შესვლა რეგისტრაცია
← Back to all training plans

A program curated by Fitme

Home exercises for women to lose weight

გამოცდილი · წონის მართვა · 5 day of the week · approx 82 წთ

Activating and starting Pro training days
Description is public, full access — in Pro Plan execution, workout videos, and progress management with an active Pro account are all available in the app.
ქალებისთვის სახლის ვარჯიში წონის დასაკლებად — Fitme training plan

About the program

This program will help you lose weight and get in shape. Ideal for those who want to improve their physical condition at home.

This is a curated, generically structured plan, not an individual medical recommendation. Adjust the load to your experience and abilities.

The structure of the week

training days

Day 1: Cardio

18 სავარჯიშო

  • მაღალი მუხლის გადახტომები
    3 სეტი · 10 გამეორება · 2 St. Rest
  • მთამსვლელი
    3 სეტი · 10 გამეორება · 2 St. Rest
  • მაღალი მუხლის ჩაჯდომა
    3 სეტი · 10 გამეორება · 2 St. Rest
  • ჭიაყელა კობრას პოზაში გადასვლით
    3 სეტი · 10 გამეორება · 2 St. Rest
  • გვერდითი ნაბიჯი დიაგონალური გაწვდენით
    3 სეტი · 10 გამეორება · 2 St. Rest
  • მუხლებზე აზიდვა ბავშვური პოზა
    2 სეტი · 10 გამეორება · 2 St. Rest
  • განიერი პლანკი გვერდითი შეხება
    3 სეტი · 10 გამეორება · 2 St. Rest
  • მხარზე შეხება პლანკაში
    3 სეტი · 10 გამეორება · 3 St. Rest
  • სუპერმენის წევა
    2 სეტი · 10 გამეორება · 4 St. Rest
  • ფეხების შიგნით-გარეთ აწევა ჯდომში იატაკზე
    3 სეტი · 10 გამეორება · 4 St. Rest
  • კრანჩი
    3 სეტი · 10 გამეორება · 4 St. Rest
  • წოლა 90 გრადუსიანი ფეხის შეხება კრანჩი
    2 სეტი · 10 გამეორება · 5 St. Rest
  • წინა პლანკი
    3 სეტი · 10 გამეორება · 3 St. Rest
  • ბურპი
    3 სეტი · 10 გამეორება · 3 St. Rest
  • ჯამპინგ ჯეკი
    3 სეტი · 10 გამეორება · 2 St. Rest
  • მჯდომარე მუხლის მოქცევა და თეძოს ადდუქტორის გაწელვა
    3 სეტი · 10 გამეორება
  • ლატების გაწელვა სკამით
    3 სეტი · 10 გამეორება
  • მტრედის თეძოს გაწელვა
    3 სეტი · 10 გამეორება
Day 2: Lower Body (Buttocks and Hamstrings)

10 სავარჯიშო

  • თეძოსა და მუხლის მოხრის ჩაჯდომის გაწელვა
    3 სეტი · 10 გამეორება · 3 St. Rest
  • გვერდითი ფეხის მოქნევა
    3 სეტი · 10 გამეორება · 5 St. Rest
  • ამაღლებული ერთფეხიანი თეძოს აწევა (ქალებისთვის)
    3 სეტი · 10 გამეორება · 9 St. Rest
  • საფეხურზე ასვლა
    3 სეტი · 10 გამეორება · 12 St. Rest
  • გვერდითი ნაბიჯი და ჩაჯდომა რეზინით
    3 სეტი · 10 გამეორება · 18 St. Rest
  • რეზინის კლამი
    3 სეტი · 10 გამეორება · 9 St. Rest
  • რეზინის ერთ ფეხზე უკანა გაწევა
    3 სეტი · 10 გამეორება · 7 St. Rest
  • კეტლბელით სუმო ჩაჯდომა საფეხურზე
    3 სეტი · 10 გამეორება
  • ბაყაყის დარტყმა წოლაში
    3 სეტი · 10 გამეორება · 4 St. Rest
  • ნახევრად მტრედის თეძოს გაწელვა
    3 სეტი · 10 გამეორება · 5 St. Rest
Day 3: Light upper body and cardio

15 სავარჯიშო

  • ალტერნატიული დარტყმები
    3 სეტი · 10 გამეორება
  • კობრას აზიდვა მუხლებზე
    3 სეტი · 10 გამეორება · 12 St. Rest
  • წოლის მდგომარეობაში W-from Y-up to გაშლა
    2 სეტი · 10 გამეორება · 9 St. Rest
  • გვერდითი აწევა ბოთლებით
    2 სეტი · 10 გამეორება · 6 St. Rest
  • უკანა ლანჯი მაღალი მუხლით
    3 სეტი · 10 გამეორება · 3 St. Rest
  • პლანკა ხელისა და საპირისპირო ფეხის აწევით
    3 სეტი · 10 გამეორება
  • ადგილზე სირბილი
    3 სეტი · 10 გამეორება
  • მთამსვლელი
    3 სეტი · 10 გამეორება
  • იატაკზე კრანჩი ფეხები სკამზე
    2 სეტი · 10 გამეორება · 12 St. Rest
  • მჯდომარე ფეხის აწევა
    2 სეტი · 10 გამეორება · 7 St. Rest
  • მუცლის პრესი
    2 სეტი · 10 გამეორება
  • უკანა კრანჩი
    2 სეტი · 10 გამეორება
  • მაღალი მუხლის გადახტომები
    3 სეტი · 10 გამეორება · 4 St. Rest
  • მდგომარე გადახრა ჰამსტრინგის გაჭიმვა გადაჯვარედინებული ფეხებით
    3 სეტი · 10 გამეორება · 2 St. Rest
  • კობრას იოგას პოზა
    3 სეტი · 10 გამეორება
Day 4: Back and shoulders

9 სავარჯიშო

  • გვერდზე წოლის მუხლის წრიული დარტყმა
    3 სეტი · 10 გამეორება
  • ჩაჯდომის მობილობის კომპლექსი
    3 სეტი · 10 გამეორება · 7 St. Rest
  • გვერდითი აწევა ბოთლებით
    3 სეტი · 10 გამეორება
  • შტანგის დასაჯდომი ზეწოლა ზემოთ
    3 სეტი · 10 გამეორება
  • ხიდის ბარძაყის აბდუქცია
    2 სეტი · 10 გამეორება
  • სუპერმენის წევა
    2 სეტი · 10 გამეორება
  • სუმო დედლიფტი
    4 სეტი · 10 გამეორება · 18 St. Rest
  • შტანგით დახრილი წევა
    4 სეტი · 10 გამეორება · 18 St. Rest
  • ზურგის გაჭიმვა ღერძზე დაყრდნობით
    3 სეტი · 10 გამეორება
Day 5: Cardio

16 სავარჯიშო

  • სახტუნაო თოკით ხტომა
    3 სეტი · 10 გამეორება · 3 St. Rest
  • ჯამპინგ ჯეკი
    3 სეტი · 10 გამეორება · 2 St. Rest
  • მაღალი მუხლის გადახტომები
    3 სეტი · 10 გამეორება · 3 St. Rest
  • სუპერმენის ზურგის წევა პირსახოცით
    2 სეტი · 10 გამეორება · 3 St. Rest
  • ბურპი
    3 სეტი · 10 გამეორება · 3 St. Rest
  • მუხლებზე აზიდვა ბავშვური პოზა
    3 სეტი · 10 გამეორება · 7 St. Rest
  • მაღალი მუხლის ჩაჯდომა
    3 სეტი · 10 გამეორება · 6 St. Rest
  • უკუ მუცლის პრესი სწორი ფეხებით წოლაში
    3 სეტი · 10 გამეორება · 6 St. Rest
  • V-აწევა
    2 სეტი · 10 გამეორება · 7 St. Rest
  • ველოსიპედის ტრიალის კრანჩი
    3 სეტი · 10 გამეორება · 6 St. Rest
  • სკეიტერ ნახტომები
    3 სეტი · 10 გამეორება · 3 St. Rest
  • მთამსვლელი
    3 სეტი · 10 გამეორება · 4 St. Rest
  • ჩაჯდომა ნახტომით რეზინით
    3 სეტი · 10 გამეორება · 2 St. Rest
  • მუხლებზე მჯდომარე თეძოს გამართვა
    3 სეტი · 10 გამეორება · 2 St. Rest
  • მჯდომარე მუხლის მოქცევა და თეძოს ადდუქტორის გაწელვა
    2 სეტი · 10 გამეორება · 2 St. Rest
  • დინამიური ზურგის გაწელვა
    3 სეტი · 10 გამეორება · 2 St. Rest

Keep up with Fitme

The personal experience starts with the account

In the Fitme account, you can manage your goal, regimen and progress. The program description is public, while the performance mode and videos remain secure within the application.

Activate Pro →