App Store Google Play
Iniciar sesión Registro
← Volver a todos los planes de entrenamiento

Un programa curado por Fitme

Desarrollo de fuerza — en gimnasio

Entrenador: თემო შუკაკიძე

გამოცდილი · ძალა · 5 día de la semana · 8 კვირა · aprox. 75 წთ

Activando y comenzando Pro días de entrenamiento
La descripción es pública, acceso completo — en Pro La ejecución del plan, los videos de entrenamiento y la gestión del progreso con una cuenta Pro activa están disponibles en la aplicación.
ძალის გაზრდა — დარბაზში — Plan de entrenamiento Fitme

Acerca del programa

ხუთდღიანი სპლიტი გამოცდილი მოვარჯიშისთვის: Push A — მკერდი; Legs — ფეხები; Pull — ზურგი; Push B — მხრები და პრესი; Arms — ბიცეპსი და ტრიცეპსი.

Five-day split for experienced trainees: Push A — chest; Legs — lower body; Pull — back; Push B — shoulders and abs; Arms — biceps and triceps.

Este es un plan curado, estructurado de manera genérica, no una recomendación médica individual. Ajusta la carga a tu experiencia y habilidades.

La estructura de la semana

días de entrenamiento

Entrenamiento de fuerza para pecho

9 სავარჯიშო

  • Calentar las articulaciones de la parte superior del cuerpo.
    180 წმ
  • Levantamiento de senos en un simulador cargado de placas
    3 სეტი · 10 გამეორება · 90 St. Descanso
  • Mariposa en el simulador.
    3 სეტი · 12-15 გამეორება · 60 St. Descanso
  • Press de banca horizontal
    4 სეტი · 6-8 გამეორება · 150 St. Descanso
  • Acostado con mancuernas en un banco horizontal.
    3 სეტი · 10 გამეორება · 90 St. Descanso
  • Tumbado en un banco inclinado con mancuernas
    4 სეტი · 8-10 გამეორება · 120 St. Descanso
  • Declinación: acostarse con una barra en un banco más bajo
    3 სეტი · 10-12 გამეორება · 90 St. Descanso
  • Crossover: unirse al bloque
    3 სეტი · 15 გამეორება · 60 St. Descanso
  • luces cortas
    3 სეტი · max გამეორება · 90 St. Descanso
Entrenamiento de fuerza para piernas

13 სავარჯიშო

  • Calentamiento del día de piernas: articulaciones
    300 წმ
  • Extensión de piernas en el simulador.
    4 სეტი · 12-15 გამეორება · 60 St. Descanso
  • Doblar la pierna mientras se está acostado en el simulador.
    4 სეტი · 12 გამეორება · 60 St. Descanso
  • Elevación tibial estando de pie sobre la máquina de ejercicios.
    3 სეტი · 20 გამეორება · 45 St. Descanso
  • Sentadilla en la máquina Smith.
    4 სეტი · 8-10 გამეორება · 150 St. Descanso
  • Sentadilla dividida en Smith
    3 სეტი · 10 თითო ფეხზე გამეორება · 90 St. Descanso
  • prensa de piernas
    4 სეტი · 10-12 გამეორება · 120 St. Descanso
  • Discursos / estocadas
    3 სეტი · 12 თითო ფეხზე გამეორება · 75 St. Descanso
  • peso muerto rumano
    4 სეტი · 8-10 გამეორება · 120 St. Descanso
  • Shin levanta a Smith en el escalón
    4 სეტი · 15-20 გამეორება · 45 St. Descanso
  • Tirando de la pelvis hacia un lado en el simulador.
    3 სეტი · 15 გამეორება · 45 St. Descanso
  • La parte interna del muslo en el simulador.
    3 სეტი · 15 გამეორება · 45 St. Descanso
  • Estiramiento y recuperación (enfriamiento)
    300 წმ
Entrenamiento de fuerza para espalda

10 სავარჯიშო

  • Hiperextensión: variación de brazos abiertos
    3 სეტი · 15 გამეორება · 60 St. Descanso
  • pulldown lateral
    4 სეტი · 8-10 გამეორება · 100 St. Descanso
  • Tiro vertical en un simulador cargado con placas.
    3 სეტი · 10-12 გამეორება · 90 St. Descanso
  • Tirador vertical con mango en V estrecho
    3 სეტი · 10-12 გამეორება · 75 St. Descanso
  • Tracción inversa de agarre estrecho
    3 სეტი · 10-12 გამეორება · 75 St. Descanso
  • Dominadas con barra en T con soporte para el pecho
    4 სეტი · 8-10 გამეორება · 100 St. Descanso
  • Tracción en barra en T con agarre amplio
    3 სეტი · 12 გამეორება · 75 St. Descanso
  • Brazo recto tira hacia abajo sobre el bloque.
    3 სეტი · 12-15 გამეორება · 60 St. Descanso
  • Tirar de un palo
    4 სეტი · max გამეორება · 120 St. Descanso
  • Caminando por el sendero - calentando
    600 წმ
Hombros y abdominales

9 სავარჯიშო

  • Calentar las articulaciones de la parte superior del cuerpo.
    180 წმ
  • Elevaciones de hombros en el simulador.
    3 სეტი · 10-12 გამეორება · 90 St. Descanso
  • Elevaciones laterales con mancuernas
    4 სეტი · 12-15 გამეორება · 60 St. Descanso
  • Elevaciones laterales con un brazo sobre un bloque
    3 სეტი · 12 თითო ხელზე გამეორება · 60 St. Descanso
  • Levante el hombro llevando los codos hacia adelante.
    3 სეტი · 10-12 გამეორება · 90 St. Descanso
  • abdominales con barra
    4 სეტი · 6-8 გამეორება · 150 St. Descanso
  • fila vertical
    3 სეტი · 12 გამეორება · 60 St. Descanso
  • Elevación lateral: variación del codo doblado
    3 სეტი · 12-15 გამეორება · 60 St. Descanso
  • Bloque de prensa + dominadas de rodilla
    480 წმ
Bíceps y tríceps

9 სავარჯიშო

  • Calentar las articulaciones de la parte superior del cuerpo.
    180 წმ
  • Bíceps con mancuernas
    3 სეტი · 10-12 გამეორება · 60 St. Descanso
  • curl de martillo
    3 სეტი · 12 გამეორება · 60 St. Descanso
  • Tríceps - Mancuerna detrás de la cabeza con una mano
    3 სეტი · 12 თითო ხელზე გამეორება · 60 St. Descanso
  • Tríceps: mancuerna detrás de la cabeza con ambas manos.
    3 სეტი · 12 გამეორება · 60 St. Descanso
  • Tríceps: estiramiento sobre un bloque con una cuerda
    4 სეტი · 12-15 გამეორება · 60 St. Descanso
  • Bíceps en el banco Scott con barra EZ
    4 სეტი · 10-12 გამეორება · 75 St. Descanso
  • Banco Scotty de bíceps con un brazo
    3 სეტი · 12 თითო ხელზე გამეორება · 60 St. Descanso
  • Bíceps con barra EZ de pie
    3 სეტი · 10-12 გამეორება · 75 St. Descanso

ტრენერის menú

Programa de comidas de 7 días

პროგრამის დაწყებისას menú ავტომატურად გამოჩნდება Fitme-ის კვების განყოფილებაში და მითითებულ დროს შეხსენებებსაც მიიღებ.

კვების დღე 1

4 კვება

  • 09:00 · ხაჭოს ბლინები თაფლით
    700 კკალ
  • 13:30 · ქათმის ფილე ბრინჯით
    850 კკალ
  • 16:30 · თხილეული და მაწონი
    400 კკალ
  • 19:00 · თევზი და ბოსტნეული
    650 კკალ
კვების Día 2

4 კვება

  • 09:00 · კვერცხი და პური
    700 კკალ
  • 13:30 · საქონლის ხორცი და წიწიბურა
    850 კკალ
  • 16:30 · ხილი და თხილეული
    400 კკალ
  • 19:00 · ინდაური და ბოსტნეული
    650 კკალ
კვების Día 3

4 კვება

  • 09:00 · მაწონი და მარცვლეული
    700 კკალ
  • 13:30 · ქათმის სალათი
    850 კკალ
  • 16:30 · ხაჭო და ხილი
    400 კკალ
  • 19:00 · ოსპის სუპი
    650 კკალ
კვების Día 4

4 კვება

  • 09:00 · ბლინები და თაფლი
    700 კკალ
  • 13:30 · ბრინჯი და თევზი
    850 კკალ
  • 16:30 · თხილეული და მაწონი
    400 კკალ
  • 19:00 · საქონლის ხორცი და ბოსტნეული
    650 კკალ
კვების Día 5

4 კვება

  • 09:00 · მაწონი და მარცვლეული
    700 კკალ
  • 13:30 · ქათმის სალათი
    850 კკალ
  • 16:30 · ხაჭო და ხილი
    400 კკალ
  • 19:00 · ოსპის სუპი
    650 კკალ
კვების Día 6

4 კვება

  • 09:00 · ბლინები და თაფლი
    700 კკალ
  • 13:30 · ბრინჯი და თევზი
    850 კკალ
  • 16:30 · თხილეული და მაწონი
    400 კკალ
  • 19:00 · საქონლის ხორცი და ბოსტნეული
    650 კკალ
კვების დღე 7

4 კვება

  • 09:00 · მაწონი და მარცვლეული
    700 კკალ
  • 13:30 · ქათმის სალათი
    850 კკალ
  • 16:30 · ხაჭო და ხილი
    400 კკალ
  • 19:00 · ოსპის სუპი
    650 კკალ

Mantente al día con Fitme

La experiencia personal comienza con la cuenta

En la cuenta de Fitme, puedes gestionar tu objetivo, régimen y progreso. La descripción del programa es pública, mientras que el modo de rendimiento y los videos permanecen seguros dentro de la aplicación.

Activar Pro →