7 დღიანი სპლიტი

დღე 1: მხრები და ფეხები

8 სავარჯიშო

• დამბელით გვერდითი აწევა
  6 სეტი · 10 გამეორება · 18 წმ დასვენება
• დამბელით მხრების დაწოლა
  3 სეტი · 10 გამეორება · 12 წმ დასვენება
• უკანა გაშლა
  3 სეტი · 10 გამეორება · 12 წმ დასვენება
• დამბელით არნოლდის წოლა
  3 სეტი · 10 გამეორება · 12 წმ დასვენება
• დამბელით ჩაჯდომა
  3 სეტი · 10 გამეორება · 12 წმ დასვენება
• დამბელით კუნთების აწევა
  3 სეტი · 10 გამეორება · 12 წმ დასვენება
• დამბელით ბულგარული გაყოფილი ჩაჯდომა
  3 სეტი · 10 გამეორება · 12 წმ დასვენება
• დამბელის წევა (დედლიფტი)
  3 სეტი · 10 გამეორება · 12 წმ დასვენება

დღე 2: ხელები და მუცელი

9 სავარჯიშო

• ჯვარედინი ჩაქუჩის მოხრა
  6 სეტი · 10 გამეორება · 12 წმ დასვენება
• დამბელით უკანა სპაიდერ მოხრა
  3 სეტი · 10 გამეორება · 12 წმ დასვენება
• დამბელით მაჯის უკანა მოხრა სკამზე
  3 სეტი · 10 გამეორება · 12 წმ დასვენება
• ერთი ხელით მოხრილი წევა
  3 სეტი · 10 გამეორება · 12 წმ დასვენება
• დამბელით დაწოლილი სკალ კრაშერი
  3 სეტი · 10 გამეორება · 12 წმ დასვენება
• კრანჩი იატაკზე
  3 სეტი · 10 გამეორება
• წოლა ფეხის აწევა
  3 სეტი · 10 გამეორება
• მხრების შეხება მორიგეობით
  3 სეტი · 10 გამეორება
• გვერდითი პლანკი
  3 სეტი · 10 გამეორება

დღე 3: მკერდი და ტრიცეპსი

7 სავარჯიშო

• დამბელით მდგომარე ერთ ხელით ჯვარედინი აწევა
  6 სეტი · 10 გამეორება · 12 წმ დასვენება
• დამბელით გაშლა
  3 სეტი · 10 გამეორება · 12 წმ დასვენება
• დამბელით მკერდის დაწოლა
  3 სეტი · 10 გამეორება · 12 წმ დასვენება
• დამბელით წოლა მკერდზე ზეწოლა
  3 სეტი · 10 გამეორება · 12 წმ დასვენება
• დამბელით მჯდომარე ტრიცეფსის გაშლა
  3 სეტი · 10 გამეორება · 12 წმ დასვენება
• დამბელით უკანა გაწევა
  3 სეტი · 10 გამეორება · 12 წმ დასვენება
• ბენჩი დიპი
  3 სეტი · 10 გამეორება · 12 წმ დასვენება

დღე 4: ზურგი და ბიცეფსი

7 სავარჯიშო

• დამბელის დახრილი წევა
  6 სეტი · 10 გამეორება · 12 წმ დასვენება
• დამბელით პულოვერი (ვერსია 2)
  3 სეტი · 10 გამეორება · 12 წმ დასვენება
• დამბელის წევა (დედლიფტი)
  3 სეტი · 10 გამეორება · 12 წმ დასვენება
• წოლა უკანა დელტოიდის წევა
  3 სეტი · 10 გამეორება · 12 წმ დასვენება
• დამბელით ერთ ხელზე მოხრა დახრილ სკამზე
  3 სეტი · 10 გამეორება · 12 წმ დასვენება
• ჰამერ მოხრა
  3 სეტი · 10 გამეორება · 12 წმ დასვენება
• ზოტმანის მოხრა დამბელით
  3 სეტი · 10 გამეორება · 12 წმ დასვენება

დღე 5: ფეხები და მუცელი

9 სავარჯიშო

• დამბელით წინა ჩაჯდომა
  3 სეტი · 10 გამეორება · 12 წმ დასვენება
• მუხლმოწყვეტილი ჩაჯდომა სხეულის წონით
  3 სეტი · 10 გამეორება · 12 წმ დასვენება
• დამბელებით გასეირნება
  3 სეტი · 10 გამეორება · 12 წმ დასვენება
• დამბელით კუნთების აწევა
  3 სეტი · 10 გამეორება · 12 წმ დასვენება
• ბარბელით თეძოს აწევა
  3 სეტი · 10 გამეორება · 12 წმ დასვენება
• ფეხების აწევა თეძოს აწევით
  3 სეტი · 10 გამეორება
• მუხლზე იდაყვის შეხება
  3 სეტი · 10 გამეორება
• მჯდომარე ფეხის აწევა
  3 სეტი · 10 გამეორება
• წონიანი რუსული ტვისტი
  3 სეტი · 10 გამეორება

დღე 6 — ბიძგი

6 სავარჯიშო

• დამბელით დახრილი ბენჩის წოლა
  6 სეტი · 10 გამეორება · 12 წმ დასვენება
• დამბელით დახრილი ტრიცეპსის გაშლა
  3 სეტი · 10 გამეორება · 12 წმ დასვენება
• წონით წინა აწევა
  3 სეტი · 10 გამეორება · 12 წმ დასვენება
• დამბელით დაბალი გაშლა
  3 სეტი · 10 გამეორება · 12 წმ დასვენება
• დამბელით დახრილი უკანა გვერდითი აწევა
  3 სეტი · 10 გამეორება · 12 წმ დასვენება
• ბრილიანტული აზიდვა
  3 სეტი · 10 გამეორება · 12 წმ დასვენება

დღე 7 — წევა

7 სავარჯიშო

• დამბელით წევა მხრებისთვის
  6 სეტი · 10 გამეორება · 12 წმ დასვენება
• დამბელის ახლო მოხრა
  3 სეტი · 10 გამეორება · 12 წმ დასვენება
• დამბელით დახრილი წევა
  3 სეტი · 10 გამეორება · 12 წმ დასვენება
• დამბელის მოხრა დახრილ სკამზე
  3 სეტი · 10 გამეორება · 12 წმ დასვენება
• მოხრა მხრებისათვის დამბელით
  3 სეტი · 10 გამეორება · 12 წმ დასვენება
• დამბელის ერთმხრივი ჰამერ მოხრა პრიჩერზე
  3 სეტი · 10 გამეორება · 12 წმ დასვენება
• წოლა უკანა დელტოიდის წევა
  3 სეტი · 10 გამეორება · 12 წმ დასვენება