეტი · 10 გამეორება · 2 წმ დასვენება