Push/Pull/Legs სრული სპლიტი

ბიძგი - 1

9 სავარჯიშო

• შტანგის დაწოლა
  6 სეტი · 10 გამეორება · 36 წმ დასვენება
• შტანგით მკერდზე დაწოლა
  2 სეტი · 10 გამეორება · 36 წმ დასვენება
• დამბელით მხრების დაწოლა
  5 სეტი · 10 გამეორება · 24 წმ დასვენება
• ბლოკის მდგომარე გაშლა
  4 სეტი · 10 გამეორება
• მდგარი ერთმხრივი მკერდის გაწელვა
  2 სეტი · 10 გამეორება
• ბლოკით ერთ ხელით გვერდითი აწევა
  8 სეტი · 10 გამეორება · 24 წმ დასვენება
• ბლოკზე ტრიცეფსის დაწოლა
  4 სეტი · 10 გამეორება · 12 წმ დასვენება
• ბლოკით ტრიცეპსის გაშლა თავზე
  4 სეტი · 10 გამეორება · 12 წმ დასვენება
• ერთი ხელით გვერდითი ტრიცეფსის ბიძგი ბლოკზე
  2 სეტი · 10 გამეორება · 12 წმ დასვენება

წევა - 1

7 სავარჯიშო

• ბლოკის გვერდითი წევა
  6 სეტი · 10 გამეორება · 24 წმ დასვენება
• ტრენაჟორზე ვიწრო წევა მჯდომარე
  5 სეტი · 10 გამეორება · 24 წმ დასვენება
• დამბელით სწორი მკლავის გაწევა
  3 სეტი · 10 გამეორება
• ერთხელა ლატების გაწელვა კედელზე (მამაკაცი)
  2 სეტი · 10 გამეორება
• ბლოკით სახის წევა
  4 სეტი · 10 გამეორება · 12 წმ დასვენება
• EZ შტანგის მოხრა
  4 სეტი · 10 გამეორება · 24 წმ დასვენება
• შტანგის პრიჩერ მოხრა
  2 სეტი · 10 გამეორება

ფეხები - 1

6 სავარჯიშო

• ჩაჯდომა შტანგით
  7 სეტი · 10 გამეორება · 36 წმ დასვენება
• შტანგით რუმინული წევა
  5 სეტი · 10 გამეორება · 24 წმ დასვენება
• დამბელით ბულგარული გაყოფილი ჩაჯდომა
  3 სეტი · 10 გამეორება · 24 წმ დასვენება
• ტრენაჟორზე მჯდომარე ფეხის მოხრა
  4 სეტი · 10 გამეორება · 12 წმ დასვენება
• ლევერჟის ტრენაჟორზე მჯდომარე კუნთების წოლა (ვერსია 2)
  5 სეტი · 10 გამეორება · 24 წმ დასვენება
• წონის დაქვეითებული კრანჩი
  4 სეტი · 10 გამეორება · 12 წმ დასვენება

ბიძგი - 2

7 სავარჯიშო

• ინკლაინის შტანგის დაწოლა
  6 სეტი · 10 გამეორება · 36 წმ დასვენება
• დამბელით დასაჯდომი მხრების წოლა
  5 სეტი · 10 გამეორება · 24 წმ დასვენება
• შტანგით დაწოლილი ტრიცეპსის გაშლა
  4 სეტი · 10 გამეორება · 12 წმ დასვენება
• ბლოკზე უკანა გაშლა
  4 სეტი · 10 გამეორება
• ბლოკით გვერდითი აწევა
  4 სეტი · 10 გამეორება · 12 წმ დასვენება
• წონით წინა აწევა
  3 სეტი · 10 გამეორება · 12 წმ დასვენება
• ბრილიანტული აზიდვა
  3 სეტი · 10 გამეორება

წევა - 2

6 სავარჯიშო

• ბლოკზე მუხლზე ერთი ხელით ზურგის წევა
  8 სეტი · 10 გამეორება · 12 წმ დასვენება
• აზიდვა
  3 სეტი · 10 გამეორება · 24 წმ დასვენება
• დამბელით ერთმხრივი წოლა წევა
  10 სეტი · 10 გამეორება · 24 წმ დასვენება
• ბლოკით მხრების აწევა
  4 სეტი · 10 გამეორება · 12 წმ დასვენება
• ტრენაჟორზე მჯდომარე უკანა გაშლა
  4 სეტი · 10 გამეორება · 12 წმ დასვენება
• ბლოკზე ერთ ხელით ბიცეფსის მოხრა
  8 სეტი · 10 გამეორება · 12 წმ დასვენება

ფეხები - 2

7 სავარჯიშო

• წევა (დედლიფტი) შტანგით
  5 სეტი · 10 გამეორება · 36 წმ დასვენება
• შტანგის მკაცრი ფეხების წევა
  2 სეტი · 10 გამეორება · 36 წმ დასვენება
• ტრენაჟორზე მჯდომარე ფეხის წოლა
  7 სეტი · 10 გამეორება · 24 წმ დასვენება
• გლუტე-ჰემის გაშლა (ვერსია 2)
  4 სეტი · 10 გამეორება · 12 წმ დასვენება
• ტრენაჟორზე ფეხის გაშლა
  4 სეტი · 10 გამეორება · 12 წმ დასვენება
• დაჯდომილი კუნთების აწევა
  5 სეტი · 10 გამეორება · 12 წმ დასვენება
• კაპიტნის სკამის სწორი ფეხის აწევა
  4 სეტი · 10 გამეორება · 12 წმ დასვენება