Մեջքի սահմանում և զանգվածի աճ

օր 5: կարդիո HIIT + որովայն (ցանկության դեպքում)

5 სავარჯიშო

• სარბენ ბილიკზე სირბილი
  3 სეტი · 10 გამეორება
• მკლავის ზევით და ქვევით დინამიური პლანკი
  3 სეტი · 10 გამეორება · 6 Հանգստյան Սբ
• უკანა კრანჩი
  3 სეტი · 10 გამეორება · 6 Հանգստյան Սբ
• სიარული დახრილ სარბენ ბილიკზე
  3 სეტი · 10 გამეორება
• წევა ტრენაჟორზე
  3 სეტი · 10 გამეორება · 12 Հանգստյան Սբ

օր 4: թևեր և տրիցեպս / փուլ 2: հիպերտրոֆիա և սահմանում

7 სავარჯიშო

• ელიფსური ტრენაჟორის სიარული
  3 სეტი · 10 გამეორება
• შტანგით მდგომარე სამხედრო დაწოლა
  4 სეტი · 10 გამეორება · 18 Հանգստյան Սբ
• დამბელით გვერდითი აწევა
  3 სეტი · 10 გამეორება · 18 Հանգստյան Սբ
• ბლოკით ზურგის დელტოიდის გაშლა
  3 სეტი · 10 გამეორება · 24 Հանգստյան Սբ
• ტრაპ ბარის მდგომარე შრაგი
  3 სეტი · 10 გამეორება · 12 Հանգստյան Սբ
• ლევერჟის ტრენაჟორზე ტრიცეპსის დიპი
  3 სეტი · 10 გამეორება · 24 Հանգստյան Սբ
• ბლოკზე ტრიცეპსის ბიძგი
  3 სეტი · 10 გამეორება · 12 Հանգստյան Սբ

օր 3: ոտքեր և որովայն / փուլ 2: հիպերտրոֆիա և սահմանում

6 სავარჯიშო

• სტაციონარული ველოსიპედი
  3 სეტი · 10 გამეორება
• სრული ჩაჯდომა სმიტის ტრენაჟორზე
  5 სეტი · 10 გამეორება · 24 Հանգստյան Սբ
• რუმინული დედლიფტი შტანგით
  4 სეტი · 10 გამეორება · 18 Հանգստյան Սբ
• ფეხის პრესი ფართო დგომით 45 გრადუსიან ტრენაჟორზე
  4 სეტი · 10 გამეორება · 18 Հանգստյան Սբ
• წვივის აწევა დგომში ტრენაჟორზე
  4 სეტი · 10 გამეორება · 12 Հանգստյան Սբ
• ვარსკვლავის მუცლის პრესი
  3 სეტი · 10 გამეორება · 6 Հանգստյան Սբ

օր 2: PI և բիցեպս / փուլ 2: հիպերտրոֆիա և սահմանում

6 სავარჯიშო

• წევა ტრენაჟორზე
  3 სეტი · 10 გამეორება · 12 Հանգստյան Սբ
• წონით აწევა
  4 სეტი · 10 გამეორება · 18 Հանգստյան Սբ
• დამბელის ერთხელიანი წელში მოხრილი წევა
  4 სეტი · 10 გამეორება · 18 Հանգստյան Սբ
• ზედა ბლოკის წევა V-სახელურით
  3 სეტი · 10 გამეორება · 24 Հանգստյան Սբ
• ლევერჟის პრიჩერ კერლი
  3 სეტი · 10 გამეორება · 12 Հանգստյան Սբ
• ბიცეფსის კონცენტრირებული მოხრა დამბელით
  3 სეტი · 10 გამეორება · 12 Հանգստյան Սբ

օր 1: կրծք և որովայն / փուլ 2: հիպերտրոֆիա և սահմանում

7 სავარჯიშო

• წევა ტრენაჟორზე
  3 სეტი · 10 გამეორება · 12 Հանգստյան Սբ
• ბენჩ პრესი
  5 სეტი · 10 გამეორება · 18 Հանգստյան Սբ
• დამბელით დახრილი ბენჩის წოლა
  4 სეტი · 10 გამეორება · 18 Հանգստյան Սբ
• ფართო ხელის გულების ზეწოლა მაღალ პარალელურ ბარებზე
  3 სეტი · 10 გამეორება · 12 Հանգստյան Սբ
• ლევერის ტრენაჟორის ზეწოლა
  3 სეტი · 10 გამეორება · 18 Հանգստյան Սբ
• მუცლის პრესი მუხლებზე ბლოკზე
  3 სეტი · 10 გამეორება · 12 Հանգստյան Սբ
• გვერდითი პლანკი
  3 სეტი · 10 გამეორება · 6 Հանգստյան Սբ

օր 5: կարդիո + որովայն (ցանկության դեպքում) / փուլ 1

5 სავარჯიშო

• სარბენ ბილიკზე სირბილი
  3 სეტი · 10 გამეორება
• მკლავის ზევით და ქვევით დინამიური პლანკი
  3 სეტი · 10 გამეორება · 6 Հանգստյան Սբ
• უკანა კრანჩი
  3 სეტი · 10 გამეორება · 6 Հանգստյան Սբ
• სიარული დახრილ სარბენ ბილიკზე
  3 სეტი · 10 გამეორება
• წევა ტრენაჟორზე
  3 სეტი · 10 გამეორება

օր 4: թևեր և տրիցեպս / փուլ 1

6 სავარჯიშო

• ელიფტიკური ტრენაჟორის სიარული
  3 სეტი · 10 გამეორება
• მდგომარე ფართო სამხედრო წოლა
  4 სეტი · 10 გამეორება · 18 Հանգստյան Սբ
• დამბელით დახრილი უკანა გვერდითი აწევა
  3 სეტი · 10 გამეორება · 18 Հանգստյան Սբ
• ბლოკის მდგომარე სახის წევა თოკით
  3 სეტი · 10 გამეორება · 12 Հանգստյան Սբ
• ტრაპ ბარის მდგომარე შრაგი
  4 სეტი · 10 გამეორება · 18 Հանգստյան Սբ
• რუსული ტვისტი
  3 სეტი · 10 გამეორება · 6 Հանգստյան Սբ

օր 3: ոտքեր և որովայն / փուլ 1

7 სავარჯიშო

• სარბენ ბილიკზე სირბილი
  3 სეტი · 10 გამეორება
• მაღალი შტანგით ჩაჯდომა
  4 სეტი · 10 გამეორება · 18 Հանգստյան Սբ
• ფეხის პრესი ფართო დგომით 45 გრადუსიან ტრენაჟორზე
  3 სეტი · 10 გამეორება · 18 Հանգստյան Սբ
• რუმინული დედლიფტი შტანგით
  3 სეტი · 10 გამეორება · 18 Հանգստյան Սբ
• ტრენაჟორზე მჯდომარე კუნთების აწევა
  4 სეტი · 10 გამეორება · 18 Հանգստյան Սբ
• ლევერული დაწოლა კრანჩი
  3 სეტი · 10 გამეორება · 12 Հանգստյան Սբ
• მუცლის პრესი იდაყვით მუხლზე შეხებით
  3 სეტი · 10 გამეორება · 6 Հանգստյան Սբ

օր 2: PI և բիցեպս / փուլ 1

8 სავარჯიშო

• წევა ტრენაჟორზე
  3 სეტი · 10 გამეორება · 12 Հանգստյան Սբ
• განიერი დაჭერა აზიდვა
  4 სეტი · 10 გამეორება · 18 Հանգստյան Սբ
• ზურგის წევა დახრილ მდგომარეობაში უკუჭერით შტანგით
  4 სეტი · 10 გამეორება · 18 Հանգստյան Սբ
• ბლოკის უკუღმა ჭერა სწორი ზურგით მჯდომარე მაღალი წევა
  3 სეტი · 10 გამეორება · 18 Հանգստյան Սբ
• ბლოკით ბიცეფსის მოხრა
  3 სეტი · 10 გამეორება · 18 Հանգստյան Սբ
• დამბელით მჯდომარე ალტერნატიული მოხრა
  3 სეტი · 10 გამეორება · 18 Հանգստյան Սբ
• ფეხებისა და მენჯის აწევა დაკიდებულ მდგომარეობაში
  3 სეტი · 10 გამეორება · 12 Հանգստյան Սբ
• კიდურებზე დაკიდული გვერდითი მუხლის აწევა
  3 სეტი · 10 გამეორება

օր 1: կրծք և տրիցեպս / փուլ 1

6 სავარჯიშო

• ელიფსური ტრენაჟორის სიარული
  3 სეტი · 10 გამეორება
• ბენჩ პრესი
  4 სეტი · 10 გამეორება · 18 Հանգստյան Սբ
• დამბელით დახრილი წოლა
  4 სეტი · 10 გამეორება · 18 Հանգստյան Սբ
• ფართო ხელის გულების ზეწოლა მაღალ პარალელურ ბარებზე
  3 სეტი · 10 გამეორება · 12 Հանգստյան Սբ
• ბლოკზე ტრიცეპსის ბიძგი
  3 სეტი · 10 გამეორება · 12 Հանգստյան Սբ
• წონით პლანკი
  3 სეტი · 10 გამეორება · 6 Հանգստյան Սբ