შარკ ვიკი

day 1 \uD83E\uDE78\uD83E\uDD88 Upper body (home)

12 სავარჯიშო

• ჩაჯდომა სხეულის წონით
  3 სეტი · 10 გამეორება · 6 წმ დასვენება
• აზიდვა
  3 სეტი · 10 გამეორება · 6 წმ დასვენება
• დამბელით გლუტეს ხიდი
  3 სეტი · 10 გამეორება · 6 წმ დასვენება
• დამბელით უკანა დელტოიდის გაშლა
  3 სეტი · 10 გამეორება · 6 წმ დასვენება
• დამბელით გაშლა
  3 სეტი · 10 გამეორება · 6 წმ დასვენება
• სხეულის წონით მდგომი კუნთების აწევა
  3 სეტი · 10 გამეორება · 6 წმ დასვენება
• დიპი იატაკზე სკამით
  3 სეტი · 10 გამეორება · 6 წმ დასვენება
• დაჯდომით გვერდითი აწევა დამბელით
  3 სეტი · 10 გამეორება · 6 წმ დასვენება
• დამბელით დასაჯდომი მხრების წოლა
  3 სეტი · 10 გამეორება · 6 წმ დასვენება
• რეზინით მჯდომარე თეძოს გაშლა
  3 სეტი · 10 გამეორება · 6 წმ დასვენება
• დამბელით მჯდომარე ტრიცეპსის გაშლა
  3 სეტი · 10 გამეორება · 6 წმ დასვენება
• დამბელით მჯდომარე მოხრა
  3 სეტი · 10 გამეორება · 6 წმ დასვენება

day 2 \uD83E\uDE78\uD83E\uDD88 lower body (home)

12 სავარჯიშო

• ჩაჯდომა სხეულის წონით
  4 სეტი · 10 გამეორება · 6 წმ დასვენება
• აზიდვა
  4 სეტი · 10 გამეორება · 6 წმ დასვენება
• მოხრილი ფეხის უკანა გაწევა
  4 სეტი · 10 გამეორება · 6 წმ დასვენება
• დამბელით გლუტეს ხიდი
  4 სეტი · 10 გამეორება · 6 წმ დასვენება
• რეზინით მჯდომარე თეძოს გაშლა
  4 სეტი · 10 გამეორება · 6 წმ დასვენება
• შტანგის დახრილი წევა
  4 სეტი · 10 გამეორება · 6 წმ დასვენება
• რეზინით გვერდითი სიარული
  4 სეტი · 10 გამეორება · 6 წმ დასვენება
• დამბელის გობლეტის ჩაჯდომა
  4 სეტი · 10 გამეორება · 6 წმ დასვენება
• დამბელით უკანა ხელის წევა
  4 სეტი · 10 გამეორება · 6 წმ დასვენება
• ალტერნატიული ვირის დარტყმა
  4 სეტი · 10 გამეორება · 6 წმ დასვენება
• გაშლილი ფეხის უკანა ამოსვლა
  4 სეტი · 10 გამეორება · 6 წმ დასვენება
• რეზინით გლუტების ხიდი
  4 სეტი · 10 გამეორება · 6 წმ დასვენება

day 3\uD83E\uDE78\uD83E\uDD88- full body (home)

14 სავარჯიშო

• ჩაჯდომა სხეულის წონით
  4 სეტი · 10 გამეორება · 6 წმ დასვენება
• აზიდვა
  4 სეტი · 10 გამეორება · 6 წმ დასვენება
• შტანგით რუმინული წევა
  4 სეტი · 10 გამეორება · 6 წმ დასვენება
• შტანგის მკაცრი ფეხების წევა
  4 სეტი · 10 გამეორება · 6 წმ დასვენება
• დამბელით ბიცეფსის მოხრა
  4 სეტი · 10 გამეორება · 6 წმ დასვენება
• დამბელით მდგომარე ტრიცეპსის გაშლა
  4 სეტი · 10 გამეორება · 6 წმ დასვენება
• შტანგით დახრილი წევა
  4 სეტი · 10 გამეორება · 6 წმ დასვენება
• დამბელით მდგომარე ზევით წოლა
  4 სეტი · 10 გამეორება · 6 წმ დასვენება
• კეტლბელით გობლეტ ჩაჯდომა
  4 სეტი · 10 გამეორება · 6 წმ დასვენება
• გვერდითი თეძოს აბდუქცია
  4 სეტი · 10 გამეორება · 6 წმ დასვენება
• მუხლებზე მდგომი ერთფეხიანი უკანა გაშლა
  4 სეტი · 10 გამეორება · 6 წმ დასვენება
• თეძოს როლის პლანკი
  4 სეტი · 10 გამეორება · 6 წმ დასვენება
• მუხლმოხრილი ფეხის დარტყმები
  4 სეტი · 10 გამეორება · 6 წმ დასვენება
• კეტლბელით სუმო დედლიფტი მაღალი წევით
  4 სეტი · 10 გამეორება · 6 წმ დასვენება

day 4 \uD83E\uDD88\uD83E\uDE78 lower body (home)

14 სავარჯიშო

• აზიდვა
  4 სეტი · 10 გამეორება · 6 წმ დასვენება
• ჩაჯდომა სხეულის წონით
  4 სეტი · 10 გამეორება · 6 წმ დასვენება
• შტანგით რუმინული წევა
  4 სეტი · 10 გამეორება · 6 წმ დასვენება
• შტანგით დახრილი წევა
  4 სეტი · 10 გამეორება · 6 წმ დასვენება
• კეტლბელით გობლეტ ჩაჯდომა
  4 სეტი · 10 გამეორება · 6 წმ დასვენება
• შტანგის მკაცრი ფეხების წევა
  4 სეტი · 10 გამეორება · 6 წმ დასვენება
• თეძოს როლის პლანკი
  4 სეტი · 10 გამეორება · 6 წმ დასვენება
• მუხლებზე მდგომი ერთფეხიანი უკანა გაშლა
  4 სეტი · 10 გამეორება · 6 წმ დასვენება
• მუხლმოხრილი ფეხის დარტყმები
  4 სეტი · 10 გამეორება · 6 წმ დასვენება
• დამბელით ბიცეფსის მოხრა
  4 სეტი · 10 გამეორება · 6 წმ დასვენება
• ჰაერში მბრუნავი კრანჩი
  4 სეტი · 10 გამეორება · 6 წმ დასვენება
• მხრების შეხება მორიგეობით
  4 სეტი · 10 გამეორება · 6 წმ დასვენება
• კრანჩი იატაკზე
  4 სეტი · 10 გამეორება · 6 წმ დასვენება
• რუსული ტვისტი
  4 სეტი · 10 გამეორება · 6 წმ დასვენება

\uD83E\uDD88\uD83E\uDE78day 5- FULL BODY (home)

17 სავარჯიშო

• ჩაჯდომა სხეულის წონით
  4 სეტი · 10 გამეორება
• აზიდვა
  4 სეტი · 10 გამეორება
• შტანგით რუმინული წევა
  4 სეტი · 10 გამეორება
• შტანგის დახრილი წევა
  4 სეტი · 10 გამეორება · 6 წმ დასვენება
• წრფივი ფეხის წევა შტანგით
  4 სეტი · 10 გამეორება
• აერობიკი ველოსიპედით
  4 სეტი · 10 გამეორება
• მხრების შეხება მორიგეობით
  4 სეტი · 10 გამეორება
• კრანჩი იატაკზე
  4 სეტი · 10 გამეორება
• გაშლილი ფეხის უკანა ამოსვლა
  4 სეტი · 10 გამეორება · 6 წმ დასვენება
• კეტლბელით გობლეტ ჩაჯდომა
  4 სეტი · 10 გამეორება · 6 წმ დასვენება
• შტანგის დახრილი წევა
  4 სეტი · 10 გამეორება · 6 წმ დასვენება
• დამბელით ბიცეფსის მოხრა
  4 სეტი · 10 გამეორება · 6 წმ დასვენება
• დამბელით მდგომარე ტრიცეპსის გაშლა
  4 სეტი · 10 გამეორება · 6 წმ დასვენება
• თეძოს როლის პლანკი
  4 სეტი · 10 გამეორება · 6 წმ დასვენება
• კეტლბელით სუმო დედლიფტი მაღალი წევით
  4 სეტი · 10 გამეორება · 6 წმ დასვენება
• მდგომარე გვერდული ფეხის აწევა
  4 სეტი · 10 გამეორება · 6 წმ დასვენება
• აზიდვა
  4 სეტი · 10 გამეორება · 6 წმ დასვენება