შესვლა რეგისტრაცია
← Back to all training plans

A program curated by Fitme

7 days Split

average level · muscle development · 4 day of the week · approx 45 წთ

Activating and starting Pro training days
Description is public, full access — in Pro Plan execution, workout videos, and progress management with an active Pro account are all available in the app.
7 დღიანი სპლიტი — Fitme training plan

About the program

Suitable for those who want a daily exercise regimen with rest days.

This is a curated, generically structured plan, not an individual medical recommendation. Adjust the load to your experience and abilities.

The structure of the week

training days

Day 1: Shoulders and legs

8 სავარჯიშო

  • დამბელით გვერდითი აწევა
    6 სეტი · 10 გამეორება · 18 St. Rest
  • დამბელით მხრების დაწოლა
    3 სეტი · 10 გამეორება · 12 St. Rest
  • უკანა გაშლა
    3 სეტი · 10 გამეორება · 12 St. Rest
  • არნოლდის პრესი დამბელებით
    3 სეტი · 10 გამეორება · 12 St. Rest
  • დამბელით ჩაჯდომა
    3 სეტი · 10 გამეორება · 12 St. Rest
  • დამბელით კუნთების აწევა
    3 სეტი · 10 გამეორება · 12 St. Rest
  • დამბელით ბულგარული გაყოფილი ჩაჯდომა
    3 სეტი · 10 გამეორება · 12 St. Rest
  • დამბელის წევა (დედლიფტი)
    3 სეტი · 10 გამეორება · 12 St. Rest
Day 2: Arms and Abdomen

9 სავარჯიშო

  • ბიცეფსის ჯვარედინი ჩაქუჩისებრი მოხრა დამბელებით
    6 სეტი · 10 გამეორება · 12 St. Rest
  • დამბელით უკანა სპაიდერ მოხრა
    3 სეტი · 10 გამეორება · 12 St. Rest
  • დამბელით მაჯის უკანა მოხრა სკამზე
    3 სეტი · 10 გამეორება · 12 St. Rest
  • ზურგის წევა ერთი ხელით დახრილ მდგომარეობაში დამბელით
    3 სეტი · 10 გამეორება · 12 St. Rest
  • დამბელით დაწოლილი სკალ კრაშერი
    3 სეტი · 10 გამეორება · 12 St. Rest
  • კრანჩი იატაკზე
    3 სეტი · 10 გამეორება
  • წოლა ფეხის აწევა
    3 სეტი · 10 გამეორება
  • მხრების შეხება მორიგეობით
    3 სეტი · 10 გამეორება
  • გვერდითი პლანკი
    3 სეტი · 10 გამეორება
Day 3: Chest and Triceps

7 სავარჯიშო

  • მხრის ჯვარედინი აწევა ერთი ხელით დგომში დამბელით
    6 სეტი · 10 გამეორება · 12 St. Rest
  • დამბელით გაშლა
    3 სეტი · 10 გამეორება · 12 St. Rest
  • დამბელით მკერდის დაწოლა
    3 სეტი · 10 გამეორება · 12 St. Rest
  • დამბელით წოლა მკერდზე ზეწოლა
    3 სეტი · 10 გამეორება · 12 St. Rest
  • დამბელით მჯდომარე ტრიცეფსის გაშლა
    3 სეტი · 10 გამეორება · 12 St. Rest
  • ტრიცეფსის გაშლა უკან დამბელებით
    3 სეტი · 10 გამეორება · 12 St. Rest
  • ბენჩი დიპი
    3 სეტი · 10 გამეორება · 12 St. Rest
Day 4: Back and biceps

7 სავარჯიშო

  • დამბელის დახრილი წევა
    6 სეტი · 10 გამეორება · 12 St. Rest
  • დამბელით პულოვერი (ვერსია 2)
    3 სეტი · 10 გამეორება · 12 St. Rest
  • დამბელის წევა (დედლიფტი)
    3 სეტი · 10 გამეორება · 12 St. Rest
  • უკანა დელტის ზურგის წევა წოლაში დამბელებით
    3 სეტი · 10 გამეორება · 12 St. Rest
  • დამბელით ერთ ხელზე მოხრა დახრილ სკამზე
    3 სეტი · 10 გამეორება · 12 St. Rest
  • ჰამერ მოხრა
    3 სეტი · 10 გამეორება · 12 St. Rest
  • ზოტმანის მოხრა დამბელით
    3 სეტი · 10 გამეორება · 12 St. Rest
Day 5: Legs and Stomach

9 სავარჯიშო

  • დამბელით წინა ჩაჯდომა
    3 სეტი · 10 გამეორება · 12 St. Rest
  • სისი ჩაჯდომა მუხლებზე სხეულის წონით
    3 სეტი · 10 გამეორება · 12 St. Rest
  • დამბელებით გასეირნება
    3 სეტი · 10 გამეორება · 12 St. Rest
  • დამბელით კუნთების აწევა
    3 სეტი · 10 გამეორება · 12 St. Rest
  • ჰიპ თრასტი შტანგით
    3 სეტი · 10 გამეორება · 12 St. Rest
  • ფეხების აწევა თეძოს აწევით
    3 სეტი · 10 გამეორება
  • მუცლის პრესი იდაყვით მუხლზე შეხებით
    3 სეტი · 10 გამეორება
  • მჯდომარე ფეხის აწევა
    3 სეტი · 10 გამეორება
  • წონიანი რუსული ტვისტი
    3 სეტი · 10 გამეორება
Day 6 — push

6 სავარჯიშო

  • დამბელით დახრილი ბენჩის წოლა
    6 სეტი · 10 გამეორება · 12 St. Rest
  • ტრიცეფსის გაშლა დახრილ სკამზე დამბელებით
    3 სეტი · 10 გამეორება · 12 St. Rest
  • წონით წინა აწევა
    3 სეტი · 10 გამეორება · 12 St. Rest
  • დამბელით დაბალი გაშლა
    3 სეტი · 10 გამეორება · 12 St. Rest
  • დამბელით დახრილი უკანა გვერდითი აწევა
    3 სეტი · 10 გამეორება · 12 St. Rest
  • ბრილიანტული აზიდვა
    3 სეტი · 10 გამეორება · 12 St. Rest
Day 7 — traction

7 სავარჯიშო

  • დამბელით წევა მხრებისთვის
    6 სეტი · 10 გამეორება · 12 St. Rest
  • დამბელის ახლო მოხრა
    3 სეტი · 10 გამეორება · 12 St. Rest
  • დამბელით დახრილი წევა
    3 სეტი · 10 გამეორება · 12 St. Rest
  • დამბელის მოხრა დახრილ სკამზე
    3 სეტი · 10 გამეორება · 12 St. Rest
  • მოხრა მხრებისათვის დამბელით
    3 სეტი · 10 გამეორება · 12 St. Rest
  • ბიცეფსის ჩაქუჩისებრი მოხრა სკოტის სკამზე ერთი ხელით დამბელით
    3 სეტი · 10 გამეორება · 12 St. Rest
  • უკანა დელტის ზურგის წევა წოლაში დამბელებით
    3 სეტი · 10 გამეორება · 12 St. Rest

Keep up with Fitme

The personal experience starts with the account

In the Fitme account, you can manage your goal, regimen and progress. The program description is public, while the performance mode and videos remain secure within the application.

Activate Pro →