App Store Google Play
Login Register Now
← Back to all training plans

A program curated by Fitme

Muscle Gain — Gym

Trainer: თემო შუკაკიძე

average level · muscle development · 4 day of the week · 8 კვირა · approx 65 წთ

Activating and starting Pro training days
Description is public, full access — in Pro Plan execution, workout videos, and progress management with an active Pro account are all available in the app.
კუნთოვანი მასის მომატება — დარბაზში — Fitme training plan

About the program

ოთხდღიანი Push / Pull / Legs სპლიტი: Push A — მკერდი და ტრიცეპსი; Pull — ზურგი და ბიცეპსი; Legs — ფეხები; Push B — მხრები და პრესი.

Four-day Push / Pull / Legs split: Push A — chest and triceps; Pull — back and biceps; Legs — lower body; Push B — shoulders and abs.

This is a curated, generically structured plan, not an individual medical recommendation. Adjust the load to your experience and abilities.

The structure of the week

training days

Chest and triceps

8 სავარჯიშო

  • Warming up the joints of the upper body
    180 წმ
  • Breast lift on a plate-loaded simulator
    3 სეტი · 12 გამეორება · 75 St. Rest
  • chest compression on the simulator (pec deck)
    3 სეტი · 12 გამეორება · 60 St. Rest
  • Horizontal bench press
    4 სეტი · 8-10 გამეორება · 120 St. Rest
  • Lying on an incline bench with dumbbells
    3 სეტი · 10-12 გამეორება · 90 St. Rest
  • Crossover — joining the block
    3 სეტი · 12-15 გამეორება · 60 St. Rest
  • Triceps - dumbbell behind the head with both hands
    3 სეტი · 12 გამეორება · 60 St. Rest
  • Triceps — stretching on a block with a rope
    3 სეტი · 12-15 გამეორება · 60 St. Rest
Back and biceps

8 სავარჯიშო

  • ჰიპერექსტენზია
    3 სეტი · 15 გამეორება · 60 St. Rest
  • lat pulldown
    4 სეტი · 10-12 გამეორება · 90 St. Rest
  • Horizontal pull-up by sitting on a block
    4 სეტი · 10-12 გამეორება · 90 St. Rest
  • hammer curl
    3 სეტი · 12 გამეორება · 60 St. Rest
  • T-bar pull-ups with chest support
    3 სეტი · 10-12 გამეორება · 90 St. Rest
  • Straight arm pull down on the block
    3 სეტი · 12-15 გამეორება · 60 St. Rest
  • Biceps with EZ barbell standing
    3 სეტი · 10-12 გამეორება · 75 St. Rest
  • Walking on the path — warming up
    600 წმ
Leg muscle development

8 სავარჯიშო

  • Leg Day Warm Up — Joints
    300 წმ
  • Leg extension on the simulator
    3 სეტი · 15 გამეორება · 60 St. Rest
  • Bending the leg while lying on the simulator
    3 სეტი · 12-15 გამეორება · 60 St. Rest
  • Squats on the Smith Trainer
    4 სეტი · 10-12 გამეორება · 120 St. Rest
  • leg press
    4 სეტი · 12 გამეორება · 100 St. Rest
  • Romanian deadlift
    3 სეტი · 10-12 გამეორება · 90 St. Rest
  • Shin raise on Smith on the step
    4 სეტი · 15 გამეორება · 45 St. Rest
  • Stretching and recovery (cooldown)
    300 წმ
Shoulders and abs

7 სავარჯიშო

  • Warming up the joints of the upper body
    180 წმ
  • Side raises with dumbbells
    4 სეტი · 12-15 გამეორება · 60 St. Rest
  • One-arm side raises on a block
    3 სეტი · 12 თითო ხელზე გამეორება · 60 St. Rest
  • Seated Dumbbell Shrugs
    3 სეტი · 10-12 გამეორება · 90 St. Rest
  • Barbell sit-up
    4 სეტი · 8-10 გამეორება · 120 St. Rest
  • Upright row
    3 სეტი · 12 გამეორება · 60 St. Rest
  • Press block + knee pull-ups
    480 წმ

ტრენერის menu

7-day meal programme

პროგრამის დაწყებისას menu ავტომატურად გამოჩნდება Fitme-ის კვების განყოფილებაში და მითითებულ დროს შეხსენებებსაც მიიღებ.

კვების დღე 1

4 კვება

  • 09:00 · ხაჭოს ბლინები თაფლით
    700 კკალ
  • 13:30 · ქათმის ფილე ბრინჯით
    850 კკალ
  • 16:30 · თხილეული და მაწონი
    400 კკალ
  • 19:00 · თევზი და ბოსტნეული
    650 კკალ
კვების Day 2

4 კვება

  • 09:00 · კვერცხი და პური
    700 კკალ
  • 13:30 · საქონლის ხორცი და წიწიბურა
    850 კკალ
  • 16:30 · ხილი და თხილეული
    400 კკალ
  • 19:00 · ინდაური და ბოსტნეული
    650 კკალ
კვების Day 3

4 კვება

  • 09:00 · მაწონი და მარცვლეული
    700 კკალ
  • 13:30 · ქათმის სალათი
    850 კკალ
  • 16:30 · ხაჭო და ხილი
    400 კკალ
  • 19:00 · ოსპის სუპი
    650 კკალ
კვების Day 4

4 კვება

  • 09:00 · ბლინები და თაფლი
    700 კკალ
  • 13:30 · ბრინჯი და თევზი
    850 კკალ
  • 16:30 · თხილეული და მაწონი
    400 კკალ
  • 19:00 · საქონლის ხორცი და ბოსტნეული
    650 კკალ
კვების Day 5

4 კვება

  • 09:00 · მაწონი და მარცვლეული
    700 კკალ
  • 13:30 · ქათმის სალათი
    850 კკალ
  • 16:30 · ხაჭო და ხილი
    400 კკალ
  • 19:00 · ოსპის სუპი
    650 კკალ
კვების Day 6

4 კვება

  • 09:00 · ბლინები და თაფლი
    700 კკალ
  • 13:30 · ბრინჯი და თევზი
    850 კკალ
  • 16:30 · თხილეული და მაწონი
    400 კკალ
  • 19:00 · საქონლის ხორცი და ბოსტნეული
    650 კკალ
კვების დღე 7

4 კვება

  • 09:00 · მაწონი და მარცვლეული
    700 კკალ
  • 13:30 · ქათმის სალათი
    850 კკალ
  • 16:30 · ხაჭო და ხილი
    400 კკალ
  • 19:00 · ოსპის სუპი
    650 კკალ

Keep up with Fitme

The personal experience starts with the account

In the Fitme account, you can manage your goal, regimen and progress. The program description is public, while the performance mode and videos remain secure within the application.

Activate Pro →