შესვლა რეგისტრაცია
← Back to all training plans

A program curated by Fitme

Shark Wiki

average level · muscle development · 6 day of the week · approx 83 წთ

Activating and starting Pro training days
Description is public, full access — in Pro Plan execution, workout videos, and progress management with an active Pro account are all available in the app.
შარკ ვიკი — Fitme training plan

About the program

A special program for women that takes into account the physiological cycle. Aimed at providing a comfortable workout.

This is a curated, generically structured plan, not an individual medical recommendation. Adjust the load to your experience and abilities.

The structure of the week

training days

day 1 \uD83E\uDE78\uD83E\uDD88 Upper body (home)

12 სავარჯიშო

  • ჩაჯდომა სხეულის წონით
    3 სეტი · 10 გამეორება · 6 St. Rest
  • აზიდვა
    3 სეტი · 10 გამეორება · 6 St. Rest
  • დუნდულის ხიდი დამბელით
    3 სეტი · 10 გამეორება · 6 St. Rest
  • დამბელით უკანა დელტოიდის გაშლა
    3 სეტი · 10 გამეორება · 6 St. Rest
  • დამბელით გაშლა
    3 სეტი · 10 გამეორება · 6 St. Rest
  • სხეულის წონით მდგომი კუნთების აწევა
    3 სეტი · 10 გამეორება · 6 St. Rest
  • დიპი იატაკზე სკამით
    3 სეტი · 10 გამეორება · 6 St. Rest
  • დაჯდომით გვერდითი აწევა დამბელით
    3 სეტი · 10 გამეორება · 6 St. Rest
  • მხრების პრესი ჯდომში დამბელებით
    3 სეტი · 10 გამეორება · 6 St. Rest
  • თეძოს განზიდვა ჯდომში რეზინით
    3 სეტი · 10 გამეორება · 6 St. Rest
  • დამბელით მჯდომარე ტრიცეპსის გაშლა
    3 სეტი · 10 გამეორება · 6 St. Rest
  • ბიცეფსის მოხრა ჯდომში დამბელებით
    3 სეტი · 10 გამეორება · 6 St. Rest
day 2 \uD83E\uDE78\uD83E\uDD88 lower body (home)

12 სავარჯიშო

  • ჩაჯდომა სხეულის წონით
    4 სეტი · 10 გამეორება · 6 St. Rest
  • აზიდვა
    4 სეტი · 10 გამეორება · 6 St. Rest
  • მოხრილი ფეხის უკან აწევა
    4 სეტი · 10 გამეორება · 6 St. Rest
  • დუნდულის ხიდი დამბელით
    4 სეტი · 10 გამეორება · 6 St. Rest
  • თეძოს განზიდვა ჯდომში რეზინით
    4 სეტი · 10 გამეორება · 6 St. Rest
  • შტანგის დახრილი წევა
    4 სეტი · 10 გამეორება · 6 St. Rest
  • გვერდითი სიარული რეზინით
    4 სეტი · 10 გამეორება · 6 St. Rest
  • დამბელის გობლეტის ჩაჯდომა
    4 სეტი · 10 გამეორება · 6 St. Rest
  • დამბელით უკანა ხელის წევა
    4 სეტი · 10 გამეორება · 6 St. Rest
  • ალტერნატიული ვირის დარტყმა
    4 სეტი · 10 გამეორება · 6 St. Rest
  • გაშლილი ფეხის უკანა ამოსვლა
    4 სეტი · 10 გამეორება · 6 St. Rest
  • რეზინით გლუტების ხიდი
    4 სეტი · 10 გამეორება · 6 St. Rest
day 3\uD83E\uDE78\uD83E\uDD88- full body (home)

14 სავარჯიშო

  • ჩაჯდომა სხეულის წონით
    4 სეტი · 10 გამეორება · 6 St. Rest
  • აზიდვა
    4 სეტი · 10 გამეორება · 6 St. Rest
  • რუმინული დედლიფტი შტანგით
    4 სეტი · 10 გამეორება · 6 St. Rest
  • დედლიფტი გამართული ფეხებით შტანგით
    4 სეტი · 10 გამეორება · 6 St. Rest
  • დამბელით ბიცეფსის მოხრა
    4 სეტი · 10 გამეორება · 6 St. Rest
  • ტრიცეფსის გაშლა დგომში დამბელით
    4 სეტი · 10 გამეორება · 6 St. Rest
  • შტანგით დახრილი წევა
    4 სეტი · 10 გამეორება · 6 St. Rest
  • მხრების პრესი დგომში დამბელებით
    4 სეტი · 10 გამეორება · 6 St. Rest
  • გობლეტ ჩაჯდომა გირით
    4 სეტი · 10 გამეორება · 6 St. Rest
  • თეძოს გვერდითი განზიდვა
    4 სეტი · 10 გამეორება · 6 St. Rest
  • მუხლებზე მდგომი ერთფეხიანი უკანა გაშლა
    4 სეტი · 10 გამეორება · 6 St. Rest
  • პლანკა თეძოების ბრუნვით
    4 სეტი · 10 გამეორება · 6 St. Rest
  • მუხლმოხრილი ფეხის დარტყმები
    4 სეტი · 10 გამეორება · 6 St. Rest
  • სუმო დედლიფტი მაღალი წევით გირით
    4 სეტი · 10 გამეორება · 6 St. Rest
day 4 \uD83E\uDD88\uD83E\uDE78 lower body (home)

14 სავარჯიშო

  • აზიდვა
    4 სეტი · 10 გამეორება · 6 St. Rest
  • ჩაჯდომა სხეულის წონით
    4 სეტი · 10 გამეორება · 6 St. Rest
  • რუმინული დედლიფტი შტანგით
    4 სეტი · 10 გამეორება · 6 St. Rest
  • შტანგით დახრილი წევა
    4 სეტი · 10 გამეორება · 6 St. Rest
  • გობლეტ ჩაჯდომა გირით
    4 სეტი · 10 გამეორება · 6 St. Rest
  • დედლიფტი გამართული ფეხებით შტანგით
    4 სეტი · 10 გამეორება · 6 St. Rest
  • პლანკა თეძოების ბრუნვით
    4 სეტი · 10 გამეორება · 6 St. Rest
  • მუხლებზე მდგომი ერთფეხიანი უკანა გაშლა
    4 სეტი · 10 გამეორება · 6 St. Rest
  • მუხლმოხრილი ფეხის დარტყმები
    4 სეტი · 10 გამეორება · 6 St. Rest
  • დამბელით ბიცეფსის მოხრა
    4 სეტი · 10 გამეორება · 6 St. Rest
  • ჰაერში მბრუნავი კრანჩი
    4 სეტი · 10 გამეორება · 6 St. Rest
  • მხრების შეხება მორიგეობით
    4 სეტი · 10 გამეორება · 6 St. Rest
  • კრანჩი იატაკზე
    4 სეტი · 10 გამეორება · 6 St. Rest
  • რუსული ტვისტი
    4 სეტი · 10 გამეორება · 6 St. Rest
\uD83E\uDD88\uD83E\uDE78day 5- FULL BODY (home)

17 სავარჯიშო

  • ჩაჯდომა სხეულის წონით
    4 სეტი · 10 გამეორება
  • აზიდვა
    4 სეტი · 10 გამეორება
  • რუმინული დედლიფტი შტანგით
    4 სეტი · 10 გამეორება
  • შტანგის დახრილი წევა
    4 სეტი · 10 გამეორება · 6 St. Rest
  • წრფივი ფეხის წევა შტანგით
    4 სეტი · 10 გამეორება
  • აერობიკი ველოსიპედით
    4 სეტი · 10 გამეორება
  • მხრების შეხება მორიგეობით
    4 სეტი · 10 გამეორება
  • კრანჩი იატაკზე
    4 სეტი · 10 გამეორება
  • გაშლილი ფეხის უკანა ამოსვლა
    4 სეტი · 10 გამეორება · 6 St. Rest
  • გობლეტ ჩაჯდომა გირით
    4 სეტი · 10 გამეორება · 6 St. Rest
  • შტანგის დახრილი წევა
    4 სეტი · 10 გამეორება · 6 St. Rest
  • დამბელით ბიცეფსის მოხრა
    4 სეტი · 10 გამეორება · 6 St. Rest
  • ტრიცეფსის გაშლა დგომში დამბელით
    4 სეტი · 10 გამეორება · 6 St. Rest
  • პლანკა თეძოების ბრუნვით
    4 სეტი · 10 გამეორება · 6 St. Rest
  • სუმო დედლიფტი მაღალი წევით გირით
    4 სეტი · 10 გამეორება · 6 St. Rest
  • მდგომარე გვერდული ფეხის აწევა
    4 სეტი · 10 გამეორება · 6 St. Rest
  • აზიდვა
    4 სეტი · 10 გამეორება · 6 St. Rest

Keep up with Fitme

The personal experience starts with the account

In the Fitme account, you can manage your goal, regimen and progress. The program description is public, while the performance mode and videos remain secure within the application.

Activate Pro →