App Store Google Play
Login Register Now
← Back to all training plans

A program curated by Fitme

ძალის საფუძველი — დამწყები (3 დღე)

დამწყები · ძალა · 3 day of the week · 8 კვირა · approx 50 წთ

Activating and starting Pro training days
Description is public, full access — in Pro Plan execution, workout videos, and progress management with an active Pro account are all available in the app.
ძალის საფუძველი — დამწყები (3 დღე) — Fitme training plan

About the program

8-კვირიანი ძალის პროგრამა დამწყებთათვის: ჩაჯდომა შტანგით, წოლით წნევა, რუმინული დედლიფტი ჰანტელებით, მხრების წნევა და ზურგის წევა. კვირაში სამი Exercise A–B–A სქემით: ჩაჯდომა და წოლით წნევა კვირაში ორჯერ სრულდება, დედლიფტი და მხრების წნევა — ერთხელ. პირველ სამუშაო სეტამდე 2–3 მსუბუქი მოსამზადებელი სეტი გააკეთე (ჯერ ცარიელი შტანგით). ძირითად სავარჯიშოებში 2–3 წუთი დაისვენე; როცა ყველა სეტში ზედა ზღვარს სუფთად აღწევ, შემდეგ ვარჯიშზე წონა 2,5 კგ-ით გაზარდე.

This is a curated, generically structured plan, not an individual medical recommendation. Adjust the load to your experience and abilities.

The structure of the week

training days

დღე A — ჩაჯდომა და წოლით წნევა

8 სავარჯიშო

  • stationary bicycle
    1 სეტი · 300 წმ
  • ჩაჯდომის მობილობის კომპლექსი
    1 სეტი · 60 წმ
  • ჩაჯდომა შტანგით
    3 სეტი · 6-8 გამეორება · 180 St. Rest
  • bench press
    3 სეტი · 6-8 გამეორება · 180 St. Rest
  • ზურგის წევა ერთი ხელით დახრილ მდგომარეობაში დამბელით
    3 სეტი · 8 გამეორება · 120 St. Rest
  • ბარძაყის უკანა კუნთის მოხრა ჯდომში ტრენაჟორზე
    2 სეტი · 10-12 გამეორება · 75 St. Rest
  • წინა პლანკი
    3 სეტი · 40 წმ · 60 St. Rest
  • მდგომარე გადახრა ჰამსტრინგის გაჭიმვა გადაჯვარედინებული ფეხებით
    1 სეტი · 60 წმ
დღე B — დედლიფტი და მხრების წნევა

8 სავარჯიშო

  • stationary bicycle
    1 სეტი · 300 წმ
  • თეძოების წრეები გაწელვა
    1 სეტი · 60 წმ
  • რუმინული დედლიფტი დამბელებით
    3 სეტი · 6-8 გამეორება · 150 St. Rest
  • დამბელით მხრების დაწოლა
    3 სეტი · 6-8 გამეორება · 150 St. Rest
  • ბლოკზე ფართო ჭერის ლატის დაწევა
    3 სეტი · 6-8 გამეორება · 120 St. Rest
  • დამბელით გაბიჯება
    2 სეტი · 8 გამეორება · 90 St. Rest
  • მკვდარი ხოჭო
    3 სეტი · 8-10 გამეორება · 60 St. Rest
  • მჯდომარე მხრების ფლექსორის დეპრესორის რეტრაქტორის გაჭიმვა მოხრილი მუხლით
    1 სეტი · 60 წმ
დღე A — ჩაჯდომა და წოლით წნევა (გამეორება)

8 სავარჯიშო

  • stationary bicycle
    1 სეტი · 300 წმ
  • ჩაჯდომის მობილობის კომპლექსი
    1 სეტი · 60 წმ
  • ჩაჯდომა შტანგით
    3 სეტი · 6-8 გამეორება · 180 St. Rest
  • bench press
    3 სეტი · 6-8 გამეორება · 180 St. Rest
  • ტრენაჟორზე მჯდომარე წევა
    3 სეტი · 8 გამეორება · 120 St. Rest
  • ჰიპ თრასტი შტანგით
    2 სეტი · 8-10 გამეორება · 90 St. Rest
  • წინა პლანკი
    3 სეტი · 40 წმ · 60 St. Rest
  • მუხლებზე ადდუქტორის გაჭიმვა უკან
    1 სეტი · 60 წმ

Keep up with Fitme

The personal experience starts with the account

In the Fitme account, you can manage your goal, regimen and progress. The program description is public, while the performance mode and videos remain secure within the application.

Activate Pro →