მუცლის განსაზღვრა და მასის ზრდა

დღე 5: კარდიო HIIT + მუცელი (სურვილისამებრ)

5 სავარჯიშო

• სარბენ ბილიკზე სირბილი
  3 სეტი · 10 გამეორება
• მკლავის ზევით და ქვევით დინამიური პლანკი
  3 სეტი · 10 გამეორება · 6 წმ დასვენება
• უკანა კრანჩი
  3 სეტი · 10 გამეორება · 6 წმ დასვენება
• სიარული დახრილ ტრენაჟორზე
  3 სეტი · 10 გამეორება
• წევა ტრენაჟორზე
  3 სეტი · 10 გამეორება · 12 წმ დასვენება

დღე 4: მხრები და ტრიცეპსი / ფაზა 2: ჰიპერტროფია და განსაზღვრა

7 სავარჯიშო

• ელიფსური ტრენაჟორის სიარული
  3 სეტი · 10 გამეორება
• შტანგით მდგომარე სამხედრო დაწოლა
  4 სეტი · 10 გამეორება · 18 წმ დასვენება
• დამბელით გვერდითი აწევა
  3 სეტი · 10 გამეორება · 18 წმ დასვენება
• ბლოკით ზურგის დელტოიდის გაშლა
  3 სეტი · 10 გამეორება · 24 წმ დასვენება
• ტრაპ ბარის მდგომარე შრაგი
  3 სეტი · 10 გამეორება · 12 წმ დასვენება
• ლევერჟის ტრენაჟორზე ტრიცეპსის დიპი
  3 სეტი · 10 გამეორება · 24 წმ დასვენება
• ბლოკზე ტრიცეპსის ბიძგი
  3 სეტი · 10 გამეორება · 12 წმ დასვენება

დღე 3: ფეხები და მუცელი / ფაზა 2: ჰიპერტროფია და განსაზღვრა

6 სავარჯიშო

• სტაციონარული ველოსიპედით სირბილი
  3 სეტი · 10 გამეორება
• სმიტის სრული ჩაჯდომა
  5 სეტი · 10 გამეორება · 24 წმ დასვენება
• შტანგით რუმინული წევა
  4 სეტი · 10 გამეორება · 18 წმ დასვენება
• ტრენაჟორზე 45° ფეხების ფართო წოლა
  4 სეტი · 10 გამეორება · 18 წმ დასვენება
• ტრენაჟორზე ფეხის აწევა
  4 სეტი · 10 გამეორება · 12 წმ დასვენება
• ვარსკვლავის კრანჩი
  3 სეტი · 10 გამეორება · 6 წმ დასვენება

დღე 2: ზურგი და ბიცეფსი / ფაზა 2: ჰიპერტროფია და განსაზღვრა

6 სავარჯიშო

• წევა ტრენაჟორზე
  3 სეტი · 10 გამეორება · 12 წმ დასვენება
• წონით აწევა
  4 სეტი · 10 გამეორება · 18 წმ დასვენება
• დამბელის ერთხელიანი წელში მოხრილი წევა
  4 სეტი · 10 გამეორება · 18 წმ დასვენება
• ბლოკით გვერდითი წევა V-ბარით
  3 სეტი · 10 გამეორება · 24 წმ დასვენება
• ლევერჟის პრიჩერ კერლი
  3 სეტი · 10 გამეორება · 12 წმ დასვენება
• კონცენტრირებული მოხრა
  3 სეტი · 10 გამეორება · 12 წმ დასვენება

დღე 1: მკერდი და მუცელი / ფაზა 2: ჰიპერტროფია და განსაზღვრა

7 სავარჯიშო

• წევა ტრენაჟორზე
  3 სეტი · 10 გამეორება · 12 წმ დასვენება
• შტანგის დაწოლა
  5 სეტი · 10 გამეორება · 18 წმ დასვენება
• დამბელით დახრილი ბენჩის წოლა
  4 სეტი · 10 გამეორება · 18 წმ დასვენება
• ფართო ხელის გულების ზეწოლა მაღალ პარალელურ ბარებზე
  3 სეტი · 10 გამეორება · 12 წმ დასვენება
• ლევერის ტრენაჟორის ზეწოლა
  3 სეტი · 10 გამეორება · 18 წმ დასვენება
• ბლოკზე მუხლებზე მუცლის გაშლა
  3 სეტი · 10 გამეორება · 12 წმ დასვენება
• გვერდითი პლანკი
  3 სეტი · 10 გამეორება · 6 წმ დასვენება

დღე 5: კარდიო + მუცელი (სურვილისამებრ) / ფაზა 1

5 სავარჯიშო

• სარბენ ბილიკზე სირბილი
  3 სეტი · 10 გამეორება
• მკლავის ზევით და ქვევით დინამიური პლანკი
  3 სეტი · 10 გამეორება · 6 წმ დასვენება
• უკანა კრანჩი
  3 სეტი · 10 გამეორება · 6 წმ დასვენება
• სიარული დახრილ ტრენაჟორზე
  3 სეტი · 10 გამეორება
• წევა ტრენაჟორზე
  3 სეტი · 10 გამეორება

დღე 4: მხრები და ტრიცეპსი / ფაზა 1

6 სავარჯიშო

• ელიფტიკური ტრენაჟორის სიარული
  3 სეტი · 10 გამეორება
• მდგომარე ფართო სამხედრო წოლა
  4 სეტი · 10 გამეორება · 18 წმ დასვენება
• დამბელით დახრილი უკანა გვერდითი აწევა
  3 სეტი · 10 გამეორება · 18 წმ დასვენება
• ბლოკის მდგომარე სახის წევა თოკით
  3 სეტი · 10 გამეორება · 12 წმ დასვენება
• ტრაპ ბარის მდგომარე შრაგი
  4 სეტი · 10 გამეორება · 18 წმ დასვენება
• რუსული ტვისტი
  3 სეტი · 10 გამეორება · 6 წმ დასვენება

დღე 3: ფეხები და მუცელი / ფაზა 1

7 სავარჯიშო

• სარბენ ბილიკზე სირბილი
  3 სეტი · 10 გამეორება
• შტანგით მაღალი ჩაჯდომა
  4 სეტი · 10 გამეორება · 18 წმ დასვენება
• ტრენაჟორზე 45° ფეხების ფართო წოლა
  3 სეტი · 10 გამეორება · 18 წმ დასვენება
• შტანგით რუმინული წევა
  3 სეტი · 10 გამეორება · 18 წმ დასვენება
• ტრენაჟორზე მჯდომარე კუნთების აწევა
  4 სეტი · 10 გამეორება · 18 წმ დასვენება
• ლევერული დაწოლა კრანჩი
  3 სეტი · 10 გამეორება · 12 წმ დასვენება
• მუხლზე იდაყვის შეხება
  3 სეტი · 10 გამეორება · 6 წმ დასვენება

დღე 2: ზურგი და ბიცეფსი / ფაზა 1

8 სავარჯიშო

• წევა ტრენაჟორზე
  3 სეტი · 10 გამეორება · 12 წმ დასვენება
• განიერი დაჭერა აზიდვა
  4 სეტი · 10 გამეორება · 18 წმ დასვენება
• შტანგის უკანა მოჭერა დახრილი წევა
  4 სეტი · 10 გამეორება · 18 წმ დასვენება
• ბლოკის უკუღმა ჭერა სწორი ზურგით მჯდომარე მაღალი წევა
  3 სეტი · 10 გამეორება · 18 წმ დასვენება
• ბლოკით ბიცეფსის მოხრა
  3 სეტი · 10 გამეორება · 18 წმ დასვენება
• დამბელით მჯდომარე ალტერნატიული მოხრა
  3 სეტი · 10 გამეორება · 18 წმ დასვენება
• კიდურებზე ფეხის აწევა
  3 სეტი · 10 გამეორება · 12 წმ დასვენება
• კიდურებზე დაკიდული გვერდითი მუხლის აწევა
  3 სეტი · 10 გამეორება

დღე 1: მკერდი და ტრიცეფსი / ფაზა 1

6 სავარჯიშო

• ელიფსური ტრენაჟორის სიარული
  3 სეტი · 10 გამეორება
• შტანგის დაწოლა
  4 სეტი · 10 გამეორება · 18 წმ დასვენება
• დამბელით დახრილი წოლა
  4 სეტი · 10 გამეორება · 18 წმ დასვენება
• ფართო ხელის გულების ზეწოლა მაღალ პარალელურ ბარებზე
  3 სეტი · 10 გამეორება · 12 წმ დასვენება
• ბლოკზე ტრიცეპსის ბიძგი
  3 სეტი · 10 გამეორება · 12 წმ დასვენება
• წონით პლანკი
  3 სეტი · 10 გამეორება · 6 წმ დასვენება