App Store Google Play
Login Register Now
← Back to all training plans

A program curated by Fitme

Strength Building — Gym

Trainer: თემო შუკაკიძე

გამოცდილი · ძალა · 5 day of the week · 8 კვირა · approx 75 წთ

Activating and starting Pro training days
Description is public, full access — in Pro Plan execution, workout videos, and progress management with an active Pro account are all available in the app.
ძალის გაზრდა — დარბაზში — Fitme training plan

About the program

ხუთდღიანი სპლიტი გამოცდილი მოვარჯიშისთვის: Push A — მკერდი; Legs — ფეხები; Pull — ზურგი; Push B — მხრები და პრესი; Arms — ბიცეპსი და ტრიცეპსი.

Five-day split for experienced trainees: Push A — chest; Legs — lower body; Pull — back; Push B — shoulders and abs; Arms — biceps and triceps.

This is a curated, generically structured plan, not an individual medical recommendation. Adjust the load to your experience and abilities.

The structure of the week

training days

Chest strength workout

9 სავარჯიშო

  • Warming up the joints of the upper body
    180 წმ
  • Breast lift on a plate-loaded simulator
    3 სეტი · 10 გამეორება · 90 St. Rest
  • Butterfly on the simulator
    3 სეტი · 12-15 გამეორება · 60 St. Rest
  • Horizontal bench press
    4 სეტი · 6-8 გამეორება · 150 St. Rest
  • Lying with dumbbells on a horizontal bench
    3 სეტი · 10 გამეორება · 90 St. Rest
  • Lying on an incline bench with dumbbells
    4 სეტი · 8-10 გამეორება · 120 St. Rest
  • Decline — lying down with a barbell on a lower bench
    3 სეტი · 10-12 გამეორება · 90 St. Rest
  • Crossover — joining the block
    3 სეტი · 15 გამეორება · 60 St. Rest
  • dips
    3 სეტი · max გამეორება · 90 St. Rest
Leg strength workout

13 სავარჯიშო

  • Leg Day Warm Up — Joints
    300 წმ
  • Leg extension on the simulator
    4 სეტი · 12-15 გამეორება · 60 St. Rest
  • Bending the leg while lying on the simulator
    4 სეტი · 12 გამეორება · 60 St. Rest
  • Tibial raise while standing on the exercise machine
    3 სეტი · 20 გამეორება · 45 St. Rest
  • Squats on the Smith Trainer
    4 სეტი · 8-10 გამეორება · 150 St. Rest
  • Split squat on Smith
    3 სეტი · 10 თითო ფეხზე გამეორება · 90 St. Rest
  • leg press
    4 სეტი · 10-12 გამეორება · 120 St. Rest
  • Speeches / lunges
    3 სეტი · 12 თითო ფეხზე გამეორება · 75 St. Rest
  • Romanian deadlift
    4 სეტი · 8-10 გამეორება · 120 St. Rest
  • Shin raise on Smith on the step
    4 სეტი · 15-20 გამეორება · 45 St. Rest
  • Pulling the pelvis to the side on the simulator
    3 სეტი · 15 გამეორება · 45 St. Rest
  • The inner part of the thigh on the simulator
    3 სეტი · 15 გამეორება · 45 St. Rest
  • Stretching and recovery (cooldown)
    300 წმ
Back strength workout

10 სავარჯიშო

  • Hyperextension — open arms variation
    3 სეტი · 15 გამეორება · 60 St. Rest
  • lat pulldown
    4 სეტი · 8-10 გამეორება · 100 St. Rest
  • Vertical pull on a plate-loaded simulator
    3 სეტი · 10-12 გამეორება · 90 St. Rest
  • Vertical pull with narrow V-handle
    3 სეტი · 10-12 გამეორება · 75 St. Rest
  • Reverse Narrow Grip Traction
    3 სეტი · 10-12 გამეორება · 75 St. Rest
  • T-bar pull-ups with chest support
    4 სეტი · 8-10 გამეორება · 100 St. Rest
  • T-bar traction with wide grip
    3 სეტი · 12 გამეორება · 75 St. Rest
  • Straight arm pull down on the block
    3 სეტი · 12-15 გამეორება · 60 St. Rest
  • Pull up on a stick
    4 სეტი · max გამეორება · 120 St. Rest
  • Walking on the path — warming up
    600 წმ
Shoulders and abs

9 სავარჯიშო

  • Warming up the joints of the upper body
    180 წმ
  • Shoulder raises on the simulator
    3 სეტი · 10-12 გამეორება · 90 St. Rest
  • Side raises with dumbbells
    4 სეტი · 12-15 გამეორება · 60 St. Rest
  • One-arm side raises on a block
    3 სეტი · 12 თითო ხელზე გამეორება · 60 St. Rest
  • Raise the shoulder by bringing the elbows forward
    3 სეტი · 10-12 გამეორება · 90 St. Rest
  • Barbell sit-up
    4 სეტი · 6-8 გამეორება · 150 St. Rest
  • Upright row
    3 სეტი · 12 გამეორება · 60 St. Rest
  • Lateral raise — elbow bent variation
    3 სეტი · 12-15 გამეორება · 60 St. Rest
  • Press block + knee pull-ups
    480 წმ
Biceps and triceps

9 სავარჯიშო

  • Warming up the joints of the upper body
    180 წმ
  • Biceps with dumbbells
    3 სეტი · 10-12 გამეორება · 60 St. Rest
  • hammer curl
    3 სეტი · 12 გამეორება · 60 St. Rest
  • Triceps - Dumbbell behind the head with one hand
    3 სეტი · 12 თითო ხელზე გამეორება · 60 St. Rest
  • Triceps - dumbbell behind the head with both hands
    3 სეტი · 12 გამეორება · 60 St. Rest
  • Triceps — stretching on a block with a rope
    4 სეტი · 12-15 გამეორება · 60 St. Rest
  • Biceps on the Scott bench with an EZ barbell
    4 სეტი · 10-12 გამეორება · 75 St. Rest
  • Biceps Scotty bench with one arm
    3 სეტი · 12 თითო ხელზე გამეორება · 60 St. Rest
  • Biceps with EZ barbell standing
    3 სეტი · 10-12 გამეორება · 75 St. Rest

ტრენერის menu

7-day meal programme

პროგრამის დაწყებისას menu ავტომატურად გამოჩნდება Fitme-ის კვების განყოფილებაში და მითითებულ დროს შეხსენებებსაც მიიღებ.

კვების დღე 1

4 კვება

  • 09:00 · ხაჭოს ბლინები თაფლით
    700 კკალ
  • 13:30 · ქათმის ფილე ბრინჯით
    850 კკალ
  • 16:30 · თხილეული და მაწონი
    400 კკალ
  • 19:00 · თევზი და ბოსტნეული
    650 კკალ
კვების Day 2

4 კვება

  • 09:00 · კვერცხი და პური
    700 კკალ
  • 13:30 · საქონლის ხორცი და წიწიბურა
    850 კკალ
  • 16:30 · ხილი და თხილეული
    400 კკალ
  • 19:00 · ინდაური და ბოსტნეული
    650 კკალ
კვების Day 3

4 კვება

  • 09:00 · მაწონი და მარცვლეული
    700 კკალ
  • 13:30 · ქათმის სალათი
    850 კკალ
  • 16:30 · ხაჭო და ხილი
    400 კკალ
  • 19:00 · ოსპის სუპი
    650 კკალ
კვების Day 4

4 კვება

  • 09:00 · ბლინები და თაფლი
    700 კკალ
  • 13:30 · ბრინჯი და თევზი
    850 კკალ
  • 16:30 · თხილეული და მაწონი
    400 კკალ
  • 19:00 · საქონლის ხორცი და ბოსტნეული
    650 კკალ
კვების Day 5

4 კვება

  • 09:00 · მაწონი და მარცვლეული
    700 კკალ
  • 13:30 · ქათმის სალათი
    850 კკალ
  • 16:30 · ხაჭო და ხილი
    400 კკალ
  • 19:00 · ოსპის სუპი
    650 კკალ
კვების Day 6

4 კვება

  • 09:00 · ბლინები და თაფლი
    700 კკალ
  • 13:30 · ბრინჯი და თევზი
    850 კკალ
  • 16:30 · თხილეული და მაწონი
    400 კკალ
  • 19:00 · საქონლის ხორცი და ბოსტნეული
    650 კკალ
კვების დღე 7

4 კვება

  • 09:00 · მაწონი და მარცვლეული
    700 კკალ
  • 13:30 · ქათმის სალათი
    850 კკალ
  • 16:30 · ხაჭო და ხილი
    400 კკალ
  • 19:00 · ოსპის სუპი
    650 კკალ

Keep up with Fitme

The personal experience starts with the account

In the Fitme account, you can manage your goal, regimen and progress. The program description is public, while the performance mode and videos remain secure within the application.

Activate Pro →