Ձմեռային հիպերտրոֆիայի ծրագիր

Ոտքերի օր

6 სავარჯიშო

• ფეხის მოხრა წოლაში ტრენაჟორზე
  3 სეტი · 10 გამეორება · 18 Հանգստյան Սբ
• ფეხის გაშლა ტრენაჟორზე
  4 სეტი · 10 გამეორება · 18 Հանգստյան Սբ
• დამბელით ერთფეხიანი კუნთების აწევა
  4 სეტი · 10 გამეორება · 18 Հանգստյան Սբ
• ტრენაჟორზე მჯდომარე ბარძაყის ადუქცია
  3 სეტი · 10 გამეორება · 18 Հանգստյան Սբ
• ჩაჯდომა შტანგით
  3 სეტი · 10 გამეორება · 18 Հանգստյան Սբ
• წევა (დედლიფტი) შტანგით
  3 სეტი · 10 გამეორება · 18 Հանգստյան Սբ

կրծքի օր

8 სავარჯიშო

• დამბელით დახრილი წოლა
  4 სეტი · 10 გამეორება · 18 Հանգստյան Սբ
• ინკლაინის გაშლა დამბელებით
  3 სეტი · 10 გამეორება · 18 Հանգստյան Սբ
• ბენჩ პრესი
  4 სეტი · 10 გამეორება · 18 Հանգստյան Սբ
• ტრენაჟორის პეკ დეკის გაშლა
  3 სეტი · 10 გამეორება
• მკერდის დიპი
  3 სეტი · 10 გამეორება · 18 Հանգստյան Սբ
• ბლოკის მდგომარე გაშლა
  3 სეტი · 10 გამეორება · 18 Հանգստյան Սբ
• ბლოკზე ტრიცეფსის დაწოლა
  3 სეტი · 10 გამეორება · 18 Հանգստյան Սբ
• შტანგით დაწოლილი ტრიცეპსის გაშლა
  3 სეტი · 10 გამეორება · 18 Հանգստյան Սբ

հետին օր

7 სავარჯიშო

• ზურგის წევა ერთი ხელით დახრილ მდგომარეობაში დამბელით
  4 სეტი · 10 გამეორება · 18 Հանգստյան Սբ
• აზიდვა
  4 სეტი · 10 გამეორება · 18 Հանգստյան Սբ
• ბლოკის უკუღმა ჭერა სწორი ზურგით მჯდომარე მაღალი წევა
  4 სეტი · 10 გამეორება · 18 Հանգստյան Սբ
• შტანგით დახრილი წევა
  3 სეტი · 10 გამეორება · 18 Հանգստյան Սբ
• ბიცეფსის ჩაქუჩისებრი მოხრა დამბელებით
  3 სეტი · 10 გამეორება · 18 Հանգստյան Սբ
• დამბელით პრიჩერის მოხრა
  3 სეტი · 10 გამეორება · 18 Հանգստյան Սբ
• დამბელით დახრილი მოხრა
  3 სეტი · 10 გამეორება · 18 Հանգստյան Սբ

ուսերի օր

7 სავარჯიშო

• დამბელით გვერდითი აწევა
  4 სეტი · 10 გამეორება · 18 Հանգստյան Սբ
• წინა აწევა დამბელებით
  3 სეტი · 10 გამეორება · 18 Հանգստյան Սբ
• დამბელით მხრების დაწოლა
  4 სეტი · 10 გამეორება · 18 Հանգստյան Սբ
• უკანა დელტის გაშლა ჯდომში ტრენაჟორზე
  4 სეტი · 10 გამეორება · 18 Հանգստյան Սբ
• შრაგი დამბელით
  3 სეტი · 10 გამეორება · 18 Հանգստյան Սբ
• დამბელით დაქვეითებული შრაგი
  2 სეტი · 10 გამეორება · 18 Հանգստյան Սբ
• ბეჭების აზიდვა ღერძზე
  3 სეტი · 10 გამეორება · 18 Հանգստյան Սբ

ձեռքերի օր

6 სავარჯიშო

• ბიცეფსის ჩაქუჩისებრი მოხრა დამბელებით
  4 სეტი · 10 გამეორება · 18 Հանգստյան Սբ
• ბლოკზე ტრიცეფსის დაწოლა
  4 სეტი · 10 გამეორება · 18 Հանգստյան Սբ
• დამბელით პრიჩერის მოხრა
  3 სეტი · 10 გამეორება · 18 Հանգստյան Սբ
• შტანგით დახრილი ტრიცეფსის გაშლა სკალ კრაშერი
  4 სეტი · 10 გამეორება · 18 Հանգստյան Սբ
• დამბელით დახრილი მოხრა
  4 სეტი · 10 გამეორება · 18 Հանգստյան Սբ
• ბლოკზე უკუღმა ხელის მოჭერა და წევა
  3 სეტი · 10 გამეორება · 18 Հանգստյան Սբ

მუცელი

4 სავარჯიშო

• სწორი ფეხების აწევა კაპიტნის სკამზე
  4 სეტი · 10 გამეორება · 18 Հանգստյան Սբ
• მუცლის პრესი დახრილ სკამზე
  4 სეტი · 10 გამეორება · 18 Հանգստյան Սբ
• რუსული ტვისტი
  4 სეტი · 10 გამეორება · 18 Հանգստյան Սբ
• 45-გრადუსიანი ჰიპერექსტენზია
  3 სეტი · 10 გამეორება · 18 Հանգստյան Սբ