Beginner's Workout Program: A Simple Plan for the First 4 Weeks

ვარჯიშის დაწყებისას მთავარი სირთულე ხშირად მოტივაცია კი არა, ზედმეტი არჩევანია. ათასობით ვიდეოსა და პროგრამას შორის დამწყებს უჭირს გაიგოს, რა არის აუცილებელი. პირველი ოთხი კვირის მიზანი რეკორდი is not — მიზანია სწორი მოძრაობების სწავლა, სტაბილური განრიგი და აღდგენადი დატვირთვა.

ძირითადი წესები

დაიწყე კვირაში ორი მთლიანი სხეულის ვარჯიშით. თუ მეორე კვირის ბოლოს კარგად აღდგები და გრაფიკიც საშუალებას გაძლევს, მესამე მსუბუქი დღე დაამატე. სესიებს შორის დატოვე მინიმუმ ერთი დღე, განსაკუთრებით მაშინ, თუ აქამდე რეგულარულად არ ვარჯიშობდი.

ყოველი სესია ააწყვე ექვსი მოძრაობის გარშემო:

1. ჩაჯდომის ტიპი;
2. თეძოდან დახრის ან აწევის ტიპი;
3. მიწოლის მოძრაობა;
4. მოზიდვის მოძრაობა;
5. ცალფეხა მოძრაობა ან ტარება;
6. ტანის სტაბილიზაცია.

სესია A

• სკამზე კონტროლირებული ჩაჯდომა — 2 სეტი, 8–12 გამეორება;
• მსუბუქი რუმინული აწევა ჰანტელებით ან რეზინით — 2 × 8–12;
• კედელზე ან მაღალ საყრდენზე აზიდვა — 2 × 6–12;
• რეზინის ლენტის მოზიდვა — 2 × 10–15;
• ადგილზე ნაბიჯი ან მსუბუქი ტარება — 2 მოკლე მონაკვეთი;
• dead bug ან მარტივი პლანკი — 2 კონტროლირებული სეტი.

სესია B

• გაყოფილი ჩაჯდომა საყრდენით — 2 × 6–10 თითო ფეხზე;
• თეძოს აწევა იატაკზე — 2 × 10–15;
• მსუბუქი ჰანტელების მიწოლა ზემოთ — 2 × 8–12;
• ჰანტელის ცალი ხელით მოზიდვა — 2 × 8–12;
• ნაბიჯი დაბალ საფეხურზე — 2 × 8 თითო ფეხზე;
• გვერდითი პლანკის მარტივი ვერსია — 2 მოკლე სეტი.

თუ კონკრეტული მოძრაობა ტკივილს იწვევს, ნუ ეცდები მის „გატეხვას“. შეამცირე დიაპაზონი, დატვირთვა ან choose ალტერნატივა. მწვავე ან განმეორებადი ტკივილის შემთხვევაში სპეციალისტს მიმართე.

ოთხკვირიანი პროგრესი

პირველი კვირა: ისწავლე მოძრაობა და დატოვე აშკარა მარაგი. ყოველი სეტის ბოლოს უნდა გრძნობდე, რომ კიდევ რამდენიმე ხარისხიანი გამეორება შეგეძლო.

მეორე კვირა: შეინარჩუნე იგივე წონა და თითო სეტში ერთი ან ორი გამეორება დაამატე, თუ ტექნიკა სტაბილურია.

მესამე კვირა: მხოლოდ იმ მოძრაობებში გაზარდე წონა მცირედ, სადაც ზედა გამეორებების ზღვარს მარტივად ასრულებ.

მეოთხე კვირა: შეაფასე შესრულება. თუ დაღლილობა დაგიგროვდა, დატვირთვა შეამცირე; თუ ყველაფერი კარგადაა, შემდეგი ციკლი მცირე პროგრესით დაიწყე.

გახურება და კარდიო

სესიის დასაწყისში 5–10 წუთი დაუთმე მსუბუქ მოძრაობას და იმ სავარჯიშოების მარტივ ვერსიებს, რომლებიც იმ დღეს გაქვს. ცალკე კარდიოსთვის გამოიყენე სწრაფი სიარული, ველოსიპედი ან swimming ისეთი ინტენსივობით, სადაც საუბარი ჯერ კიდევ შეგიძლია. ყოველდღე მაქსიმალური ინტენსივობა საჭირო is not.

როგორ ჩაიწერო პროგრესი

თითოეულ სესიაზე ჩაინიშნე ვარჯიში, წონა, გამეორებები და სირთულის მოკლე შეფასება. ფოტო ან სასწორი ერთადერთი საზომი is not. ყურადღება მიაქციე ტექნიკას, მოძრაობის თავდაჯერებულობას, ენერგიასა და რეგულარულობას.

Fitme-ის პროგრამების კატალოგში შეგიძლია ნახო სხვადასხვა მიზნის პროგრამების საჯარო აღწერები. სრული პერსონალიზებული შესრულება აპლიკაციაშია. ფიზიკური აქტივობის ზოგადი რეკომენდაციებისთვის იხილე WHO-ის მიმოხილვა.