Fitme tərəfindən idarə olunan proqram

Push/Pull/Legs hipertrofiyası

orta səviyyə · əzələ inkişafı · 3 həftənin günü · 2 კვირა · təqribən 50 წთ

განახლდა: 09.07.2026

Pro-nun işə salınması və işə salınması təlim günləri

Təsvir açıqdır, tam giriş — Pro-da Planın icrası, məşq videoları və aktiv Pro hesabı ilə tərəqqinin idarə edilməsi proqramda mövcuddur.

Push/Pull/Legs ჰიპერტროფია — Fitme təlim planı

Proqram haqqında

Üç günlük split, əzələ artımını və güc inkişafını təmin edir. İntensiv məşq və sürətli nəticələr əldə etmək istəyənlər üçün uyğundur.

Bu fərdi tibbi tövsiyyə deyil, seçilmiş, ümumi strukturlaşdırılmış plandır. Yükü təcrübə və bacarıqlarınıza uyğunlaşdırın.

Həftənin quruluşu

təlim günləri

push day (A) focus chest \uD83D\uDCAA

8 სავარჯიშო

დეკლაინის აზიდვა
3 სეტი · 10 გამეორება
ლევერის ტრენაჟორის ზეწოლა
4 სეტი · 10 გამეორება
დამბელით დახრილი ბენჩის წოლა
3 სეტი · 10 გამეორება
მკერდის ქვედა გაშლა ბლოკზე
3 სეტი · 10 გამეორება
ბენჩ პრესი სმითის ტრენაჟორზე
3 სეტი · 10 გამეორება
გვერდითი აწევა ერთი ხელით ბლოკზე
4 სეტი · 10 გამეორება
მხარდაჭერილი მკერდის დაწოლა
3 სეტი · 10 გამეორება
ბლოკით ტრიცეფსის დაწოლა
4 სეტი · 10 გამეორება

pull day (A) focus lats \uD83D\uDCAA

8 სავარჯიშო

ერთხელა ლატების გაწელვა კედელზე (მამაკაცი)
2 სეტი · 10 გამეორება
მაღალი ზურგის წევა უკუმოჭერით ტრენაჟორზე
3 სეტი · 10 გამეორება
ზურგის წევა დახრილ მდგომარეობაში დამბელებით
3 სეტი · 10 გამეორება
ბლოკით ნახევრად მუხლზე ერთმხრივი წევა
3 სეტი · 10 გამეორება
ბერკეტული პულოვერი
3 სეტი · 10 გამეორება
უკანა დელტის გაშლა ჯდომში ტრენაჟორზე
3 სეტი · 10 გამეორება
დამბელით დახრილი მოხრა
3 სეტი · 10 გამეორება
ბიცეფსის ჩაქუჩისებრი მოხრა დამბელებით
3 სეტი · 10 გამეორება

leg day (A) focus quads \uD83E\uDDB5

9 სავარჯიშო

გვერდითი ფეხის მოქნევა
2 სეტი · 10 გამეორება
წინა-უკანა ფეხის მოქნევა
2 სეტი · 10 გამეორება
სლედზე ჰაკ ჩაჯდომა
5 სეტი · 10 გამეორება
დინამიური 90-90 თეძოს მობრუნება
2 სეტი · 10 გამეორება
გაბიჯება ნახტომით
2 სეტი · 10 გამეორება
ბულგარული ჩაჯდომა ერთ ფეხზე
3 სეტი · 10 გამეორება
ფეხის მოხრა წოლაში ტრენაჟორზე
3 სეტი · 10 გამეორება
ფეხის გაშლა ტრენაჟორზე
3 სეტი · 10 გამეორება
წვივის აწევა დგომში ტრენაჟორზე
4 სეტი · 10 გამეორება

Fitme ilə ayaqlaşın

Şəxsi təcrübə hesabdan başlayır

Fitme hesabında siz hədəfinizi, rejiminizi və tərəqqinizi idarə edə bilərsiniz. Proqramın təsviri ictimaidir, performans rejimi və videolar isə proqram daxilində təhlükəsiz olaraq qalır.

Pro-nu aktivləşdirin →