შესვლა რეგისტრაცია
← Bütün təlim planlarına qayıdın

Fitme tərəfindən idarə olunan proqram

Mədənin müəyyənləşdirilməsi və kütlə artımı

orta səviyyə · əzələ inkişafı · 5 həftənin günü · təqribən 38 წთ

Pro-nun işə salınması və işə salınması təlim günləri
Təsvir açıqdır, tam giriş — Pro-da Planın icrası, məşq videoları və aktiv Pro hesabı ilə tərəqqinin idarə edilməsi proqramda mövcuddur.
მუცლის განსაზღვრა და მასის ზრდა — Fitme təlim planı

Proqram haqqında

Bu 12 həftəlik proqram mədənin müəyyənləşdirilməsinə və əzələ kütləsinin artımına kömək edəcək. Güc və hipertrofiyanı artırmaq istəyənlər üçün uyğundur.

Bu fərdi tibbi tövsiyyə deyil, seçilmiş, ümumi strukturlaşdırılmış plandır. Yükü təcrübə və bacarıqlarınıza uyğunlaşdırın.

Həftənin quruluşu

təlim günləri

Gün 5: Kardio HIIT + qarın (istəyə görə)

5 სავარჯიშო

  • სარბენ ბილიკზე სირბილი
    3 სეტი · 10 გამეორება
  • მკლავის ზევით და ქვევით დინამიური პლანკი
    3 სეტი · 10 გამეორება · 6 Müqəddəs İstirahət
  • უკანა კრანჩი
    3 სეტი · 10 გამეორება · 6 Müqəddəs İstirahət
  • სიარული დახრილ სარბენ ბილიკზე
    3 სეტი · 10 გამეორება
  • წევა ტრენაჟორზე
    3 სეტი · 10 გამეორება · 12 Müqəddəs İstirahət
Gün 4: Çiyinlər və triseps / Faz 2: Hipertrofiya və müəyyənləşdirmə

7 სავარჯიშო

  • ელიფსური ტრენაჟორის სიარული
    3 სეტი · 10 გამეორება
  • შტანგით მდგომარე სამხედრო დაწოლა
    4 სეტი · 10 გამეორება · 18 Müqəddəs İstirahət
  • დამბელით გვერდითი აწევა
    3 სეტი · 10 გამეორება · 18 Müqəddəs İstirahət
  • ბლოკით ზურგის დელტოიდის გაშლა
    3 სეტი · 10 გამეორება · 24 Müqəddəs İstirahət
  • ტრაპ ბარის მდგომარე შრაგი
    3 სეტი · 10 გამეორება · 12 Müqəddəs İstirahət
  • ლევერჟის ტრენაჟორზე ტრიცეპსის დიპი
    3 სეტი · 10 გამეორება · 24 Müqəddəs İstirahət
  • ბლოკზე ტრიცეპსის ბიძგი
    3 სეტი · 10 გამეორება · 12 Müqəddəs İstirahət
Gün 3: Ayaqlar və qarın / Faz 2: Hipertrofiya və müəyyənləşdirmə

6 სავარჯიშო

  • სტაციონარული ველოსიპედი
    3 სეტი · 10 გამეორება
  • სრული ჩაჯდომა სმიტის ტრენაჟორზე
    5 სეტი · 10 გამეორება · 24 Müqəddəs İstirahət
  • რუმინული დედლიფტი შტანგით
    4 სეტი · 10 გამეორება · 18 Müqəddəs İstirahət
  • ფეხის პრესი ფართო დგომით 45 გრადუსიან ტრენაჟორზე
    4 სეტი · 10 გამეორება · 18 Müqəddəs İstirahət
  • წვივის აწევა დგომში ტრენაჟორზე
    4 სეტი · 10 გამეორება · 12 Müqəddəs İstirahət
  • ვარსკვლავის მუცლის პრესი
    3 სეტი · 10 გამეორება · 6 Müqəddəs İstirahət
Gün 2: Arxa və biseps / Faz 2: Hipertrofiya və müəyyənləşdirmə

6 სავარჯიშო

  • წევა ტრენაჟორზე
    3 სეტი · 10 გამეორება · 12 Müqəddəs İstirahət
  • წონით აწევა
    4 სეტი · 10 გამეორება · 18 Müqəddəs İstirahət
  • დამბელის ერთხელიანი წელში მოხრილი წევა
    4 სეტი · 10 გამეორება · 18 Müqəddəs İstirahət
  • ზედა ბლოკის წევა V-სახელურით
    3 სეტი · 10 გამეორება · 24 Müqəddəs İstirahət
  • ლევერჟის პრიჩერ კერლი
    3 სეტი · 10 გამეორება · 12 Müqəddəs İstirahət
  • ბიცეფსის კონცენტრირებული მოხრა დამბელით
    3 სეტი · 10 გამეორება · 12 Müqəddəs İstirahət
Gün 1: Sinə və qarın / Faz 2: Hipertrofiya və müəyyənləşdirmə

7 სავარჯიშო

  • წევა ტრენაჟორზე
    3 სეტი · 10 გამეორება · 12 Müqəddəs İstirahət
  • ბენჩ პრესი
    5 სეტი · 10 გამეორება · 18 Müqəddəs İstirahət
  • დამბელით დახრილი ბენჩის წოლა
    4 სეტი · 10 გამეორება · 18 Müqəddəs İstirahət
  • ფართო ხელის გულების ზეწოლა მაღალ პარალელურ ბარებზე
    3 სეტი · 10 გამეორება · 12 Müqəddəs İstirahət
  • ლევერის ტრენაჟორის ზეწოლა
    3 სეტი · 10 გამეორება · 18 Müqəddəs İstirahət
  • მუცლის პრესი მუხლებზე ბლოკზე
    3 სეტი · 10 გამეორება · 12 Müqəddəs İstirahət
  • გვერდითი პლანკი
    3 სეტი · 10 გამეორება · 6 Müqəddəs İstirahət
Gün 5: Kardio + qarın (istəyə görə) / Faz 1

5 სავარჯიშო

  • სარბენ ბილიკზე სირბილი
    3 სეტი · 10 გამეორება
  • მკლავის ზევით და ქვევით დინამიური პლანკი
    3 სეტი · 10 გამეორება · 6 Müqəddəs İstirahət
  • უკანა კრანჩი
    3 სეტი · 10 გამეორება · 6 Müqəddəs İstirahət
  • სიარული დახრილ სარბენ ბილიკზე
    3 სეტი · 10 გამეორება
  • წევა ტრენაჟორზე
    3 სეტი · 10 გამეორება
Gün 4: Çiyinlər və triseps / Faz 1

6 სავარჯიშო

  • ელიფტიკური ტრენაჟორის სიარული
    3 სეტი · 10 გამეორება
  • მდგომარე ფართო სამხედრო წოლა
    4 სეტი · 10 გამეორება · 18 Müqəddəs İstirahət
  • დამბელით დახრილი უკანა გვერდითი აწევა
    3 სეტი · 10 გამეორება · 18 Müqəddəs İstirahət
  • ბლოკის მდგომარე სახის წევა თოკით
    3 სეტი · 10 გამეორება · 12 Müqəddəs İstirahət
  • ტრაპ ბარის მდგომარე შრაგი
    4 სეტი · 10 გამეორება · 18 Müqəddəs İstirahət
  • რუსული ტვისტი
    3 სეტი · 10 გამეორება · 6 Müqəddəs İstirahət
Gün 3: Ayaqlar və qarın / Faz 1

7 სავარჯიშო

  • სარბენ ბილიკზე სირბილი
    3 სეტი · 10 გამეორება
  • მაღალი შტანგით ჩაჯდომა
    4 სეტი · 10 გამეორება · 18 Müqəddəs İstirahət
  • ფეხის პრესი ფართო დგომით 45 გრადუსიან ტრენაჟორზე
    3 სეტი · 10 გამეორება · 18 Müqəddəs İstirahət
  • რუმინული დედლიფტი შტანგით
    3 სეტი · 10 გამეორება · 18 Müqəddəs İstirahət
  • ტრენაჟორზე მჯდომარე კუნთების აწევა
    4 სეტი · 10 გამეორება · 18 Müqəddəs İstirahət
  • ლევერული დაწოლა კრანჩი
    3 სეტი · 10 გამეორება · 12 Müqəddəs İstirahət
  • მუცლის პრესი იდაყვით მუხლზე შეხებით
    3 სეტი · 10 გამეორება · 6 Müqəddəs İstirahət
Gün 2: Arxa və biseps / Faz 1

8 სავარჯიშო

  • წევა ტრენაჟორზე
    3 სეტი · 10 გამეორება · 12 Müqəddəs İstirahət
  • განიერი დაჭერა აზიდვა
    4 სეტი · 10 გამეორება · 18 Müqəddəs İstirahət
  • ზურგის წევა დახრილ მდგომარეობაში უკუჭერით შტანგით
    4 სეტი · 10 გამეორება · 18 Müqəddəs İstirahət
  • ბლოკის უკუღმა ჭერა სწორი ზურგით მჯდომარე მაღალი წევა
    3 სეტი · 10 გამეორება · 18 Müqəddəs İstirahət
  • ბლოკით ბიცეფსის მოხრა
    3 სეტი · 10 გამეორება · 18 Müqəddəs İstirahət
  • დამბელით მჯდომარე ალტერნატიული მოხრა
    3 სეტი · 10 გამეორება · 18 Müqəddəs İstirahət
  • ფეხებისა და მენჯის აწევა დაკიდებულ მდგომარეობაში
    3 სეტი · 10 გამეორება · 12 Müqəddəs İstirahət
  • კიდურებზე დაკიდული გვერდითი მუხლის აწევა
    3 სეტი · 10 გამეორება
Gün 1: Sinə və triseps / Faz 1

6 სავარჯიშო

  • ელიფსური ტრენაჟორის სიარული
    3 სეტი · 10 გამეორება
  • ბენჩ პრესი
    4 სეტი · 10 გამეორება · 18 Müqəddəs İstirahət
  • დამბელით დახრილი წოლა
    4 სეტი · 10 გამეორება · 18 Müqəddəs İstirahət
  • ფართო ხელის გულების ზეწოლა მაღალ პარალელურ ბარებზე
    3 სეტი · 10 გამეორება · 12 Müqəddəs İstirahət
  • ბლოკზე ტრიცეპსის ბიძგი
    3 სეტი · 10 გამეორება · 12 Müqəddəs İstirahət
  • წონით პლანკი
    3 სეტი · 10 გამეორება · 6 Müqəddəs İstirahət

Fitme ilə ayaqlaşın

Şəxsi təcrübə hesabdan başlayır

Fitme hesabında siz hədəfinizi, rejiminizi və tərəqqinizi idarə edə bilərsiniz. Proqramın təsviri ictimaidir, performans rejimi və videolar isə proqram daxilində təhlükəsiz olaraq qalır.

Pro-nu aktivləşdirin →