Ամբողջ մարմնի հիպերտրոֆիա

օր 1 - ամբողջ մարմին (շաբաթ 1-4)

7 სავარჯიშო

• ჩაჯდომა შტანგით
  3 სეტი · 10 გამეორება · 36 Հանգստյան Սբ
• ბენჩ პრესი
  3 სეტი · 10 გამეორება · 36 Հանգստյան Սբ
• ბლოკის გვერდითი წევა
  3 სეტი · 10 გამეორება · 30 Հանգստյան Սբ
• რუმინული დედლიფტი შტანგით
  3 სეტი · 10 გამეორება · 30 Հանգստյան Սբ
• მკერდის დიპი
  3 სეტი · 10 გამეორება · 18 Հանգստյան Սբ
• წვივის აწევა დგომში ტრენაჟორზე
  3 სეტი · 10 გამეორება · 12 Հանգստյան Սբ
• ბიცეფსის მოხრა დამბელებით
  3 სეტი · 10 გამეორება · 18 Հանգստյան Սբ

օր 2 - ամբողջ մարմին (շաբաթ 1-4)

7 სავარჯიშო

• წევა (დედლიფტი) შტანგით
  3 სეტი · 10 გამეორება · 36 Հանգստյան Սբ
• შტანგით მდგომარე სამხედრო დაწოლა
  3 სეტი · 10 გამეორება · 36 Հանգստյան Սբ
• ლევერაჟის T ბარი წევა
  3 სეტი · 10 გამეორება · 24 Հանգստյան Սբ
• ფეხის გაშლა ტრენაჟორზე
  3 სეტი · 10 გამეორება · 18 Հանգստյան Սբ
• ბლოკის მდგომარე გაშლა
  3 სეტი · 10 გამეორება · 18 Հանգստյան Սբ
• მუცლის პრესი მუხლებზე ბლოკზე
  3 სეტი · 10 გამეორება · 18 Հանգստյան Սբ
• ტრიცეფსის გაშლა წოლაში დამბელებით
  3 სეტი · 10 გამეორება · 18 Հանգստյան Սբ

օր 3 - ամբողջ մարմին (շաբաթ 1-4)

7 სავარჯიშო

• დამბელებით გასეირნება
  3 სეტი · 10 გამეორება · 24 Հանգստյան Սբ
• დამბელით დახრილი წოლა
  3 სეტი · 10 გამეორება · 24 Հանգստյան Սբ
• ბლოკზე უკუღმა ხელის მოჭერა და წევა
  3 სეტი · 10 გამეორება · 24 Հանգստյան Սբ
• ჰიპ თრასტი შტანგით
  3 სეტი · 10 გამეორება · 30 Հանգստյան Սբ
• უკანა დელტის ზურგის წევა მუხლებზე ბლოკზე
  3 სეტი · 10 გამეორება · 18 Հանգստյան Սբ
• დამბელით გვერდითი აწევა
  3 სეტი · 10 გამეორება · 18 Հանգստյան Սբ
• ფეხის მოხრა წოლაში ტრენაჟორზე
  3 სეტი · 10 გამეორება · 18 Հանգստյան Սբ

օր 1 - ամբողջ մարմին (շաբաթ 5-8)

7 სავარჯიშო

• ჩაჯდომა შტანგით
  3 სეტი · 10 გამეორება · 36 Հանգստյան Սբ
• დამბელით მხრების დაწოლა
  3 სეტი · 10 გამეორება · 36 Հանգստյան Սբ
• ზედა ბლოკის წევა ერთი ხელით
  6 სეტი · 10 გამეორება · 24 Հանգստյան Սբ
• ჰიპ თრასტი შტანგით
  3 სეტი · 10 გამეორება · 24 Հանգստյան Սբ
• ლევერის ტრენაჟორის ზეწოლა
  3 სეტი · 10 გამეორება · 18 Հանգստյան Սբ
• უკანა დელტის გაშლა ჯდომში ტრენაჟორზე
  3 სეტი · 10 გამეორება · 18 Հանգստյան Սբ
• ბლოკით გვერდითი აწევა
  3 სეტი · 10 გამეორება · 18 Հանգստյան Սբ

օր 2 - ամբողջ մարմին (շաբաթ 5-8)

7 სავარჯიშო

• წევა (დედლიფტი) შტანგით
  3 სეტი · 10 გამეორება · 42 Հանգստյան Սբ
• ვიწრო მოჭერით ბენჩ პრესი შტანგით
  3 სეტი · 10 გამეორება · 36 Հանգստյան Սբ
• ზურგის წევა ერთი ხელით დახრილ მდგომარეობაში დამბელით
  6 სეტი · 10 გამეორება · 24 Հանգստյան Սբ
• დამბელებით გასეირნება
  3 სეტი · 10 გამეორება · 18 Հանգստյան Սբ
• მხარდაჭერილი მკერდის დაწოლა
  3 სეტი · 10 გამეორება · 18 Հանգստյան Սբ
• მჯდომარე ველოსიპედის კრანჩი
  3 სეტი · 10 გამეორება · 18 Հանգստյան Սբ
• ბიცეფსის მოხრა ერთი ხელით ბლოკზე
  3 სეტი · 10 გამეორება · 18 Հանգստյան Սբ

օր 3 - ամբողջ մարմին (շաբաթ 5-8)

7 სავარჯიშო

• ჩაჯდომა შტანგით
  3 სეტი · 10 გამეორება · 30 Հանգստյան Սբ
• ბენჩ პრესი
  3 სეტი · 10 გამეორება · 30 Հանգստյան Սբ
• ბლოკით ნეიტრალური ფართო წევა
  3 სეტი · 10 გამეორება · 24 Հանգստյան Սբ
• ფეხის მოხრა წოლაში ტრენაჟორზე
  3 სეტი · 10 გამეორება · 18 Հանգստյան Սբ
• უკანა დელტის ზურგის წევა მუხლებზე ბლოკზე
  3 სეტი · 10 გამეორება · 18 Հանգստյան Սբ
• ტრიცეფსის ჩამოწევა ერთი ხელით დგომში ბლოკზე
  6 სეტი · 10 გამეორება · 18 Հանգստյան Սբ
• წვივის აწევა დგომში ტრენაჟორზე
  3 სეტი · 10 გამეორება · 18 Հանգստյան Սբ