Fitme tərəfindən idarə olunan proqram

Hibrid məşq - Plan C - 3 gün

orta səviyyə · əzələ inkişafı · 3 həftənin günü · 3 კვირა · təqribən 46 წთ

განახლდა: 09.07.2026

Pro-nun işə salınması və işə salınması təlim günləri

Təsvir açıqdır, tam giriş — Pro-da Planın icrası, məşq videoları və aktiv Pro hesabı ilə tərəqqinin idarə edilməsi proqramda mövcuddur.

ჰიბრიდული ვარჯიში - გეგმა C - 3 დღე — Fitme təlim planı

Proqram haqqında

Həftədə yalnız bir neçə gün məşq edən orta səviyyəli idmançılar üçün idealdır. Təcrübəli şəxslər üçün uyğundur.

Bu fərdi tibbi tövsiyyə deyil, seçilmiş, ümumi strukturlaşdırılmış plandır. Yükü təcrübə və bacarıqlarınıza uyğunlaşdırın.

Həftənin quruluşu

təlim günləri

Sinə + Biceps

7 სავარჯიშო

დამბელით დახრილი ბენჩის წოლა
4 სეტი · 10 გამეორება · 24 Müqəddəs İstirahət
ბენჩ პრესი
2 სეტი · 10 გამეორება · 24 Müqəddəs İstirahət
ლევერჟის მკერდის დაწოლა
4 სეტი · 10 გამეორება · 20 Müqəddəs İstirahət
შუა გაშლა ბლოკით
2 სეტი · 10 გამეორება · 15 Müqəddəs İstirahət
ბლოკით მოხრა
3 სეტი · 10 გამეორება · 18 Müqəddəs İstirahət
ზოტმანის ბიცეფსის მოხრა ერთი ხელით სკოტის სკამზე დამბელით
4 სეტი · 10 გამეორება · 19 Müqəddəs İstirahət
ბიცეფსის ჩაქუჩისებრი მოხრა დამბელებით
2 სეტი · 10 გამეორება · 14 Müqəddəs İstirahət

Arxa + Triceps

8 სავარჯიშო

ზედა ბლოკის წევა V-სახელურით
2 სეტი · 10 გამეორება · 19 Müqəddəs İstirahət
ბლოკის წევა ზურგის ქვემოთ
2 სეტი · 10 გამეორება · 20 Müqəddəs İstirahət
ტრენაჟორზე მჯდომარე წევა
2 სეტი · 10 გამეორება · 18 Müqəddəs İstirahət
შტანგის დახრილი წევა
2 სეტი · 10 გამეორება · 24 Müqəddəs İstirahət
აზიდვა
2 სეტი · 10 გამეორება · 24 Müqəddəs İstirahət
ბლოკზე ტრიცეფსის დაწოლა
3 სეტი · 10 გამეორება · 24 Müqəddəs İstirahət
ბლოკით ტრიცეპსის გაშლა თავზე
3 სეტი · 10 გამეორება · 24 Müqəddəs İstirahət
შტანგით დაწოლილი ტრიცეპსის გაშლა
3 სეტი · 10 გამეორება · 17 Müqəddəs İstirahət

Ayaqlar + Çiyinlər

8 სავარჯიშო

ბულგარული ლანჯი
4 სეტი · 10 გამეორება · 12 Müqəddəs İstirahət
ჩაჯდომა შტანგით
3 სეტი · 10 გამეორება · 24 Müqəddəs İstirahət
ფეხის გაშლა ტრენაჟორზე
4 სეტი · 10 გამეორება · 30 Müqəddəs İstirahət
ფეხის მოხრა წოლაში ტრენაჟორზე
3 სეტი · 10 გამეორება · 13 Müqəddəs İstirahət
წვივის აწევა დგომში ტრენაჟორზე
2 სეტი · 10 გამეორება · 18 Müqəddəs İstirahət
მხრების პრესი ჯდომში ტრენაჟორზე
3 სეტი · 10 გამეორება · 18 Müqəddəs İstirahət
დამბელით გვერდითი აწევა
3 სეტი · 10 გამეორება · 21 Müqəddəs İstirahət
დამბელით მჯდომარე დახრილი უკანა დელტოიდის წევა
2 სეტი · 10 გამეორება · 14 Müqəddəs İstirahət

Fitme ilə ayaqlaşın

Şəxsi təcrübə hesabdan başlayır

Fitme hesabında siz hədəfinizi, rejiminizi və tərəqqinizi idarə edə bilərsiniz. Proqramın təsviri ictimaidir, performans rejimi və videolar isə proqram daxilində təhlükəsiz olaraq qalır.

Pro-nu aktivləşdirin →