Push/Pull/Legs სრული სპლიტი

հարված - 1

9 სავარჯიშო

• ბენჩ პრესი
  6 სეტი · 10 გამეორება · 36 Հանգստյան Սբ
• შტანგით მკერდზე დაწოლა
  2 სეტი · 10 გამეორება · 36 Հանգստյան Սբ
• დამბელით მხრების დაწოლა
  5 სეტი · 10 გამეორება · 24 Հանգստյան Սբ
• ბლოკის მდგომარე გაშლა
  4 სეტი · 10 გამეორება
• მდგარი ერთმხრივი მკერდის გაწელვა
  2 სეტი · 10 გამეორება
• გვერდითი აწევა ერთი ხელით ბლოკზე
  8 სეტი · 10 გამეორება · 24 Հանգստյան Սբ
• ბლოკზე ტრიცეფსის დაწოლა
  4 სეტი · 10 გამეორება · 12 Հանգստյան Սբ
• ბლოკით ტრიცეპსის გაშლა თავზე
  4 სეტი · 10 გამეორება · 12 Հանգստյան Սբ
• ტრიცეფსის ცალი ხელით გვერდითი ჩამოწევა ბლოკზე
  2 სეტი · 10 გამეორება · 12 Հանգստյան Սբ

ձգում - 1

7 სავარჯიშო

• ბლოკის გვერდითი წევა
  6 სეტი · 10 გამეორება · 24 Հանգստյան Սբ
• ტრენაჟორზე ვიწრო წევა მჯდომარე
  5 სეტი · 10 გამეორება · 24 Հանգստյան Սբ
• პულოვერი სწორი ხელებით დამბელით
  3 სეტი · 10 გამეორება
• ერთხელა ლატების გაწელვა კედელზე (მამაკაცი)
  2 სეტი · 10 გამეორება
• ფეის პული დგომში ბლოკზე
  4 სეტი · 10 გამეორება · 12 Հանգստյան Սբ
• ბიცეფსის მოხრა EZ-ღეროთი
  4 სეტი · 10 გამეორება · 24 Հանգստյան Սբ
• შტანგის პრიჩერ მოხრა
  2 სეტი · 10 გამეორება

ոտքեր - 1

6 სავარჯიშო

• ჩაჯდომა შტანგით
  7 სეტი · 10 გამეორება · 36 Հանգստյան Սբ
• რუმინული დედლიფტი შტანგით
  5 სეტი · 10 გამეორება · 24 Հանգստյան Սբ
• დამბელით ბულგარული გაყოფილი ჩაჯდომა
  3 სეტი · 10 გამეორება · 24 Հանգստյան Սբ
• ბარძაყის უკანა კუნთის მოხრა ჯდომში ტრენაჟორზე
  4 სეტი · 10 გამეორება · 12 Հանգստյան Սբ
• ლევერჟის ტრენაჟორზე მჯდომარე კუნთების წოლა (ვერსია 2)
  5 სეტი · 10 გამეორება · 24 Հանգստյան Սբ
• მუცლის პრესი დაღმართზე წონით
  4 სეტი · 10 გამეორება · 12 Հանգստյան Սբ

հարված - 2

7 სავარჯიშო

• დახრილი ბენჩ პრესი შტანგით
  6 სეტი · 10 გამეორება · 36 Հանգստյան Սբ
• მხრების პრესი ჯდომში დამბელებით
  5 სეტი · 10 გამეორება · 24 Հանգստյան Սբ
• შტანგით დაწოლილი ტრიცეპსის გაშლა
  4 სეტი · 10 გამეორება · 12 Հանգստյան Սբ
• ბლოკზე უკანა გაშლა
  4 სეტი · 10 გამეორება
• ბლოკით გვერდითი აწევა
  4 სეტი · 10 გამეორება · 12 Հանգստյան Սբ
• წონით წინა აწევა
  3 სეტი · 10 გამეორება · 12 Հանգստյան Սբ
• ბრილიანტული აზიდვა
  3 სეტი · 10 გამეორება

ձգում - 2

6 სავარჯიშო

• ბლოკზე მუხლზე ერთი ხელით ზურგის წევა
  8 სეტი · 10 გამეორება · 12 Հանգստյան Սբ
• აზიდვა
  3 სეტი · 10 გამეორება · 24 Հանգստյան Սբ
• ზურგის წევა ერთი ხელით დახრილ მდგომარეობაში დამბელით
  10 სეტი · 10 გამეორება · 24 Հանգստյան Սբ
• მხრების აჩეჩვა ბლოკზე
  4 სეტი · 10 გამეორება · 12 Հանգստյան Սբ
• უკანა დელტის გაშლა ჯდომში ტრენაჟორზე
  4 სეტი · 10 გამეორება · 12 Հանգստյան Սբ
• ბიცეფსის მოხრა ერთი ხელით ბლოკზე
  8 სეტი · 10 გამეორება · 12 Հանգստյան Սբ

ոտքեր - 2

7 სავარჯიშო

• წევა (დედლიფტი) შტანგით
  5 სეტი · 10 გამეორება · 36 Հանգստյան Սբ
• დედლიფტი გამართული ფეხებით შტანგით
  2 სეტი · 10 გამეორება · 36 Հանգստյան Սբ
• ტრენაჟორზე მჯდომარე ფეხის წოლა
  7 სეტი · 10 გამეორება · 24 Հանգստյան Սբ
• გლუტე-ჰემის გაშლა (ვერსია 2)
  4 სეტი · 10 გამეორება · 12 Հանգստյան Սբ
• ფეხის გაშლა ტრენაჟორზე
  4 სეტი · 10 გამეორება · 12 Հանգստյան Սբ
• დაჯდომილი კუნთების აწევა
  5 სეტი · 10 გამეორება · 12 Հանգստյան Սբ
• სწორი ფეხების აწევა კაპიტნის სკამზე
  4 სეტი · 10 გამეორება · 12 Հանգստյան Սբ