App Store Google Play
Iniciar sesión Registro
← Volver a todos los planes de entrenamiento

Un programa curado por Fitme

Aumento de masa muscular — en gimnasio

Entrenador: თემო შუკაკიძე

nivel medio · desarrollo muscular · 4 día de la semana · 8 კვირა · aprox. 65 წთ

Activando y comenzando Pro días de entrenamiento
La descripción es pública, acceso completo — en Pro La ejecución del plan, los videos de entrenamiento y la gestión del progreso con una cuenta Pro activa están disponibles en la aplicación.
კუნთოვანი მასის მომატება — დარბაზში — Plan de entrenamiento Fitme

Acerca del programa

ოთხდღიანი Push / Pull / Legs სპლიტი: Push A — მკერდი და ტრიცეპსი; Pull — ზურგი და ბიცეპსი; Legs — ფეხები; Push B — მხრები და პრესი.

Four-day Push / Pull / Legs split: Push A — chest and triceps; Pull — back and biceps; Legs — lower body; Push B — shoulders and abs.

Este es un plan curado, estructurado de manera genérica, no una recomendación médica individual. Ajusta la carga a tu experiencia y habilidades.

La estructura de la semana

días de entrenamiento

Pecho y tríceps

8 სავარჯიშო

  • Calentar las articulaciones de la parte superior del cuerpo.
    180 წმ
  • Levantamiento de senos en un simulador cargado de placas
    3 სეტი · 12 გამეორება · 75 St. Descanso
  • Compresión torácica en el simulador (pec deck)
    3 სეტი · 12 გამეორება · 60 St. Descanso
  • Press de banca horizontal
    4 სეტი · 8-10 გამეორება · 120 St. Descanso
  • Tumbado en un banco inclinado con mancuernas
    3 სეტი · 10-12 გამეორება · 90 St. Descanso
  • Crossover: unirse al bloque
    3 სეტი · 12-15 გამეორება · 60 St. Descanso
  • Tríceps: mancuerna detrás de la cabeza con ambas manos.
    3 სეტი · 12 გამეორება · 60 St. Descanso
  • Tríceps: estiramiento sobre un bloque con una cuerda
    3 სეტი · 12-15 გამეორება · 60 St. Descanso
Espalda y bíceps

8 სავარჯიშო

  • ჰიპერექსტენზია
    3 სეტი · 15 გამეორება · 60 St. Descanso
  • pulldown lateral
    4 სეტი · 10-12 გამეორება · 90 St. Descanso
  • Dominadas horizontales sentándose en un bloque
    4 სეტი · 10-12 გამეორება · 90 St. Descanso
  • curl de martillo
    3 სეტი · 12 გამეორება · 60 St. Descanso
  • Dominadas con barra en T con soporte para el pecho
    3 სეტი · 10-12 გამეორება · 90 St. Descanso
  • Brazo recto tira hacia abajo sobre el bloque.
    3 სეტი · 12-15 გამეორება · 60 St. Descanso
  • Bíceps con barra EZ de pie
    3 სეტი · 10-12 გამეორება · 75 St. Descanso
  • Caminando por el sendero - calentando
    600 წმ
Desarrollo muscular de piernas

8 სავარჯიშო

  • Calentamiento del día de piernas: articulaciones
    300 წმ
  • Extensión de piernas en el simulador.
    3 სეტი · 15 გამეორება · 60 St. Descanso
  • Doblar la pierna mientras se está acostado en el simulador.
    3 სეტი · 12-15 გამეორება · 60 St. Descanso
  • Sentadilla en la máquina Smith.
    4 სეტი · 10-12 გამეორება · 120 St. Descanso
  • prensa de piernas
    4 სეტი · 12 გამეორება · 100 St. Descanso
  • peso muerto rumano
    3 სეტი · 10-12 გამეორება · 90 St. Descanso
  • Shin levanta a Smith en el escalón
    4 სეტი · 15 გამეორება · 45 St. Descanso
  • Estiramiento y recuperación (enfriamiento)
    300 წმ
Hombros y abdominales

7 სავარჯიშო

  • Calentar las articulaciones de la parte superior del cuerpo.
    180 წმ
  • Elevaciones laterales con mancuernas
    4 სეტი · 12-15 გამეორება · 60 St. Descanso
  • Elevaciones laterales con un brazo sobre un bloque
    3 სეტი · 12 თითო ხელზე გამეორება · 60 St. Descanso
  • Encogimiento de hombros sentado con mancuernas
    3 სეტი · 10-12 გამეორება · 90 St. Descanso
  • abdominales con barra
    4 სეტი · 8-10 გამეორება · 120 St. Descanso
  • fila vertical
    3 სეტი · 12 გამეორება · 60 St. Descanso
  • Bloque de prensa + dominadas de rodilla
    480 წმ

ტრენერის menú

Programa de comidas de 7 días

პროგრამის დაწყებისას menú ავტომატურად გამოჩნდება Fitme-ის კვების განყოფილებაში და მითითებულ დროს შეხსენებებსაც მიიღებ.

კვების დღე 1

4 კვება

  • 09:00 · ხაჭოს ბლინები თაფლით
    700 კკალ
  • 13:30 · ქათმის ფილე ბრინჯით
    850 კკალ
  • 16:30 · თხილეული და მაწონი
    400 კკალ
  • 19:00 · თევზი და ბოსტნეული
    650 კკალ
კვების Día 2

4 კვება

  • 09:00 · კვერცხი და პური
    700 კკალ
  • 13:30 · საქონლის ხორცი და წიწიბურა
    850 კკალ
  • 16:30 · ხილი და თხილეული
    400 კკალ
  • 19:00 · ინდაური და ბოსტნეული
    650 კკალ
კვების Día 3

4 კვება

  • 09:00 · მაწონი და მარცვლეული
    700 კკალ
  • 13:30 · ქათმის სალათი
    850 კკალ
  • 16:30 · ხაჭო და ხილი
    400 კკალ
  • 19:00 · ოსპის სუპი
    650 კკალ
კვების Día 4

4 კვება

  • 09:00 · ბლინები და თაფლი
    700 კკალ
  • 13:30 · ბრინჯი და თევზი
    850 კკალ
  • 16:30 · თხილეული და მაწონი
    400 კკალ
  • 19:00 · საქონლის ხორცი და ბოსტნეული
    650 კკალ
კვების Día 5

4 კვება

  • 09:00 · მაწონი და მარცვლეული
    700 კკალ
  • 13:30 · ქათმის სალათი
    850 კკალ
  • 16:30 · ხაჭო და ხილი
    400 კკალ
  • 19:00 · ოსპის სუპი
    650 კკალ
კვების Día 6

4 კვება

  • 09:00 · ბლინები და თაფლი
    700 კკალ
  • 13:30 · ბრინჯი და თევზი
    850 კკალ
  • 16:30 · თხილეული და მაწონი
    400 კკალ
  • 19:00 · საქონლის ხორცი და ბოსტნეული
    650 კკალ
კვების დღე 7

4 კვება

  • 09:00 · მაწონი და მარცვლეული
    700 კკალ
  • 13:30 · ქათმის სალათი
    850 კკალ
  • 16:30 · ხაჭო და ხილი
    400 კკალ
  • 19:00 · ოსპის სუპი
    650 კკალ

Mantente al día con Fitme

La experiencia personal comienza con la cuenta

En la cuenta de Fitme, puedes gestionar tu objetivo, régimen y progreso. La descripción del programa es pública, mientras que el modo de rendimiento y los videos permanecen seguros dentro de la aplicación.

Activar Pro →