შესვლა რეგისტრაცია
← Retour à tous les plans d'entraînement

Un programme élaboré par Fitme

Définition abdominale et prise de masse

niveau moyen · développement musculaire · 5 jour de la semaine · environ 38 წთ

Activation et démarrage de Pro jours d'entraînement
La description est publique, accès complet — en Pro L'exécution du plan, les vidéos d'entraînement et la gestion des progrès avec un compte Pro actif sont toutes disponibles dans l'application.
მუცლის განსაზღვრა და მასის ზრდა — Plan d'entraînement Fitme

À propos du programme

Ce programme de 12 semaines vous aidera à définir votre abdomen et à augmenter votre masse musculaire. Idéal pour ceux qui souhaitent améliorer leur force et leur hypertrophie.

Ceci est un plan structuré de manière générique, non une recommandation médicale individuelle. Ajustez la charge à votre expérience et à vos capacités.

La structure de la semaine

jours d'entraînement

Jour 5 : Cardio HIIT + abdomen (facultatif)

5 სავარჯიშო

  • სარბენ ბილიკზე სირბილი
    3 სეტი · 10 გამეორება
  • მკლავის ზევით და ქვევით დინამიური პლანკი
    3 სეტი · 10 გამეორება · 6 St. Repos
  • უკანა კრანჩი
    3 სეტი · 10 გამეორება · 6 St. Repos
  • სიარული დახრილ სარბენ ბილიკზე
    3 სეტი · 10 გამეორება
  • წევა ტრენაჟორზე
    3 სეტი · 10 გამეორება · 12 St. Repos
Jour 4 : Épaules et triceps / Phase 2 : Hypertrophie et définition

7 სავარჯიშო

  • ელიფსური ტრენაჟორის სიარული
    3 სეტი · 10 გამეორება
  • შტანგით მდგომარე სამხედრო დაწოლა
    4 სეტი · 10 გამეორება · 18 St. Repos
  • დამბელით გვერდითი აწევა
    3 სეტი · 10 გამეორება · 18 St. Repos
  • ბლოკით ზურგის დელტოიდის გაშლა
    3 სეტი · 10 გამეორება · 24 St. Repos
  • ტრაპ ბარის მდგომარე შრაგი
    3 სეტი · 10 გამეორება · 12 St. Repos
  • ლევერჟის ტრენაჟორზე ტრიცეპსის დიპი
    3 სეტი · 10 გამეორება · 24 St. Repos
  • ბლოკზე ტრიცეპსის ბიძგი
    3 სეტი · 10 გამეორება · 12 St. Repos
Jour 3 : Jambes et abdomen / Phase 2 : Hypertrophie et définition

6 სავარჯიშო

  • სტაციონარული ველოსიპედი
    3 სეტი · 10 გამეორება
  • სრული ჩაჯდომა სმიტის ტრენაჟორზე
    5 სეტი · 10 გამეორება · 24 St. Repos
  • რუმინული დედლიფტი შტანგით
    4 სეტი · 10 გამეორება · 18 St. Repos
  • ფეხის პრესი ფართო დგომით 45 გრადუსიან ტრენაჟორზე
    4 სეტი · 10 გამეორება · 18 St. Repos
  • წვივის აწევა დგომში ტრენაჟორზე
    4 სეტი · 10 გამეორება · 12 St. Repos
  • ვარსკვლავის მუცლის პრესი
    3 სეტი · 10 გამეორება · 6 St. Repos
Jour 2 : Dos et biceps / Phase 2 : Hypertrophie et définition

6 სავარჯიშო

  • წევა ტრენაჟორზე
    3 სეტი · 10 გამეორება · 12 St. Repos
  • წონით აწევა
    4 სეტი · 10 გამეორება · 18 St. Repos
  • დამბელის ერთხელიანი წელში მოხრილი წევა
    4 სეტი · 10 გამეორება · 18 St. Repos
  • ზედა ბლოკის წევა V-სახელურით
    3 სეტი · 10 გამეორება · 24 St. Repos
  • ლევერჟის პრიჩერ კერლი
    3 სეტი · 10 გამეორება · 12 St. Repos
  • ბიცეფსის კონცენტრირებული მოხრა დამბელით
    3 სეტი · 10 გამეორება · 12 St. Repos
Jour 1 : Poitrine et abdos / Phase 2 : Hypertrophie et définition

7 სავარჯიშო

  • წევა ტრენაჟორზე
    3 სეტი · 10 გამეორება · 12 St. Repos
  • ბენჩ პრესი
    5 სეტი · 10 გამეორება · 18 St. Repos
  • დამბელით დახრილი ბენჩის წოლა
    4 სეტი · 10 გამეორება · 18 St. Repos
  • ფართო ხელის გულების ზეწოლა მაღალ პარალელურ ბარებზე
    3 სეტი · 10 გამეორება · 12 St. Repos
  • ლევერის ტრენაჟორის ზეწოლა
    3 სეტი · 10 გამეორება · 18 St. Repos
  • მუცლის პრესი მუხლებზე ბლოკზე
    3 სეტი · 10 გამეორება · 12 St. Repos
  • გვერდითი პლანკი
    3 სეტი · 10 გამეორება · 6 St. Repos
Jour 5 : Cardio + Abdominaux (optionnel) / Phase 1

5 სავარჯიშო

  • სარბენ ბილიკზე სირბილი
    3 სეტი · 10 გამეორება
  • მკლავის ზევით და ქვევით დინამიური პლანკი
    3 სეტი · 10 გამეორება · 6 St. Repos
  • უკანა კრანჩი
    3 სეტი · 10 გამეორება · 6 St. Repos
  • სიარული დახრილ სარბენ ბილიკზე
    3 სეტი · 10 გამეორება
  • წევა ტრენაჟორზე
    3 სეტი · 10 გამეორება
Jour 4 : Épaules et triceps / Phase 1

6 სავარჯიშო

  • ელიფტიკური ტრენაჟორის სიარული
    3 სეტი · 10 გამეორება
  • მდგომარე ფართო სამხედრო წოლა
    4 სეტი · 10 გამეორება · 18 St. Repos
  • დამბელით დახრილი უკანა გვერდითი აწევა
    3 სეტი · 10 გამეორება · 18 St. Repos
  • ბლოკის მდგომარე სახის წევა თოკით
    3 სეტი · 10 გამეორება · 12 St. Repos
  • ტრაპ ბარის მდგომარე შრაგი
    4 სეტი · 10 გამეორება · 18 St. Repos
  • რუსული ტვისტი
    3 სეტი · 10 გამეორება · 6 St. Repos
Jour 3 : Jambes et abdomen / Phase 1

7 სავარჯიშო

  • სარბენ ბილიკზე სირბილი
    3 სეტი · 10 გამეორება
  • მაღალი შტანგით ჩაჯდომა
    4 სეტი · 10 გამეორება · 18 St. Repos
  • ფეხის პრესი ფართო დგომით 45 გრადუსიან ტრენაჟორზე
    3 სეტი · 10 გამეორება · 18 St. Repos
  • რუმინული დედლიფტი შტანგით
    3 სეტი · 10 გამეორება · 18 St. Repos
  • ტრენაჟორზე მჯდომარე კუნთების აწევა
    4 სეტი · 10 გამეორება · 18 St. Repos
  • ლევერული დაწოლა კრანჩი
    3 სეტი · 10 გამეორება · 12 St. Repos
  • მუცლის პრესი იდაყვით მუხლზე შეხებით
    3 სეტი · 10 გამეორება · 6 St. Repos
Jour 2 : Dos et biceps / Phase 1

8 სავარჯიშო

  • წევა ტრენაჟორზე
    3 სეტი · 10 გამეორება · 12 St. Repos
  • განიერი დაჭერა აზიდვა
    4 სეტი · 10 გამეორება · 18 St. Repos
  • ზურგის წევა დახრილ მდგომარეობაში უკუჭერით შტანგით
    4 სეტი · 10 გამეორება · 18 St. Repos
  • ბლოკის უკუღმა ჭერა სწორი ზურგით მჯდომარე მაღალი წევა
    3 სეტი · 10 გამეორება · 18 St. Repos
  • ბლოკით ბიცეფსის მოხრა
    3 სეტი · 10 გამეორება · 18 St. Repos
  • დამბელით მჯდომარე ალტერნატიული მოხრა
    3 სეტი · 10 გამეორება · 18 St. Repos
  • ფეხებისა და მენჯის აწევა დაკიდებულ მდგომარეობაში
    3 სეტი · 10 გამეორება · 12 St. Repos
  • კიდურებზე დაკიდული გვერდითი მუხლის აწევა
    3 სეტი · 10 გამეორება
Jour 1 : Poitrine et triceps / Phase 1

6 სავარჯიშო

  • ელიფსური ტრენაჟორის სიარული
    3 სეტი · 10 გამეორება
  • ბენჩ პრესი
    4 სეტი · 10 გამეორება · 18 St. Repos
  • დამბელით დახრილი წოლა
    4 სეტი · 10 გამეორება · 18 St. Repos
  • ფართო ხელის გულების ზეწოლა მაღალ პარალელურ ბარებზე
    3 სეტი · 10 გამეორება · 12 St. Repos
  • ბლოკზე ტრიცეპსის ბიძგი
    3 სეტი · 10 გამეორება · 12 St. Repos
  • წონით პლანკი
    3 სეტი · 10 გამეორება · 6 St. Repos

Restez à jour avec Fitme

L'expérience personnelle commence avec le compte

Dans le compte Fitme, vous pouvez gérer votre objectif, votre régime et vos progrès. La description du programme est publique, tandis que le mode de performance et les vidéos restent sécurisés dans l'application.

Activer Pro →