შესვლა რეგისტრაცია
← Back to all training plans

A program curated by Fitme

Glute and posture rotation

average level · muscle development · 6 day of the week · approx 46 წთ

Activating and starting Pro training days
Description is public, full access — in Pro Plan execution, workout videos, and progress management with an active Pro account are all available in the app.
გლუტე და პოზის როტაცია — Fitme training plan

About the program

This program is for those who want to strengthen their glutes and improve their posture. Ideal for hypertrophy and core stability.

This is a curated, generically structured plan, not an individual medical recommendation. Adjust the load to your experience and abilities.

The structure of the week

training days

Day 1: Buttocks and posterior chain heavy

6 სავარჯიშო

  • დამბელით ჩანთის ტარება
    6 სეტი · 10 გამეორება · 12 St. Rest
  • რუმინული დედლიფტი შტანგით
    3 სეტი · 10 გამეორება · 24 St. Rest
  • ტრენაჟორზე თეძოს აწევა
    4 სეტი · 10 გამეორება · 24 St. Rest
  • დამბელით ბულგარული გაყოფილი ჩაჯდომა გლუტეებზე
    3 სეტი · 10 გამეორება · 24 St. Rest
  • თეძოს განზიდვა ჯდომში ტრენაჟორზე
    3 სეტი · 10 გამეორება · 18 St. Rest
  • ბლოკით ვირის უკანა ბიძგი
    2 სეტი · 10 გამეორება · 18 St. Rest
Day 2: Posture, back, biceps

8 სავარჯიშო

  • ყუთზე ახტომა
    5 სეტი · 10 გამეორება · 9 St. Rest
  • შტანგის დახრილი წევა
    4 სეტი · 10 გამეორება · 24 St. Rest
  • უკანა დელტის გაშლა ჯდომში ტრენაჟორზე
    3 სეტი · 10 გამეორება · 18 St. Rest
  • ბლოკზე ნეიტრალური ჭერის ლატების დაწევა (მამაკაცებისთვის)
    3 სეტი · 10 გამეორება · 18 St. Rest
  • ფეის პული სუპინირებული ჭერით თოკით ბლოკზე
    3 სეტი · 10 გამეორება · 12 St. Rest
  • სერატუსის გვერდითი აწევა ერთი ხელით ბლოკზე
    6 სეტი · 10 გამეორება · 18 St. Rest
  • დამბელით დახრილი მოხრა
    3 სეტი · 10 გამეორება · 18 St. Rest
  • ბიცეფსის ჩაქუჩისებრი მოხრა ბლოკზე
    2 სეტი · 10 გამეორება · 18 St. Rest
Day 3: Squat with a focus on the glutes

8 სავარჯიშო

  • დამბელით ჩანთის ტარება
    6 სეტი · 10 გამეორება · 12 St. Rest
  • შტანგით ჩაჯდომა
    4 სეტი · 10 გამეორება · 30 St. Rest
  • ტრენაჟორზე 45° ფეხის დაწოლა
    3 სეტი · 10 გამეორება · 24 St. Rest
  • პლატფორმაზე ამოსვლა დამბელებით
    6 სეტი · 10 გამეორება · 24 St. Rest
  • 45-გრადუსიანი თეძოს გაშლა დუნდულებზე აქცენტით
    3 სეტი · 10 გამეორება · 18 St. Rest
  • ბარძაყის მოზიდვა ჯდომში ტრენაჟორზე
    3 სეტი · 10 გამეორება · 18 St. Rest
  • თეძოს განზიდვა ჯდომში ტრენაჟორზე
    3 სეტი · 10 გამეორება · 18 St. Rest
  • წვივის აწევა დგომში ტრენაჟორზე
    2 სეტი · 10 გამეორება · 18 St. Rest
Day 4: Push ups, triceps, some chest, some poses

8 სავარჯიშო

  • ყუთზე ახტომა
    5 სეტი · 10 გამეორება · 18 St. Rest
  • დამბელით დახრილი ბენჩის წოლა
    4 სეტი · 10 გამეორება · 24 St. Rest
  • უკანა დელტის გაშლა ჯდომში ტრენაჟორზე
    2 სეტი · 10 გამეორება · 18 St. Rest
  • ლენდმაინი მუხლზე ერთი ხელით მხრის დაწოლა
    3 სეტი · 10 გამეორება · 18 St. Rest
  • დახრილ საყრდენზე აზიდვა
    2 სეტი · 10 გამეორება · 18 St. Rest
  • ბლოკზე ტრიცეპსის ბიძგი
    3 სეტი · 10 გამეორება · 18 St. Rest
  • ტრიცეფსის გაშლა თავს ზემოთ ბლოკზე
    3 სეტი · 10 გამეორება · 18 St. Rest
  • ბლოკით ერთმხრივი გვერდითი აწევა
    2 სეტი · 10 გამეორება · 18 St. Rest
Day 5: Buttocks Special - volume and shape

8 სავარჯიშო

  • დამბელით ჩანთის ტარება
    6 სეტი · 10 გამეორება · 12 St. Rest
  • ტრენაჟორზე თეძოს აწევა
    4 სეტი · 10 გამეორება · 24 St. Rest
  • დამბელებით გასეირნება
    3 სეტი · 10 გამეორება · 24 St. Rest
  • 45-გრადუსიანი ჰიპერექსტენზია
    3 სეტი · 10 გამეორება · 18 St. Rest
  • ბლოკით ვირის უკანა ბიძგი
    3 სეტი · 10 გამეორება · 18 St. Rest
  • ბლოკის დიაგონალური უკანა კიკი
    3 სეტი · 10 გამეორება · 18 St. Rest
  • ბარძაყის მოზიდვა ჯდომში ტრენაჟორზე
    3 სეტი · 10 გამეორება · 18 St. Rest
  • ბაყაყის დუნდულა ხიდი
    2 სეტი · 10 გამეორება · 18 St. Rest
Day 6: Upper back, arms, abs/posture

8 სავარჯიშო

  • ყუთზე ახტომა
    5 სეტი · 10 გამეორება · 9 St. Rest
  • ბლოკზე ნეიტრალური ჭერის ლატების დაწევა (მამაკაცებისთვის)
    3 სეტი · 10 გამეორება · 18 St. Rest
  • ზურგის წევა ერთი ხელით დახრილ მდგომარეობაში ლენდმაინით
    3 სეტი · 10 გამეორება · 18 St. Rest
  • უკანა დელტის გაშლა ჯდომში ტრენაჟორზე
    2 სეტი · 10 გამეორება · 18 St. Rest
  • ფეის პული სუპინირებული ჭერით თოკით ბლოკზე
    3 სეტი · 10 გამეორება · 18 St. Rest
  • ჰორიზონტალური პალოფის პრესი ბლოკზე
    6 სეტი · 10 გამეორება · 18 St. Rest
  • ბლოკით მოხრა
    3 სეტი · 10 გამეორება · 18 St. Rest
  • ბლოკით ტრიცეფსის დაწოლა
    3 სეტი · 10 გამეორება · 18 St. Rest

Keep up with Fitme

The personal experience starts with the account

In the Fitme account, you can manage your goal, regimen and progress. The program description is public, while the performance mode and videos remain secure within the application.

Activate Pro →