შესვლა რეგისტრაცია
← Bütün təlim planlarına qayıdın

Fitme tərəfindən idarə olunan proqram

Push/Pull/Legs სრული სპლიტი

orta səviyyə · əzələ inkişafı · 3 həftənin günü · 4 კვირა · təqribən 42 წთ

Pro-nun işə salınması və işə salınması təlim günləri
Təsvir açıqdır, tam giriş — Pro-da Planın icrası, məşq videoları və aktiv Pro hesabı ilə tərəqqinin idarə edilməsi proqramda mövcuddur.
Push/Pull/Legs სრული სპლიტი — Fitme təlim planı

Proqram haqqında

Orta və yüksək səviyyəli idmançılar üçün, kimin əzələ artımı və güc inkişaf etdirmək istəyir. Bu proqram balanslı inkişafı təmin edir.

Bu fərdi tibbi tövsiyyə deyil, seçilmiş, ümumi strukturlaşdırılmış plandır. Yükü təcrübə və bacarıqlarınıza uyğunlaşdırın.

Həftənin quruluşu

təlim günləri

Bidzgi - 1

9 სავარჯიშო

  • ბენჩ პრესი
    6 სეტი · 10 გამეორება · 36 Müqəddəs İstirahət
  • შტანგით მკერდზე დაწოლა
    2 სეტი · 10 გამეორება · 36 Müqəddəs İstirahət
  • დამბელით მხრების დაწოლა
    5 სეტი · 10 გამეორება · 24 Müqəddəs İstirahət
  • ბლოკის მდგომარე გაშლა
    4 სეტი · 10 გამეორება
  • მდგარი ერთმხრივი მკერდის გაწელვა
    2 სეტი · 10 გამეორება
  • გვერდითი აწევა ერთი ხელით ბლოკზე
    8 სეტი · 10 გამეორება · 24 Müqəddəs İstirahət
  • ბლოკზე ტრიცეფსის დაწოლა
    4 სეტი · 10 გამეორება · 12 Müqəddəs İstirahət
  • ბლოკით ტრიცეპსის გაშლა თავზე
    4 სეტი · 10 გამეორება · 12 Müqəddəs İstirahət
  • ტრიცეფსის ცალი ხელით გვერდითი ჩამოწევა ბლოკზე
    2 სეტი · 10 გამეორება · 12 Müqəddəs İstirahət
Pull - 1

7 სავარჯიშო

  • ბლოკის გვერდითი წევა
    6 სეტი · 10 გამეორება · 24 Müqəddəs İstirahət
  • ტრენაჟორზე ვიწრო წევა მჯდომარე
    5 სეტი · 10 გამეორება · 24 Müqəddəs İstirahət
  • პულოვერი სწორი ხელებით დამბელით
    3 სეტი · 10 გამეორება
  • ერთხელა ლატების გაწელვა კედელზე (მამაკაცი)
    2 სეტი · 10 გამეორება
  • ფეის პული დგომში ბლოკზე
    4 სეტი · 10 გამეორება · 12 Müqəddəs İstirahət
  • ბიცეფსის მოხრა EZ-ღეროთი
    4 სეტი · 10 გამეორება · 24 Müqəddəs İstirahət
  • შტანგის პრიჩერ მოხრა
    2 სეტი · 10 გამეორება
Ayaqlar - 1

6 სავარჯიშო

  • ჩაჯდომა შტანგით
    7 სეტი · 10 გამეორება · 36 Müqəddəs İstirahət
  • რუმინული დედლიფტი შტანგით
    5 სეტი · 10 გამეორება · 24 Müqəddəs İstirahət
  • დამბელით ბულგარული გაყოფილი ჩაჯდომა
    3 სეტი · 10 გამეორება · 24 Müqəddəs İstirahət
  • ბარძაყის უკანა კუნთის მოხრა ჯდომში ტრენაჟორზე
    4 სეტი · 10 გამეორება · 12 Müqəddəs İstirahət
  • ლევერჟის ტრენაჟორზე მჯდომარე კუნთების წოლა (ვერსია 2)
    5 სეტი · 10 გამეორება · 24 Müqəddəs İstirahət
  • მუცლის პრესი დაღმართზე წონით
    4 სეტი · 10 გამეორება · 12 Müqəddəs İstirahət
Bidzgi - 2

7 სავარჯიშო

  • დახრილი ბენჩ პრესი შტანგით
    6 სეტი · 10 გამეორება · 36 Müqəddəs İstirahət
  • მხრების პრესი ჯდომში დამბელებით
    5 სეტი · 10 გამეორება · 24 Müqəddəs İstirahət
  • შტანგით დაწოლილი ტრიცეპსის გაშლა
    4 სეტი · 10 გამეორება · 12 Müqəddəs İstirahət
  • ბლოკზე უკანა გაშლა
    4 სეტი · 10 გამეორება
  • ბლოკით გვერდითი აწევა
    4 სეტი · 10 გამეორება · 12 Müqəddəs İstirahət
  • წონით წინა აწევა
    3 სეტი · 10 გამეორება · 12 Müqəddəs İstirahət
  • ბრილიანტული აზიდვა
    3 სეტი · 10 გამეორება
Pull - 2

6 სავარჯიშო

  • ბლოკზე მუხლზე ერთი ხელით ზურგის წევა
    8 სეტი · 10 გამეორება · 12 Müqəddəs İstirahət
  • აზიდვა
    3 სეტი · 10 გამეორება · 24 Müqəddəs İstirahət
  • ზურგის წევა ერთი ხელით დახრილ მდგომარეობაში დამბელით
    10 სეტი · 10 გამეორება · 24 Müqəddəs İstirahət
  • მხრების აჩეჩვა ბლოკზე
    4 სეტი · 10 გამეორება · 12 Müqəddəs İstirahət
  • უკანა დელტის გაშლა ჯდომში ტრენაჟორზე
    4 სეტი · 10 გამეორება · 12 Müqəddəs İstirahət
  • ბიცეფსის მოხრა ერთი ხელით ბლოკზე
    8 სეტი · 10 გამეორება · 12 Müqəddəs İstirahət
Ayaqlar - 2

7 სავარჯიშო

  • წევა (დედლიფტი) შტანგით
    5 სეტი · 10 გამეორება · 36 Müqəddəs İstirahət
  • დედლიფტი გამართული ფეხებით შტანგით
    2 სეტი · 10 გამეორება · 36 Müqəddəs İstirahət
  • ტრენაჟორზე მჯდომარე ფეხის წოლა
    7 სეტი · 10 გამეორება · 24 Müqəddəs İstirahət
  • გლუტე-ჰემის გაშლა (ვერსია 2)
    4 სეტი · 10 გამეორება · 12 Müqəddəs İstirahət
  • ფეხის გაშლა ტრენაჟორზე
    4 სეტი · 10 გამეორება · 12 Müqəddəs İstirahət
  • დაჯდომილი კუნთების აწევა
    5 სეტი · 10 გამეორება · 12 Müqəddəs İstirahət
  • სწორი ფეხების აწევა კაპიტნის სკამზე
    4 სეტი · 10 გამეორება · 12 Müqəddəs İstirahət

Fitme ilə ayaqlaşın

Şəxsi təcrübə hesabdan başlayır

Fitme hesabında siz hədəfinizi, rejiminizi və tərəqqinizi idarə edə bilərsiniz. Proqramın təsviri ictimaidir, performans rejimi və videolar isə proqram daxilində təhlükəsiz olaraq qalır.

Pro-nu aktivləşdirin →