შესვლა რეგისტრაცია
← Retour à tous les plans d'entraînement

Un programme élaboré par Fitme

Rotation des fessiers et des hanches

niveau moyen · développement musculaire · 6 jour de la semaine · environ 46 წთ

Activation et démarrage de Pro jours d'entraînement
La description est publique, accès complet — en Pro L'exécution du plan, les vidéos d'entraînement et la gestion des progrès avec un compte Pro actif sont toutes disponibles dans l'application.
გლუტე და პოზის როტაცია — Plan d'entraînement Fitme

À propos du programme

Ce programme est conçu pour ceux qui souhaitent renforcer les fessiers et améliorer la posture. Parfait pour l'hypertrophie et la stabilité du tronc.

Ceci est un plan structuré de manière générique, non une recommandation médicale individuelle. Ajustez la charge à votre expérience et à vos capacités.

La structure de la semaine

jours d'entraînement

Jour 1 : Fessiers et chaîne arrière lourde

6 სავარჯიშო

  • დამბელით ჩანთის ტარება
    6 სეტი · 10 გამეორება · 12 St. Repos
  • რუმინული დედლიფტი შტანგით
    3 სეტი · 10 გამეორება · 24 St. Repos
  • ტრენაჟორზე თეძოს აწევა
    4 სეტი · 10 გამეორება · 24 St. Repos
  • დამბელით ბულგარული გაყოფილი ჩაჯდომა გლუტეებზე
    3 სეტი · 10 გამეორება · 24 St. Repos
  • თეძოს განზიდვა ჯდომში ტრენაჟორზე
    3 სეტი · 10 გამეორება · 18 St. Repos
  • ბლოკით ვირის უკანა ბიძგი
    2 სეტი · 10 გამეორება · 18 St. Repos
Jour 2: Pose, dos, biceps

8 სავარჯიშო

  • ყუთზე ახტომა
    5 სეტი · 10 გამეორება · 9 St. Repos
  • შტანგის დახრილი წევა
    4 სეტი · 10 გამეორება · 24 St. Repos
  • უკანა დელტის გაშლა ჯდომში ტრენაჟორზე
    3 სეტი · 10 გამეორება · 18 St. Repos
  • ბლოკზე ნეიტრალური ჭერის ლატების დაწევა (მამაკაცებისთვის)
    3 სეტი · 10 გამეორება · 18 St. Repos
  • ფეის პული სუპინირებული ჭერით თოკით ბლოკზე
    3 სეტი · 10 გამეორება · 12 St. Repos
  • სერატუსის გვერდითი აწევა ერთი ხელით ბლოკზე
    6 სეტი · 10 გამეორება · 18 St. Repos
  • დამბელით დახრილი მოხრა
    3 სეტი · 10 გამეორება · 18 St. Repos
  • ბიცეფსის ჩაქუჩისებრი მოხრა ბლოკზე
    2 სეტი · 10 გამეორება · 18 St. Repos
Jour 3 : Squats avec focus sur les fessiers

8 სავარჯიშო

  • დამბელით ჩანთის ტარება
    6 სეტი · 10 გამეორება · 12 St. Repos
  • შტანგით ჩაჯდომა
    4 სეტი · 10 გამეორება · 30 St. Repos
  • ტრენაჟორზე 45° ფეხის დაწოლა
    3 სეტი · 10 გამეორება · 24 St. Repos
  • პლატფორმაზე ამოსვლა დამბელებით
    6 სეტი · 10 გამეორება · 24 St. Repos
  • 45-გრადუსიანი თეძოს გაშლა დუნდულებზე აქცენტით
    3 სეტი · 10 გამეორება · 18 St. Repos
  • ბარძაყის მოზიდვა ჯდომში ტრენაჟორზე
    3 სეტი · 10 გამეორება · 18 St. Repos
  • თეძოს განზიდვა ჯდომში ტრენაჟორზე
    3 სეტი · 10 გამეორება · 18 St. Repos
  • წვივის აწევა დგომში ტრენაჟორზე
    2 სეტი · 10 გამეორება · 18 St. Repos
Jour 4 : Poussée, Triceps, un peu de Poitrine, un peu de Pose

8 სავარჯიშო

  • ყუთზე ახტომა
    5 სეტი · 10 გამეორება · 18 St. Repos
  • დამბელით დახრილი ბენჩის წოლა
    4 სეტი · 10 გამეორება · 24 St. Repos
  • უკანა დელტის გაშლა ჯდომში ტრენაჟორზე
    2 სეტი · 10 გამეორება · 18 St. Repos
  • ლენდმაინი მუხლზე ერთი ხელით მხრის დაწოლა
    3 სეტი · 10 გამეორება · 18 St. Repos
  • დახრილ საყრდენზე აზიდვა
    2 სეტი · 10 გამეორება · 18 St. Repos
  • ბლოკზე ტრიცეპსის ბიძგი
    3 სეტი · 10 გამეორება · 18 St. Repos
  • ტრიცეფსის გაშლა თავს ზემოთ ბლოკზე
    3 სეტი · 10 გამეორება · 18 St. Repos
  • ბლოკით ერთმხრივი გვერდითი აწევა
    2 სეტი · 10 გამეორება · 18 St. Repos
Jour 5 : Spécial fessiers – Volume et Forme

8 სავარჯიშო

  • დამბელით ჩანთის ტარება
    6 სეტი · 10 გამეორება · 12 St. Repos
  • ტრენაჟორზე თეძოს აწევა
    4 სეტი · 10 გამეორება · 24 St. Repos
  • დამბელებით გასეირნება
    3 სეტი · 10 გამეორება · 24 St. Repos
  • 45-გრადუსიანი ჰიპერექსტენზია
    3 სეტი · 10 გამეორება · 18 St. Repos
  • ბლოკით ვირის უკანა ბიძგი
    3 სეტი · 10 გამეორება · 18 St. Repos
  • ბლოკის დიაგონალური უკანა კიკი
    3 სეტი · 10 გამეორება · 18 St. Repos
  • ბარძაყის მოზიდვა ჯდომში ტრენაჟორზე
    3 სეტი · 10 გამეორება · 18 St. Repos
  • ბაყაყის დუნდულა ხიდი
    2 სეტი · 10 გამეორება · 18 St. Repos
Jour 6 : Haut du dos, bras, ventre/pose

8 სავარჯიშო

  • ყუთზე ახტომა
    5 სეტი · 10 გამეორება · 9 St. Repos
  • ბლოკზე ნეიტრალური ჭერის ლატების დაწევა (მამაკაცებისთვის)
    3 სეტი · 10 გამეორება · 18 St. Repos
  • ზურგის წევა ერთი ხელით დახრილ მდგომარეობაში ლენდმაინით
    3 სეტი · 10 გამეორება · 18 St. Repos
  • უკანა დელტის გაშლა ჯდომში ტრენაჟორზე
    2 სეტი · 10 გამეორება · 18 St. Repos
  • ფეის პული სუპინირებული ჭერით თოკით ბლოკზე
    3 სეტი · 10 გამეორება · 18 St. Repos
  • ჰორიზონტალური პალოფის პრესი ბლოკზე
    6 სეტი · 10 გამეორება · 18 St. Repos
  • ბლოკით მოხრა
    3 სეტი · 10 გამეორება · 18 St. Repos
  • ბლოკით ტრიცეფსის დაწოლა
    3 სეტი · 10 გამეორება · 18 St. Repos

Restez à jour avec Fitme

L'expérience personnelle commence avec le compte

Dans le compte Fitme, vous pouvez gérer votre objectif, votre régime et vos progrès. La description du programme est publique, tandis que le mode de performance et les vidéos restent sécurisés dans l'application.

Activer Pro →