შესვლა რეგისტრაცია
← Torna a tutti i piani di allenamento

Un programma curato da Fitme

Definizione addominale e aumento di massa

livello medio · sviluppo muscolare · 5 giorno della settimana · circa 38 წთ

Attivazione e avvio di Pro giorni di allenamento
La descrizione è pubblica, accesso completo — in Pro L'esecuzione del piano, i video di allenamento e la gestione dei progressi con un account Pro attivo sono tutti disponibili nell'app.
მუცლის განსაზღვრა და მასის ზრდა — Piano di allenamento Fitme

Informazioni sul programma

Questo programma di 12 settimane ti aiuterà a definire l'addome e aumentare la massa muscolare. Adatto a chi desidera migliorare forza e ipertrofia.

Questo è un piano curato, strutturato in modo generico, non una raccomandazione medica individuale. Regola il carico in base alla tua esperienza e alle tue capacità.

La struttura della settimana

giorni di allenamento

Giorno 5: cardio HIIT + addome (facoltativo)

5 სავარჯიშო

  • სარბენ ბილიკზე სირბილი
    3 სეტი · 10 გამეორება
  • მკლავის ზევით და ქვევით დინამიური პლანკი
    3 სეტი · 10 გამეორება · 6 St. Riposo
  • უკანა კრანჩი
    3 სეტი · 10 გამეორება · 6 St. Riposo
  • სიარული დახრილ სარბენ ბილიკზე
    3 სეტი · 10 გამეორება
  • წევა ტრენაჟორზე
    3 სეტი · 10 გამეორება · 12 St. Riposo
Giorno 4: Spalle e tricipiti / Fase 2: Ipertrofia e definizione

7 სავარჯიშო

  • ელიფსური ტრენაჟორის სიარული
    3 სეტი · 10 გამეორება
  • შტანგით მდგომარე სამხედრო დაწოლა
    4 სეტი · 10 გამეორება · 18 St. Riposo
  • დამბელით გვერდითი აწევა
    3 სეტი · 10 გამეორება · 18 St. Riposo
  • ბლოკით ზურგის დელტოიდის გაშლა
    3 სეტი · 10 გამეორება · 24 St. Riposo
  • ტრაპ ბარის მდგომარე შრაგი
    3 სეტი · 10 გამეორება · 12 St. Riposo
  • ლევერჟის ტრენაჟორზე ტრიცეპსის დიპი
    3 სეტი · 10 გამეორება · 24 St. Riposo
  • ბლოკზე ტრიცეპსის ბიძგი
    3 სეტი · 10 გამეორება · 12 St. Riposo
Giorno 3: gambe e addome / fase 2: ipertrofia e definizione

6 სავარჯიშო

  • სტაციონარული ველოსიპედი
    3 სეტი · 10 გამეორება
  • სრული ჩაჯდომა სმიტის ტრენაჟორზე
    5 სეტი · 10 გამეორება · 24 St. Riposo
  • რუმინული დედლიფტი შტანგით
    4 სეტი · 10 გამეორება · 18 St. Riposo
  • ფეხის პრესი ფართო დგომით 45 გრადუსიან ტრენაჟორზე
    4 სეტი · 10 გამეორება · 18 St. Riposo
  • წვივის აწევა დგომში ტრენაჟორზე
    4 სეტი · 10 გამეორება · 12 St. Riposo
  • ვარსკვლავის მუცლის პრესი
    3 სეტი · 10 გამეორება · 6 St. Riposo
Giorno 2: Schiena e bicipiti / Fase 2: Ipertrofia e definizione

6 სავარჯიშო

  • წევა ტრენაჟორზე
    3 სეტი · 10 გამეორება · 12 St. Riposo
  • წონით აწევა
    4 სეტი · 10 გამეორება · 18 St. Riposo
  • დამბელის ერთხელიანი წელში მოხრილი წევა
    4 სეტი · 10 გამეორება · 18 St. Riposo
  • ზედა ბლოკის წევა V-სახელურით
    3 სეტი · 10 გამეორება · 24 St. Riposo
  • ლევერჟის პრიჩერ კერლი
    3 სეტი · 10 გამეორება · 12 St. Riposo
  • ბიცეფსის კონცენტრირებული მოხრა დამბელით
    3 სეტი · 10 გამეორება · 12 St. Riposo
Giorno 1: petto e addome / fase 2: ipertrofia e definizione

7 სავარჯიშო

  • წევა ტრენაჟორზე
    3 სეტი · 10 გამეორება · 12 St. Riposo
  • ბენჩ პრესი
    5 სეტი · 10 გამეორება · 18 St. Riposo
  • დამბელით დახრილი ბენჩის წოლა
    4 სეტი · 10 გამეორება · 18 St. Riposo
  • ფართო ხელის გულების ზეწოლა მაღალ პარალელურ ბარებზე
    3 სეტი · 10 გამეორება · 12 St. Riposo
  • ლევერის ტრენაჟორის ზეწოლა
    3 სეტი · 10 გამეორება · 18 St. Riposo
  • მუცლის პრესი მუხლებზე ბლოკზე
    3 სეტი · 10 გამეორება · 12 St. Riposo
  • გვერდითი პლანკი
    3 სეტი · 10 გამეორება · 6 St. Riposo
Giorno 5: Cardio + Addome (a piacere) / Fase 1

5 სავარჯიშო

  • სარბენ ბილიკზე სირბილი
    3 სეტი · 10 გამეორება
  • მკლავის ზევით და ქვევით დინამიური პლანკი
    3 სეტი · 10 გამეორება · 6 St. Riposo
  • უკანა კრანჩი
    3 სეტი · 10 გამეორება · 6 St. Riposo
  • სიარული დახრილ სარბენ ბილიკზე
    3 სეტი · 10 გამეორება
  • წევა ტრენაჟორზე
    3 სეტი · 10 გამეორება
Giorno 4: spalle e tricipiti / fase 1

6 სავარჯიშო

  • ელიფტიკური ტრენაჟორის სიარული
    3 სეტი · 10 გამეორება
  • მდგომარე ფართო სამხედრო წოლა
    4 სეტი · 10 გამეორება · 18 St. Riposo
  • დამბელით დახრილი უკანა გვერდითი აწევა
    3 სეტი · 10 გამეორება · 18 St. Riposo
  • ბლოკის მდგომარე სახის წევა თოკით
    3 სეტი · 10 გამეორება · 12 St. Riposo
  • ტრაპ ბარის მდგომარე შრაგი
    4 სეტი · 10 გამეორება · 18 St. Riposo
  • რუსული ტვისტი
    3 სეტი · 10 გამეორება · 6 St. Riposo
Giorno 3: Gambe e addome / Fase 1

7 სავარჯიშო

  • სარბენ ბილიკზე სირბილი
    3 სეტი · 10 გამეორება
  • მაღალი შტანგით ჩაჯდომა
    4 სეტი · 10 გამეორება · 18 St. Riposo
  • ფეხის პრესი ფართო დგომით 45 გრადუსიან ტრენაჟორზე
    3 სეტი · 10 გამეორება · 18 St. Riposo
  • რუმინული დედლიფტი შტანგით
    3 სეტი · 10 გამეორება · 18 St. Riposo
  • ტრენაჟორზე მჯდომარე კუნთების აწევა
    4 სეტი · 10 გამეორება · 18 St. Riposo
  • ლევერული დაწოლა კრანჩი
    3 სეტი · 10 გამეორება · 12 St. Riposo
  • მუცლის პრესი იდაყვით მუხლზე შეხებით
    3 სეტი · 10 გამეორება · 6 St. Riposo
Giorno 2: schiena e bicipiti / fase 1

8 სავარჯიშო

  • წევა ტრენაჟორზე
    3 სეტი · 10 გამეორება · 12 St. Riposo
  • განიერი დაჭერა აზიდვა
    4 სეტი · 10 გამეორება · 18 St. Riposo
  • ზურგის წევა დახრილ მდგომარეობაში უკუჭერით შტანგით
    4 სეტი · 10 გამეორება · 18 St. Riposo
  • ბლოკის უკუღმა ჭერა სწორი ზურგით მჯდომარე მაღალი წევა
    3 სეტი · 10 გამეორება · 18 St. Riposo
  • ბლოკით ბიცეფსის მოხრა
    3 სეტი · 10 გამეორება · 18 St. Riposo
  • დამბელით მჯდომარე ალტერნატიული მოხრა
    3 სეტი · 10 გამეორება · 18 St. Riposo
  • ფეხებისა და მენჯის აწევა დაკიდებულ მდგომარეობაში
    3 სეტი · 10 გამეორება · 12 St. Riposo
  • კიდურებზე დაკიდული გვერდითი მუხლის აწევა
    3 სეტი · 10 გამეორება
Giorno 1: Petto e tricipiti / Fase 1

6 სავარჯიშო

  • ელიფსური ტრენაჟორის სიარული
    3 სეტი · 10 გამეორება
  • ბენჩ პრესი
    4 სეტი · 10 გამეორება · 18 St. Riposo
  • დამბელით დახრილი წოლა
    4 სეტი · 10 გამეორება · 18 St. Riposo
  • ფართო ხელის გულების ზეწოლა მაღალ პარალელურ ბარებზე
    3 სეტი · 10 გამეორება · 12 St. Riposo
  • ბლოკზე ტრიცეპსის ბიძგი
    3 სეტი · 10 გამეორება · 12 St. Riposo
  • წონით პლანკი
    3 სეტი · 10 გამეორება · 6 St. Riposo

Rimani aggiornato con Fitme

L'esperienza personale inizia con l'account

Nel tuo account Fitme, puoi gestire il tuo obiettivo, il regime e i progressi. La descrizione del programma è pubblica, mentre la modalità di prestazione e i video rimangono sicuri all'interno dell'applicazione.

Attiva Pro →