Շարկ Վիկի

day 1 \uD83E\uDE78\uD83E\uDD88 Upper body (home)

12 სავარჯიშო

• ჩაჯდომა სხეულის წონით
  3 სეტი · 10 გამეორება · 6 Հանգստյան Սբ
• აზიდვა
  3 სეტი · 10 გამეორება · 6 Հանգստյան Սբ
• დუნდულის ხიდი დამბელით
  3 სეტი · 10 გამეორება · 6 Հանգստյան Սբ
• დამბელით უკანა დელტოიდის გაშლა
  3 სეტი · 10 გამეორება · 6 Հանգստյան Սբ
• დამბელით გაშლა
  3 სეტი · 10 გამეორება · 6 Հանգստյան Սբ
• სხეულის წონით მდგომი კუნთების აწევა
  3 სეტი · 10 გამეორება · 6 Հանգստյան Սբ
• დიპი იატაკზე სკამით
  3 სეტი · 10 გამეორება · 6 Հանգստյան Սբ
• დაჯდომით გვერდითი აწევა დამბელით
  3 სეტი · 10 გამეორება · 6 Հանգստյան Սբ
• მხრების პრესი ჯდომში დამბელებით
  3 სეტი · 10 გამეორება · 6 Հանգստյան Սբ
• თეძოს განზიდვა ჯდომში რეზინით
  3 სეტი · 10 გამეორება · 6 Հանգստյան Սբ
• დამბელით მჯდომარე ტრიცეპსის გაშლა
  3 სეტი · 10 გამეორება · 6 Հանգստյան Սբ
• ბიცეფსის მოხრა ჯდომში დამბელებით
  3 სეტი · 10 გამეორება · 6 Հանգստյան Սբ

day 2 \uD83E\uDE78\uD83E\uDD88 lower body (home)

12 სავარჯიშო

• ჩაჯდომა სხეულის წონით
  4 სეტი · 10 გამეორება · 6 Հանգստյան Սբ
• აზიდვა
  4 სეტი · 10 გამეორება · 6 Հանգստյան Սբ
• მოხრილი ფეხის უკან აწევა
  4 სეტი · 10 გამეორება · 6 Հանգստյան Սբ
• დუნდულის ხიდი დამბელით
  4 სეტი · 10 გამეორება · 6 Հանգստյան Սբ
• თეძოს განზიდვა ჯდომში რეზინით
  4 სეტი · 10 გამეორება · 6 Հանգստյան Սբ
• შტანგის დახრილი წევა
  4 სეტი · 10 გამეორება · 6 Հանգստյան Սբ
• გვერდითი სიარული რეზინით
  4 სეტი · 10 გამეორება · 6 Հանգստյան Սբ
• დამბელის გობლეტის ჩაჯდომა
  4 სეტი · 10 გამეორება · 6 Հանգստյան Սբ
• დამბელით უკანა ხელის წევა
  4 სეტი · 10 გამეორება · 6 Հանգստյան Սբ
• ალტერნატიული ვირის დარტყმა
  4 სეტი · 10 გამეორება · 6 Հանգստյան Սբ
• გაშლილი ფეხის უკანა ამოსვლა
  4 სეტი · 10 გამეორება · 6 Հանգստյան Սբ
• რეზინით გლუტების ხიდი
  4 სეტი · 10 გამეორება · 6 Հանգստյան Սբ

day 3\uD83E\uDE78\uD83E\uDD88- full body (home)

14 სავარჯიშო

• ჩაჯდომა სხეულის წონით
  4 სეტი · 10 გამეორება · 6 Հանգստյան Սբ
• აზიდვა
  4 სეტი · 10 გამეორება · 6 Հանգստյան Սբ
• რუმინული დედლიფტი შტანგით
  4 სეტი · 10 გამეორება · 6 Հանգստյան Սբ
• დედლიფტი გამართული ფეხებით შტანგით
  4 სეტი · 10 გამეორება · 6 Հանգստյան Սբ
• დამბელით ბიცეფსის მოხრა
  4 სეტი · 10 გამეორება · 6 Հանգստյան Սբ
• ტრიცეფსის გაშლა დგომში დამბელით
  4 სეტი · 10 გამეორება · 6 Հանգստյան Սբ
• შტანგით დახრილი წევა
  4 სეტი · 10 გამეორება · 6 Հանգստյան Սբ
• მხრების პრესი დგომში დამბელებით
  4 სეტი · 10 გამეორება · 6 Հանգստյան Սբ
• გობლეტ ჩაჯდომა გირით
  4 სეტი · 10 გამეორება · 6 Հանգստյան Սբ
• თეძოს გვერდითი განზიდვა
  4 სეტი · 10 გამეორება · 6 Հանգստյան Սբ
• მუხლებზე მდგომი ერთფეხიანი უკანა გაშლა
  4 სეტი · 10 გამეორება · 6 Հանգստյան Սբ
• პლანკა თეძოების ბრუნვით
  4 სეტი · 10 გამეორება · 6 Հանգստյան Սբ
• მუხლმოხრილი ფეხის დარტყმები
  4 სეტი · 10 გამეორება · 6 Հանգստյան Սբ
• სუმო დედლიფტი მაღალი წევით გირით
  4 სეტი · 10 გამეორება · 6 Հանգստյան Սբ

day 4 \uD83E\uDD88\uD83E\uDE78 lower body (home)

14 სავარჯიშო

• აზიდვა
  4 სეტი · 10 გამეორება · 6 Հանգստյան Սբ
• ჩაჯდომა სხეულის წონით
  4 სეტი · 10 გამეორება · 6 Հանգստյան Սբ
• რუმინული დედლიფტი შტანგით
  4 სეტი · 10 გამეორება · 6 Հանգստյան Սբ
• შტანგით დახრილი წევა
  4 სეტი · 10 გამეორება · 6 Հանգստյան Սբ
• გობლეტ ჩაჯდომა გირით
  4 სეტი · 10 გამეორება · 6 Հանգստյան Սբ
• დედლიფტი გამართული ფეხებით შტანგით
  4 სეტი · 10 გამეორება · 6 Հանգստյան Սբ
• პლანკა თეძოების ბრუნვით
  4 სეტი · 10 გამეორება · 6 Հանգստյան Սբ
• მუხლებზე მდგომი ერთფეხიანი უკანა გაშლა
  4 სეტი · 10 გამეორება · 6 Հանգստյան Սբ
• მუხლმოხრილი ფეხის დარტყმები
  4 სეტი · 10 გამეორება · 6 Հանգստյան Սբ
• დამბელით ბიცეფსის მოხრა
  4 სეტი · 10 გამეორება · 6 Հանգստյան Սբ
• ჰაერში მბრუნავი კრანჩი
  4 სეტი · 10 გამეორება · 6 Հանգստյան Սբ
• მხრების შეხება მორიგეობით
  4 სეტი · 10 გამეორება · 6 Հանգստյան Սբ
• კრანჩი იატაკზე
  4 სეტი · 10 გამეორება · 6 Հանգստյան Սբ
• რუსული ტვისტი
  4 სეტი · 10 გამეორება · 6 Հանգստյան Սբ

\uD83E\uDD88\uD83E\uDE78day 5- FULL BODY (home)

17 სავარჯიშო

• ჩაჯდომა სხეულის წონით
  4 სეტი · 10 გამეორება
• აზიდვა
  4 სეტი · 10 გამეორება
• რუმინული დედლიფტი შტანგით
  4 სეტი · 10 გამეორება
• შტანგის დახრილი წევა
  4 სეტი · 10 გამეორება · 6 Հանգստյան Սբ
• წრფივი ფეხის წევა შტანგით
  4 სეტი · 10 გამეორება
• აერობიკი ველოსიპედით
  4 სეტი · 10 გამეორება
• მხრების შეხება მორიგეობით
  4 სეტი · 10 გამეორება
• კრანჩი იატაკზე
  4 სეტი · 10 გამეორება
• გაშლილი ფეხის უკანა ამოსვლა
  4 სეტი · 10 გამეორება · 6 Հանգստյան Սբ
• გობლეტ ჩაჯდომა გირით
  4 სეტი · 10 გამეორება · 6 Հանգստյան Սբ
• შტანგის დახრილი წევა
  4 სეტი · 10 გამეორება · 6 Հանգստյան Սբ
• დამბელით ბიცეფსის მოხრა
  4 სეტი · 10 გამეორება · 6 Հանգստյան Սբ
• ტრიცეფსის გაშლა დგომში დამბელით
  4 სეტი · 10 გამეორება · 6 Հանգստյան Սբ
• პლანკა თეძოების ბრუნვით
  4 სეტი · 10 გამეორება · 6 Հանգստյան Սբ
• სუმო დედლიფტი მაღალი წევით გირით
  4 სეტი · 10 გამეორება · 6 Հանգստյան Սբ
• მდგომარე გვერდული ფეხის აწევა
  4 სეტი · 10 გამეორება · 6 Հանգստյան Սբ
• აზიდვა
  4 სეტი · 10 გამეორება · 6 Հանգստյան Սբ