შესვლა რეგისტრაცია
← Back to all training plans

A program curated by Fitme

Belly definition and weight gain

average level · muscle development · 5 day of the week · approx 38 წთ

Activating and starting Pro training days
Description is public, full access — in Pro Plan execution, workout videos, and progress management with an active Pro account are all available in the app.
მუცლის განსაზღვრა და მასის ზრდა — Fitme training plan

About the program

This 12-week program will help you define your abs and build muscle mass. Suitable for those who want to improve strength and hypertrophy.

This is a curated, generically structured plan, not an individual medical recommendation. Adjust the load to your experience and abilities.

The structure of the week

training days

Day 5: Cardio HIIT + Abs (optional)

5 სავარჯიშო

  • სარბენ ბილიკზე სირბილი
    3 სეტი · 10 გამეორება
  • მკლავის ზევით და ქვევით დინამიური პლანკი
    3 სეტი · 10 გამეორება · 6 St. Rest
  • უკანა კრანჩი
    3 სეტი · 10 გამეორება · 6 St. Rest
  • სიარული დახრილ სარბენ ბილიკზე
    3 სეტი · 10 გამეორება
  • წევა ტრენაჟორზე
    3 სეტი · 10 გამეორება · 12 St. Rest
Day 4: Shoulders and Triceps / Phase 2: Hypertrophy and definition

7 სავარჯიშო

  • ელიფსური ტრენაჟორის სიარული
    3 სეტი · 10 გამეორება
  • შტანგით მდგომარე სამხედრო დაწოლა
    4 სეტი · 10 გამეორება · 18 St. Rest
  • დამბელით გვერდითი აწევა
    3 სეტი · 10 გამეორება · 18 St. Rest
  • ბლოკით ზურგის დელტოიდის გაშლა
    3 სეტი · 10 გამეორება · 24 St. Rest
  • ტრაპ ბარის მდგომარე შრაგი
    3 სეტი · 10 გამეორება · 12 St. Rest
  • ლევერჟის ტრენაჟორზე ტრიცეპსის დიპი
    3 სეტი · 10 გამეორება · 24 St. Rest
  • ბლოკზე ტრიცეპსის ბიძგი
    3 სეტი · 10 გამეორება · 12 St. Rest
Day 3: Legs and Abs / Phase 2: Hypertrophy and definition

6 სავარჯიშო

  • სტაციონარული ველოსიპედი
    3 სეტი · 10 გამეორება
  • სრული ჩაჯდომა სმიტის ტრენაჟორზე
    5 სეტი · 10 გამეორება · 24 St. Rest
  • რუმინული დედლიფტი შტანგით
    4 სეტი · 10 გამეორება · 18 St. Rest
  • ფეხის პრესი ფართო დგომით 45 გრადუსიან ტრენაჟორზე
    4 სეტი · 10 გამეორება · 18 St. Rest
  • წვივის აწევა დგომში ტრენაჟორზე
    4 სეტი · 10 გამეორება · 12 St. Rest
  • ვარსკვლავის მუცლის პრესი
    3 სეტი · 10 გამეორება · 6 St. Rest
Day 2: Back and Biceps / Phase 2: Hypertrophy and definition

6 სავარჯიშო

  • წევა ტრენაჟორზე
    3 სეტი · 10 გამეორება · 12 St. Rest
  • წონით აწევა
    4 სეტი · 10 გამეორება · 18 St. Rest
  • დამბელის ერთხელიანი წელში მოხრილი წევა
    4 სეტი · 10 გამეორება · 18 St. Rest
  • ზედა ბლოკის წევა V-სახელურით
    3 სეტი · 10 გამეორება · 24 St. Rest
  • ლევერჟის პრიჩერ კერლი
    3 სეტი · 10 გამეორება · 12 St. Rest
  • ბიცეფსის კონცენტრირებული მოხრა დამბელით
    3 სეტი · 10 გამეორება · 12 St. Rest
Day 1: Chest and Abs / Phase 2: Hypertrophy and definition

7 სავარჯიშო

  • წევა ტრენაჟორზე
    3 სეტი · 10 გამეორება · 12 St. Rest
  • ბენჩ პრესი
    5 სეტი · 10 გამეორება · 18 St. Rest
  • დამბელით დახრილი ბენჩის წოლა
    4 სეტი · 10 გამეორება · 18 St. Rest
  • ფართო ხელის გულების ზეწოლა მაღალ პარალელურ ბარებზე
    3 სეტი · 10 გამეორება · 12 St. Rest
  • ლევერის ტრენაჟორის ზეწოლა
    3 სეტი · 10 გამეორება · 18 St. Rest
  • მუცლის პრესი მუხლებზე ბლოკზე
    3 სეტი · 10 გამეორება · 12 St. Rest
  • გვერდითი პლანკი
    3 სეტი · 10 გამეორება · 6 St. Rest
Day 5: Cardio + Abs (optional) / Phase 1

5 სავარჯიშო

  • სარბენ ბილიკზე სირბილი
    3 სეტი · 10 გამეორება
  • მკლავის ზევით და ქვევით დინამიური პლანკი
    3 სეტი · 10 გამეორება · 6 St. Rest
  • უკანა კრანჩი
    3 სეტი · 10 გამეორება · 6 St. Rest
  • სიარული დახრილ სარბენ ბილიკზე
    3 სეტი · 10 გამეორება
  • წევა ტრენაჟორზე
    3 სეტი · 10 გამეორება
Day 4: Shoulders and Triceps / Phase 1

6 სავარჯიშო

  • ელიფტიკური ტრენაჟორის სიარული
    3 სეტი · 10 გამეორება
  • მდგომარე ფართო სამხედრო წოლა
    4 სეტი · 10 გამეორება · 18 St. Rest
  • დამბელით დახრილი უკანა გვერდითი აწევა
    3 სეტი · 10 გამეორება · 18 St. Rest
  • ბლოკის მდგომარე სახის წევა თოკით
    3 სეტი · 10 გამეორება · 12 St. Rest
  • ტრაპ ბარის მდგომარე შრაგი
    4 სეტი · 10 გამეორება · 18 St. Rest
  • რუსული ტვისტი
    3 სეტი · 10 გამეორება · 6 St. Rest
Day 3: Legs and Stomach / Phase 1

7 სავარჯიშო

  • სარბენ ბილიკზე სირბილი
    3 სეტი · 10 გამეორება
  • მაღალი შტანგით ჩაჯდომა
    4 სეტი · 10 გამეორება · 18 St. Rest
  • ფეხის პრესი ფართო დგომით 45 გრადუსიან ტრენაჟორზე
    3 სეტი · 10 გამეორება · 18 St. Rest
  • რუმინული დედლიფტი შტანგით
    3 სეტი · 10 გამეორება · 18 St. Rest
  • ტრენაჟორზე მჯდომარე კუნთების აწევა
    4 სეტი · 10 გამეორება · 18 St. Rest
  • ლევერული დაწოლა კრანჩი
    3 სეტი · 10 გამეორება · 12 St. Rest
  • მუცლის პრესი იდაყვით მუხლზე შეხებით
    3 სეტი · 10 გამეორება · 6 St. Rest
Day 2: Back and Biceps / Phase 1

8 სავარჯიშო

  • წევა ტრენაჟორზე
    3 სეტი · 10 გამეორება · 12 St. Rest
  • განიერი დაჭერა აზიდვა
    4 სეტი · 10 გამეორება · 18 St. Rest
  • ზურგის წევა დახრილ მდგომარეობაში უკუჭერით შტანგით
    4 სეტი · 10 გამეორება · 18 St. Rest
  • ბლოკის უკუღმა ჭერა სწორი ზურგით მჯდომარე მაღალი წევა
    3 სეტი · 10 გამეორება · 18 St. Rest
  • ბლოკით ბიცეფსის მოხრა
    3 სეტი · 10 გამეორება · 18 St. Rest
  • დამბელით მჯდომარე ალტერნატიული მოხრა
    3 სეტი · 10 გამეორება · 18 St. Rest
  • ფეხებისა და მენჯის აწევა დაკიდებულ მდგომარეობაში
    3 სეტი · 10 გამეორება · 12 St. Rest
  • კიდურებზე დაკიდული გვერდითი მუხლის აწევა
    3 სეტი · 10 გამეორება
Day 1: Chest and Triceps / Phase 1

6 სავარჯიშო

  • ელიფსური ტრენაჟორის სიარული
    3 სეტი · 10 გამეორება
  • ბენჩ პრესი
    4 სეტი · 10 გამეორება · 18 St. Rest
  • დამბელით დახრილი წოლა
    4 სეტი · 10 გამეორება · 18 St. Rest
  • ფართო ხელის გულების ზეწოლა მაღალ პარალელურ ბარებზე
    3 სეტი · 10 გამეორება · 12 St. Rest
  • ბლოკზე ტრიცეპსის ბიძგი
    3 სეტი · 10 გამეორება · 12 St. Rest
  • წონით პლანკი
    3 სეტი · 10 გამეორება · 6 St. Rest

Keep up with Fitme

The personal experience starts with the account

In the Fitme account, you can manage your goal, regimen and progress. The program description is public, while the performance mode and videos remain secure within the application.

Activate Pro →