შესვლა რეგისტრაცია
← ყველა ვარჯიშის გეგმაზე დაბრუნება

Fitme-ის კურირებული პროგრამა

ჰიპერტროფიის პროგრამა

საშუალო დონე · კუნთის განვითარება · 6 დღე კვირაში · 2 კვირა · დაახლოებით 30 წთ

Pro-ის გააქტიურება და დაწყება სავარჯიშო დღეები
აღწერა საჯაროა, სრული წვდომა — Pro-ში გეგმის შესრულება, სავარჯიშო ვიდეოები და პროგრესის მართვა აქტიური Pro ანგარიშით იხსნება აპლიკაციაში.
ჰიპერტროფიის პროგრამა — Fitme-ის ვარჯიშის გეგმა

პროგრამის შესახებ

6 დღიანი ჰიპერტროფიის პროგრამა, რომელიც მიზნად ისახავს კუნთების მაქსიმალურ ზრდას. განკუთვნილია შუა დონის ათლეტებისთვის.

ეს არის კურირებული, ზოგადი სტრუქტურის გეგმა და არა ინდივიდუალური სამედიცინო რეკომენდაცია. დატვირთვა მოარგე შენს გამოცდილებასა და შესაძლებლობებს.

კვირის სტრუქტურა

სავარჯიშო დღეები

დღე 1: მკერდი და ზურგი A

6 სავარჯიშო

  • დამბელით მკერდის დაწოლა
    3 სეტი · 10 გამეორება · 36 წმ დასვენება
  • ბლოკზე ფართო ჭერის ლატის დაწევა
    3 სეტი · 10 გამეორება · 30 წმ დასვენება
  • შტანგის დაწოლა
    3 სეტი · 10 გამეორება · 24 წმ დასვენება
  • წოლა ბერკეტის შტანგის წევა
    3 სეტი · 10 გამეორება · 24 წმ დასვენება
  • შუა გაშლა ბლოკით
    3 სეტი · 10 გამეორება · 12 წმ დასვენება
  • ბლოკით მჯდომარე ერთხელიანი ალტერნატიული წევა
    3 სეტი · 10 გამეორება · 12 წმ დასვენება
დღე 2: ფეხები A (კვადრიცეფსის ფოკუსი)

5 სავარჯიშო

  • სლედის ჰაკ ჩაჯდომა
    3 სეტი · 10 გამეორება · 36 წმ დასვენება
  • წოლის ფეხის მოხრა ტრენაჟორზე
    3 სეტი · 10 გამეორება · 24 წმ დასვენება
  • ტრენაჟორზე 45° ფეხების ფართო წოლა
    3 სეტი · 10 გამეორება · 36 წმ დასვენება
  • ტრენაჟორზე ფეხის გაშლა
    3 სეტი · 10 გამეორება · 18 წმ დასვენება
  • ტრენაჟორზე მჯდომარე კუნთების აწევა
    4 სეტი · 10 გამეორება · 18 წმ დასვენება
დღე 3: მხრები და ხელები A

6 სავარჯიშო

  • დამბელით დასაჯდომი მხრების წოლა
    3 სეტი · 10 გამეორება · 36 წმ დასვენება
  • EZ-შტანგით დაწოლილი ტრიცეპსის გაშლა
    3 სეტი · 10 გამეორება · 36 წმ დასვენება
  • შტანგის მოხრა
    3 სეტი · 10 გამეორება · 24 წმ დასვენება
  • დამბელით გვერდითი აწევა ერთ ხელზე
    4 სეტი · 10 გამეორება · 12 წმ დასვენება
  • ბლოკით ტრიცეფსის დაწოლა
    3 სეტი · 10 გამეორება · 12 წმ დასვენება
  • დამბელით ჩაქუჩის მოხრა
    3 სეტი · 10 გამეორება · 12 წმ დასვენება
დღე 4: მკერდი და ზურგი B

6 სავარჯიშო

  • შტანგის წევა (წინა ხედი)
    3 სეტი · 10 გამეორება · 36 წმ დასვენება
  • ინკლაინის შტანგის დაწოლა
    3 სეტი · 10 გამეორება · 18 წმ დასვენება
  • ბლოკით ნეიტრალური ფართო წევა
    3 სეტი · 10 გამეორება · 36 წმ დასვენება
  • წელში სწორი ბლოკის წევა
    3 სეტი · 10 გამეორება · 18 წმ დასვენება
  • სმიტის ტრენაჟორზე დახრილი წოლა
    3 სეტი · 10 გამეორება · 18 წმ დასვენება
  • ლევერის ტრენაჟორის ზეწოლა
    2 სეტი · 10 გამეორება · 12 წმ დასვენება
დღე 5: ფეხები B (უკანა და ადუქტორები)

6 სავარჯიშო

  • ტრენაჟორზე მჯდომარე ფეხის მოხრა
    3 სეტი · 10 გამეორება · 24 წმ დასვენება
  • სლედის ჰაკ ჩაჯდომა
    3 სეტი · 10 გამეორება · 24 წმ დასვენება
  • კეტლბელით გობლეტ ჩაჯდომა
    3 სეტი · 10 გამეორება · 24 წმ დასვენება
  • ტრენაჟორზე 45° ფეხების ფართო წოლა
    3 სეტი · 10 გამეორება · 18 წმ დასვენება
  • ტრენაჟორზე ფეხის გაშლა
    2 სეტი · 10 გამეორება · 12 წმ დასვენება
  • ტრენაჟორზე ფეხის აწევა
    4 სეტი · 10 გამეორება · 12 წმ დასვენება
დღე 6: მხრები და ხელები B

6 სავარჯიშო

  • ტრენაჟორზე მჯდომარე მხრების დაწოლა
    3 სეტი · 10 გამეორება · 24 წმ დასვენება
  • დამბელით გვერდითი აწევა
    4 სეტი · 10 გამეორება · 12 წმ დასვენება
  • ტრენაჟორზე მჯდომარე უკანა გაშლა
    3 სეტი · 10 გამეორება · 12 წმ დასვენება
  • ბლოკის ტრიცეფსის გაშლა ზემოთ
    3 სეტი · 10 გამეორება · 18 წმ დასვენება
  • დამბელით დახრილი მოხრა
    3 სეტი · 10 გამეორება · 18 წმ დასვენება
  • მჭიდრო მოხრა პრიჩერზე
    3 სეტი · 10 გამეორება · 12 წმ დასვენება

გააგრძელე Fitme-თან ერთად

პერსონალური გამოცდილება ანგარიშიდან იწყება

Fitme ანგარიშში შეძლებ შენი მიზნის, რეჟიმისა და პროგრესის მართვას. პროგრამის აღწერა საჯაროა, ხოლო შესრულების რეჟიმი და ვიდეოები დაცულად რჩება აპლიკაციაში.

Pro-ის გააქტიურება →