App Store Google Play
Login Register Now
← Back to all training plans

A program curated by Fitme

ბოდი-რეკომპოზიცია — ზედა/ქვედა, 4 დღე

average level · body_recomposition · 4 day of the week · 10 კვირა · approx 60 წთ

Activating and starting Pro training days
Description is public, full access — in Pro Plan execution, workout videos, and progress management with an active Pro account are all available in the app.
ბოდი-რეკომპოზიცია — ზედა/ქვედა, 4 დღე — Fitme training plan

About the program

10-კვირიანი პროგრამა საშუალო დონისთვის, ვისაც ერთდროულად ცხიმის კლება და კუნთის შენარჩუნება ან მატება სურს. კვირაში 4 ვარჯიში ზედა/ქვედა სქემით: ძირითადი კუნთები კვირაში 2-ჯერ, საკმარისი მოცულობით (კვირაში approx 10–16 სეტი). ძირითადი სავარჯიშოები ორმაგი პროგრესიით: როცა ყველა სეტში ზედა ზღვარს აღწევ, წონა გაზარდე და ისევ ქვედა ზღვრიდან დაიწყე. ყოველი დღის პირველ ძირითად სავარჯიშომდე 2–3 მსუბუქი მოსამზადებელი სეტი გააკეთე. ყოველ მე-5 კვირას სეტების რაოდენობა ნახევრამდე შეამცირე (განტვირთვა).

This is a curated, generically structured plan, not an individual medical recommendation. Adjust the load to your experience and abilities.

The structure of the week

training days

ზედა სხეული A

9 სავარჯიშო

  • stationary bicycle
    1 სეტი · 300 წმ
  • ხელების წრიული მოძრაობა
    1 სეტი · 60 წმ
  • bench press
    4 სეტი · 6-8 გამეორება · 150 St. Rest
  • შტანგის დახრილი წევა
    4 სეტი · 8-10 გამეორება · 120 St. Rest
  • დამბელით მხრების დაწოლა
    3 სეტი · 8-12 გამეორება · 90 St. Rest
  • ბლოკზე ფართო ჭერის ლატის დაწევა
    3 სეტი · 10-12 გამეორება · 90 St. Rest
  • დამბელით გვერდითი აწევა
    3 სეტი · 12-15 გამეორება · 60 St. Rest
  • ბლოკზე ტრიცეფსის დაწოლა
    3 სეტი · 10-12 გამეორება · 60 St. Rest
  • მჯდომარე მხრების ფლექსორის დეპრესორის რეტრაქტორის გაჭიმვა მოხრილი მუხლით
    1 სეტი · 60 წმ
lower body A

9 სავარჯიშო

  • stationary bicycle
    1 სეტი · 300 წმ
  • ჩაჯდომის მობილობის კომპლექსი
    1 სეტი · 60 წმ
  • ჩაჯდომა შტანგით
    4 სეტი · 6-8 გამეორება · 180 St. Rest
  • რუმინული დედლიფტი შტანგით
    3 სეტი · 8-10 გამეორება · 150 St. Rest
  • დამბელით ბულგარული გაყოფილი ჩაჯდომა
    3 სეტი · 10 გამეორება · 90 St. Rest
  • ბარძაყის უკანა კუნთის მოხრა ჯდომში ტრენაჟორზე
    3 სეტი · 10-15 გამეორება · 60 St. Rest
  • წვივის აწევა დგომში ტრენაჟორზე
    3 სეტი · 10-15 გამეორება · 45 St. Rest
  • სწორი ფეხების აწევა კაპიტნის სკამზე
    3 სეტი · 10-15 გამეორება · 45 St. Rest
  • მდგომარე გადახრა ჰამსტრინგის გაჭიმვა გადაჯვარედინებული ფეხებით
    1 სეტი · 60 წმ
ზედა სხეული B

9 სავარჯიშო

  • stationary bicycle
    1 სეტი · 300 წმ
  • ხელების წრიული მოძრაობა
    1 სეტი · 60 წმ
  • დამბელით დახრილი ბენჩის წოლა
    4 სეტი · 8-10 გამეორება · 120 St. Rest
  • დახმარებული აზიდვა ღერძზე ტრენაჟორზე
    4 სეტი · 6-10 გამეორება · 120 St. Rest
  • ტრენაჟორის მკერდის წოლა
    3 სეტი · 10-12 გამეორება · 90 St. Rest
  • ბლოკის მდგომარე სახის წევა თოკით
    3 სეტი · 12-15 გამეორება · 60 St. Rest
  • შტანგის მოხრა
    3 სეტი · 8-12 გამეორება · 60 St. Rest
  • ტრიცეფსის გაშლა თავს ზემოთ ბლოკზე
    2 სეტი · 10-12 გამეორება · 60 St. Rest
  • მჯდომარე მხრების ფლექსორის დეპრესორის რეტრაქტორის გაჭიმვა მოხრილი მუხლით
    1 სეტი · 60 წმ
lower body B

9 სავარჯიშო

  • stationary bicycle
    1 სეტი · 300 წმ
  • თეძოების წრეები გაწელვა
    1 სეტი · 60 წმ
  • წევა (დედლიფტი) შტანგით
    3 სეტი · 4-6 გამეორება · 180 St. Rest
  • ფეხის პრესი ფართო დგომით 45 გრადუსიან ტრენაჟორზე
    3 სეტი · 10-12 გამეორება · 120 St. Rest
  • ჰიპ თრასტი შტანგით
    3 სეტი · 8-12 გამეორება · 90 St. Rest
  • Leg extension on the simulator
    3 სეტი · 12-15 გამეორება · 60 St. Rest
  • წვივის აწევა ჯდომში ტრენაჟორზე
    3 სეტი · 12-15 გამეორება · 45 St. Rest
  • სიარული დახრილ სარბენ ბილიკზე
    1 სეტი · 600 წმ
  • მუხლებზე ადდუქტორის გაჭიმვა უკან
    1 სეტი · 60 წმ

Keep up with Fitme

The personal experience starts with the account

In the Fitme account, you can manage your goal, regimen and progress. The program description is public, while the performance mode and videos remain secure within the application.

Activate Pro →