Ֆուտբոլիստների մարզական ծրագիր

վարժություն A (PI և բիցեպս)

4 სავარჯიშო

• აზიდვა ღერძზე ქვედა მოჭერით
  4 სეტი · 10 გამეორება
• შტანგის წევა (წინა ხედი)
  4 სეტი · 10 გამეორება
• ზურგის წევა ერთი ხელით დახრილ მდგომარეობაში დამბელით
  4 სეტი · 10 გამეორება
• ბიცეფსის მოხრა დახრილ სკამზე დამბელებით
  4 სეტი · 10 გამეორება

վարժություն B (կուրծք և ուսեր)

4 სავარჯიშო

• ბენჩ პრესი
  4 სეტი · 10 გამეორება
• დამბელით მხრების დაწოლა
  4 სეტი · 10 გამეორება
• ბეჭდების ბიძგი
  4 სეტი · 10 გამეორება
• დამბელით გვერდითი აწევა
  4 სეტი · 10 გამეორება

վարժություն C (ոտքեր)

5 სავარჯიშო

• სმიტის ჩაჯდომა
  4 სეტი · 10 გამეორება
• დამბელით ბულგარული გაყოფილი ჩაჯდომა
  3 სეტი · 10 გამეორება
• ხტომითი ჩაჯდომა
  3 სეტი · 10 გამეორება
• სხეულის წონით მდგომი კუნთების აწევა
  3 სეტი · 10 გამეორება
• კედელზე სხეულის წონა ჩაჯდომა
  3 სეტი · 10 გამეორება

որովայնի շրջանաձև վարժություն (անեք յուրաքանչյուր նստաշրջանից հետո)

3 სავარჯიშო

• პირდაპირი ფეხების აწევა დაკიდებით
  3 სეტი · 10 გამეორება
• წონიანი რუსული ტვისტი
  3 სეტი · 10 გამეორება
• პირდაპირი ფეხების აწევა დაკიდებით
  3 სეტი · 10 გამეორება

տաքացում (անեք յուրաքանչյուր նստաշրջանից առաջ)

4 სავარჯიშო

• სტაციონარული ველოსიპედი
  3 სეტი · 10 გამეორება
• სირბილი
  3 სეტი · 10 გამეორება
• ხტუნვა ჯეკი
  3 სეტი · 10 გამეორება
• მაღალი მუხლებით სკიპინგი
  3 სეტი · 10 გამეორება