შესვლა რეგისტრაცია
← Bütün təlim planlarına qayıdın

Fitme tərəfindən idarə olunan proqram

7 günlük split

orta səviyyə · əzələ inkişafı · 4 həftənin günü · təqribən 45 წთ

Pro-nun işə salınması və işə salınması təlim günləri
Təsvir açıqdır, tam giriş — Pro-da Planın icrası, məşq videoları və aktiv Pro hesabı ilə tərəqqinin idarə edilməsi proqramda mövcuddur.
7 დღიანი სპლიტი — Fitme təlim planı

Proqram haqqında

Gündəlik məşq rejimi istəyəni üçün uyğundur, istirahət günləri ilə.

Bu fərdi tibbi tövsiyyə deyil, seçilmiş, ümumi strukturlaşdırılmış plandır. Yükü təcrübə və bacarıqlarınıza uyğunlaşdırın.

Həftənin quruluşu

təlim günləri

gün 1: çiyinlər və ayaqlar

8 სავარჯიშო

  • დამბელით გვერდითი აწევა
    6 სეტი · 10 გამეორება · 18 Müqəddəs İstirahət
  • დამბელით მხრების დაწოლა
    3 სეტი · 10 გამეორება · 12 Müqəddəs İstirahət
  • უკანა გაშლა
    3 სეტი · 10 გამეორება · 12 Müqəddəs İstirahət
  • არნოლდის პრესი დამბელებით
    3 სეტი · 10 გამეორება · 12 Müqəddəs İstirahət
  • დამბელით ჩაჯდომა
    3 სეტი · 10 გამეორება · 12 Müqəddəs İstirahət
  • დამბელით კუნთების აწევა
    3 სეტი · 10 გამეორება · 12 Müqəddəs İstirahət
  • დამბელით ბულგარული გაყოფილი ჩაჯდომა
    3 სეტი · 10 გამეორება · 12 Müqəddəs İstirahət
  • დამბელის წევა (დედლიფტი)
    3 სეტი · 10 გამეორება · 12 Müqəddəs İstirahət
gün 2: əllər və qarın

9 სავარჯიშო

  • ბიცეფსის ჯვარედინი ჩაქუჩისებრი მოხრა დამბელებით
    6 სეტი · 10 გამეორება · 12 Müqəddəs İstirahət
  • დამბელით უკანა სპაიდერ მოხრა
    3 სეტი · 10 გამეორება · 12 Müqəddəs İstirahət
  • დამბელით მაჯის უკანა მოხრა სკამზე
    3 სეტი · 10 გამეორება · 12 Müqəddəs İstirahət
  • ზურგის წევა ერთი ხელით დახრილ მდგომარეობაში დამბელით
    3 სეტი · 10 გამეორება · 12 Müqəddəs İstirahət
  • დამბელით დაწოლილი სკალ კრაშერი
    3 სეტი · 10 გამეორება · 12 Müqəddəs İstirahət
  • კრანჩი იატაკზე
    3 სეტი · 10 გამეორება
  • წოლა ფეხის აწევა
    3 სეტი · 10 გამეორება
  • მხრების შეხება მორიგეობით
    3 სეტი · 10 გამეორება
  • გვერდითი პლანკი
    3 სეტი · 10 გამეორება
gün 3: sinə və triceps

7 სავარჯიშო

  • მხრის ჯვარედინი აწევა ერთი ხელით დგომში დამბელით
    6 სეტი · 10 გამეორება · 12 Müqəddəs İstirahət
  • დამბელით გაშლა
    3 სეტი · 10 გამეორება · 12 Müqəddəs İstirahət
  • დამბელით მკერდის დაწოლა
    3 სეტი · 10 გამეორება · 12 Müqəddəs İstirahət
  • დამბელით წოლა მკერდზე ზეწოლა
    3 სეტი · 10 გამეორება · 12 Müqəddəs İstirahət
  • დამბელით მჯდომარე ტრიცეფსის გაშლა
    3 სეტი · 10 გამეორება · 12 Müqəddəs İstirahət
  • ტრიცეფსის გაშლა უკან დამბელებით
    3 სეტი · 10 გამეორება · 12 Müqəddəs İstirahət
  • ბენჩი დიპი
    3 სეტი · 10 გამეორება · 12 Müqəddəs İstirahət
gün 4: arxa və biceps

7 სავარჯიშო

  • დამბელის დახრილი წევა
    6 სეტი · 10 გამეორება · 12 Müqəddəs İstirahət
  • დამბელით პულოვერი (ვერსია 2)
    3 სეტი · 10 გამეორება · 12 Müqəddəs İstirahət
  • დამბელის წევა (დედლიფტი)
    3 სეტი · 10 გამეორება · 12 Müqəddəs İstirahət
  • უკანა დელტის ზურგის წევა წოლაში დამბელებით
    3 სეტი · 10 გამეორება · 12 Müqəddəs İstirahət
  • დამბელით ერთ ხელზე მოხრა დახრილ სკამზე
    3 სეტი · 10 გამეორება · 12 Müqəddəs İstirahət
  • ჰამერ მოხრა
    3 სეტი · 10 გამეორება · 12 Müqəddəs İstirahət
  • ზოტმანის მოხრა დამბელით
    3 სეტი · 10 გამეორება · 12 Müqəddəs İstirahət
gün 5: ayaqlar və qarın

9 სავარჯიშო

  • დამბელით წინა ჩაჯდომა
    3 სეტი · 10 გამეორება · 12 Müqəddəs İstirahət
  • სისი ჩაჯდომა მუხლებზე სხეულის წონით
    3 სეტი · 10 გამეორება · 12 Müqəddəs İstirahət
  • დამბელებით გასეირნება
    3 სეტი · 10 გამეორება · 12 Müqəddəs İstirahət
  • დამბელით კუნთების აწევა
    3 სეტი · 10 გამეორება · 12 Müqəddəs İstirahət
  • ჰიპ თრასტი შტანგით
    3 სეტი · 10 გამეორება · 12 Müqəddəs İstirahət
  • ფეხების აწევა თეძოს აწევით
    3 სეტი · 10 გამეორება
  • მუცლის პრესი იდაყვით მუხლზე შეხებით
    3 სეტი · 10 გამეორება
  • მჯდომარე ფეხის აწევა
    3 სეტი · 10 გამეორება
  • წონიანი რუსული ტვისტი
    3 სეტი · 10 გამეორება
gün 6 — itələmə

6 სავარჯიშო

  • დამბელით დახრილი ბენჩის წოლა
    6 სეტი · 10 გამეორება · 12 Müqəddəs İstirahət
  • ტრიცეფსის გაშლა დახრილ სკამზე დამბელებით
    3 სეტი · 10 გამეორება · 12 Müqəddəs İstirahət
  • წონით წინა აწევა
    3 სეტი · 10 გამეორება · 12 Müqəddəs İstirahət
  • დამბელით დაბალი გაშლა
    3 სეტი · 10 გამეორება · 12 Müqəddəs İstirahət
  • დამბელით დახრილი უკანა გვერდითი აწევა
    3 სეტი · 10 გამეორება · 12 Müqəddəs İstirahət
  • ბრილიანტული აზიდვა
    3 სეტი · 10 გამეორება · 12 Müqəddəs İstirahət
gün 7 — çəkmə

7 სავარჯიშო

  • დამბელით წევა მხრებისთვის
    6 სეტი · 10 გამეორება · 12 Müqəddəs İstirahət
  • დამბელის ახლო მოხრა
    3 სეტი · 10 გამეორება · 12 Müqəddəs İstirahət
  • დამბელით დახრილი წევა
    3 სეტი · 10 გამეორება · 12 Müqəddəs İstirahət
  • დამბელის მოხრა დახრილ სკამზე
    3 სეტი · 10 გამეორება · 12 Müqəddəs İstirahət
  • მოხრა მხრებისათვის დამბელით
    3 სეტი · 10 გამეორება · 12 Müqəddəs İstirahət
  • ბიცეფსის ჩაქუჩისებრი მოხრა სკოტის სკამზე ერთი ხელით დამბელით
    3 სეტი · 10 გამეორება · 12 Müqəddəs İstirahət
  • უკანა დელტის ზურგის წევა წოლაში დამბელებით
    3 სეტი · 10 გამეორება · 12 Müqəddəs İstirahət

Fitme ilə ayaqlaşın

Şəxsi təcrübə hesabdan başlayır

Fitme hesabında siz hədəfinizi, rejiminizi və tərəqqinizi idarə edə bilərsiniz. Proqramın təsviri ictimaidir, performans rejimi və videolar isə proqram daxilində təhlükəsiz olaraq qalır.

Pro-nu aktivləşdirin →