შესვლა რეგისტრაცია
← Volver a todos los planes de entrenamiento

Un programa curado por Fitme

Definición abdominal y aumento de masa

nivel medio · desarrollo muscular · 5 día de la semana · aprox. 38 წთ

Activando y comenzando Pro días de entrenamiento
La descripción es pública, acceso completo — en Pro La ejecución del plan, los videos de entrenamiento y la gestión del progreso con una cuenta Pro activa están disponibles en la aplicación.
მუცლის განსაზღვრა და მასის ზრდა — Plan de entrenamiento Fitme

Acerca del programa

Este programa de 12 semanas te ayudará a definir el abdomen y aumentar la masa muscular. Ideal para quienes desean mejorar su fuerza e hipertrofia.

Este es un plan curado, estructurado de manera genérica, no una recomendación médica individual. Ajusta la carga a tu experiencia y habilidades.

La estructura de la semana

días de entrenamiento

Día 5: cardio HIIT + abdomen (opcional)

5 სავარჯიშო

  • სარბენ ბილიკზე სირბილი
    3 სეტი · 10 გამეორება
  • მკლავის ზევით და ქვევით დინამიური პლანკი
    3 სეტი · 10 გამეორება · 6 St. Descanso
  • უკანა კრანჩი
    3 სეტი · 10 გამეორება · 6 St. Descanso
  • სიარული დახრილ სარბენ ბილიკზე
    3 სეტი · 10 გამეორება
  • წევა ტრენაჟორზე
    3 სეტი · 10 გამეორება · 12 St. Descanso
Día 4: Hombros y tríceps / Fase 2: Hipertrofia y definición

7 სავარჯიშო

  • ელიფსური ტრენაჟორის სიარული
    3 სეტი · 10 გამეორება
  • შტანგით მდგომარე სამხედრო დაწოლა
    4 სეტი · 10 გამეორება · 18 St. Descanso
  • დამბელით გვერდითი აწევა
    3 სეტი · 10 გამეორება · 18 St. Descanso
  • ბლოკით ზურგის დელტოიდის გაშლა
    3 სეტი · 10 გამეორება · 24 St. Descanso
  • ტრაპ ბარის მდგომარე შრაგი
    3 სეტი · 10 გამეორება · 12 St. Descanso
  • ლევერჟის ტრენაჟორზე ტრიცეპსის დიპი
    3 სეტი · 10 გამეორება · 24 St. Descanso
  • ბლოკზე ტრიცეპსის ბიძგი
    3 სეტი · 10 გამეორება · 12 St. Descanso
Día 3: Piernas y abdomen / Fase 2: Hipertrofia y definición

6 სავარჯიშო

  • სტაციონარული ველოსიპედი
    3 სეტი · 10 გამეორება
  • სრული ჩაჯდომა სმიტის ტრენაჟორზე
    5 სეტი · 10 გამეორება · 24 St. Descanso
  • რუმინული დედლიფტი შტანგით
    4 სეტი · 10 გამეორება · 18 St. Descanso
  • ფეხის პრესი ფართო დგომით 45 გრადუსიან ტრენაჟორზე
    4 სეტი · 10 გამეორება · 18 St. Descanso
  • წვივის აწევა დგომში ტრენაჟორზე
    4 სეტი · 10 გამეორება · 12 St. Descanso
  • ვარსკვლავის მუცლის პრესი
    3 სეტი · 10 გამეორება · 6 St. Descanso
Día 2: espalda y bíceps / fase 2: hipertrofia y definición

6 სავარჯიშო

  • წევა ტრენაჟორზე
    3 სეტი · 10 გამეორება · 12 St. Descanso
  • წონით აწევა
    4 სეტი · 10 გამეორება · 18 St. Descanso
  • დამბელის ერთხელიანი წელში მოხრილი წევა
    4 სეტი · 10 გამეორება · 18 St. Descanso
  • ზედა ბლოკის წევა V-სახელურით
    3 სეტი · 10 გამეორება · 24 St. Descanso
  • ლევერჟის პრიჩერ კერლი
    3 სეტი · 10 გამეორება · 12 St. Descanso
  • ბიცეფსის კონცენტრირებული მოხრა დამბელით
    3 სეტი · 10 გამეორება · 12 St. Descanso
Día 1: Pecho y abdomen / Fase 2: Hipertrofia y definición

7 სავარჯიშო

  • წევა ტრენაჟორზე
    3 სეტი · 10 გამეორება · 12 St. Descanso
  • ბენჩ პრესი
    5 სეტი · 10 გამეორება · 18 St. Descanso
  • დამბელით დახრილი ბენჩის წოლა
    4 სეტი · 10 გამეორება · 18 St. Descanso
  • ფართო ხელის გულების ზეწოლა მაღალ პარალელურ ბარებზე
    3 სეტი · 10 გამეორება · 12 St. Descanso
  • ლევერის ტრენაჟორის ზეწოლა
    3 სეტი · 10 გამეორება · 18 St. Descanso
  • მუცლის პრესი მუხლებზე ბლოკზე
    3 სეტი · 10 გამეორება · 12 St. Descanso
  • გვერდითი პლანკი
    3 სეტი · 10 გამეორება · 6 St. Descanso
Día 5: Cardio + Abdomen (opcional) / Fase 1

5 სავარჯიშო

  • სარბენ ბილიკზე სირბილი
    3 სეტი · 10 გამეორება
  • მკლავის ზევით და ქვევით დინამიური პლანკი
    3 სეტი · 10 გამეორება · 6 St. Descanso
  • უკანა კრანჩი
    3 სეტი · 10 გამეორება · 6 St. Descanso
  • სიარული დახრილ სარბენ ბილიკზე
    3 სეტი · 10 გამეორება
  • წევა ტრენაჟორზე
    3 სეტი · 10 გამეორება
Día 4: hombros y tríceps / fase 1

6 სავარჯიშო

  • ელიფტიკური ტრენაჟორის სიარული
    3 სეტი · 10 გამეორება
  • მდგომარე ფართო სამხედრო წოლა
    4 სეტი · 10 გამეორება · 18 St. Descanso
  • დამბელით დახრილი უკანა გვერდითი აწევა
    3 სეტი · 10 გამეორება · 18 St. Descanso
  • ბლოკის მდგომარე სახის წევა თოკით
    3 სეტი · 10 გამეორება · 12 St. Descanso
  • ტრაპ ბარის მდგომარე შრაგი
    4 სეტი · 10 გამეორება · 18 St. Descanso
  • რუსული ტვისტი
    3 სეტი · 10 გამეორება · 6 St. Descanso
Día 3: Piernas y abdomen / Fase 1

7 სავარჯიშო

  • სარბენ ბილიკზე სირბილი
    3 სეტი · 10 გამეორება
  • მაღალი შტანგით ჩაჯდომა
    4 სეტი · 10 გამეორება · 18 St. Descanso
  • ფეხის პრესი ფართო დგომით 45 გრადუსიან ტრენაჟორზე
    3 სეტი · 10 გამეორება · 18 St. Descanso
  • რუმინული დედლიფტი შტანგით
    3 სეტი · 10 გამეორება · 18 St. Descanso
  • ტრენაჟორზე მჯდომარე კუნთების აწევა
    4 სეტი · 10 გამეორება · 18 St. Descanso
  • ლევერული დაწოლა კრანჩი
    3 სეტი · 10 გამეორება · 12 St. Descanso
  • მუცლის პრესი იდაყვით მუხლზე შეხებით
    3 სეტი · 10 გამეორება · 6 St. Descanso
Día 2: Espalda y bíceps / Fase 1

8 სავარჯიშო

  • წევა ტრენაჟორზე
    3 სეტი · 10 გამეორება · 12 St. Descanso
  • განიერი დაჭერა აზიდვა
    4 სეტი · 10 გამეორება · 18 St. Descanso
  • ზურგის წევა დახრილ მდგომარეობაში უკუჭერით შტანგით
    4 სეტი · 10 გამეორება · 18 St. Descanso
  • ბლოკის უკუღმა ჭერა სწორი ზურგით მჯდომარე მაღალი წევა
    3 სეტი · 10 გამეორება · 18 St. Descanso
  • ბლოკით ბიცეფსის მოხრა
    3 სეტი · 10 გამეორება · 18 St. Descanso
  • დამბელით მჯდომარე ალტერნატიული მოხრა
    3 სეტი · 10 გამეორება · 18 St. Descanso
  • ფეხებისა და მენჯის აწევა დაკიდებულ მდგომარეობაში
    3 სეტი · 10 გამეორება · 12 St. Descanso
  • კიდურებზე დაკიდული გვერდითი მუხლის აწევა
    3 სეტი · 10 გამეორება
Día 1: pecho y tríceps / fase 1

6 სავარჯიშო

  • ელიფსური ტრენაჟორის სიარული
    3 სეტი · 10 გამეორება
  • ბენჩ პრესი
    4 სეტი · 10 გამეორება · 18 St. Descanso
  • დამბელით დახრილი წოლა
    4 სეტი · 10 გამეორება · 18 St. Descanso
  • ფართო ხელის გულების ზეწოლა მაღალ პარალელურ ბარებზე
    3 სეტი · 10 გამეორება · 12 St. Descanso
  • ბლოკზე ტრიცეპსის ბიძგი
    3 სეტი · 10 გამეორება · 12 St. Descanso
  • წონით პლანკი
    3 სეტი · 10 გამეორება · 6 St. Descanso

Mantente al día con Fitme

La experiencia personal comienza con la cuenta

En la cuenta de Fitme, puedes gestionar tu objetivo, régimen y progreso. La descripción del programa es pública, mientras que el modo de rendimiento y los videos permanecen seguros dentro de la aplicación.

Activar Pro →