5-օրյա բաժանում

օր 1: կրծք և բիցեպս

16 სავარჯიშო

• ბენჩ პრესი
  3 სეტი · 10 გამეორება · 24 Հանգստյան Սբ
• ლევერის ტრენაჟორის ზეწოლა
  3 სეტი · 10 გამეორება · 12 Հանգստյան Սբ
• დამბელით წოლა მკერდზე ზეწოლა
  3 სეტი · 10 გამეორება · 18 Հանգստյան Սբ
• დამბელით მკერდის დაწოლა
  3 სეტი · 10 გამეორება · 30 Հանգստյան Սբ
• დამბელით მჯდომარე ჰამერ მოხრა
  3 სეტი · 10 გამეორება · 24 Հանգստյան Սբ
• ბლოკის მდგომარე გაშლა
  3 სეტი · 10 გამეორება · 24 Հանգստյան Սբ
• ლევერ ინკლაინის მკერდის წოლა
  2 სეტი · 10 გამეორება · 14 Հանգստյան Սբ
• ლევერჟის ერთმხრივი მკერდის დაწოლა
  4 სეტი · 10 გამეორება
• მკერდის დიპი
  3 სეტი · 10 გამეორება
• აზიდვა
  2 სეტი · 10 გამეორება · 12 Հանգստյան Սբ
• ბიცეფსის ჩაქუჩისებრი მოხრა დამბელებით
  3 სეტი · 10 გამეორება · 24 Հանգստյան Սբ
• დამბელით დახრილი მოხრა
  2 სეტი · 10 გამეორება · 24 Հանգստյան Սբ
• ჯვარედინი მოხრა დამბელით
  3 სეტი · 10 გამეორება · 24 Հանգստյան Սբ
• მჭიდრო მოხრა პრიჩერზე
  3 სეტი · 10 გამეორება · 22 Հանգստյան Սբ
• ბლოკით ბიცეფსის მოხრა
  2 სეტი · 10 გამეორება · 18 Հանգստյան Սբ
• ბიცეფსის მოხრა შტანგით
  3 სეტი · 10 გამეორება · 24 Հանգստյան Սբ

օր 2: մեջք և տրիցեպս

12 სავარჯიშო

• ბლოკის წევა
  3 სეტი · 10 გამეორება · 18 Հանգստյան Սբ
• ზედა ბლოკის წევა V-სახელურით
  3 სეტი · 10 გამეორება · 18 Հանգստյան Սբ
• ტრენაჟორზე მჯდომარე წევა
  3 სეტი · 10 გამეორება · 18 Հանգստյան Սբ
• ზედა ბლოკის წევა ტრენაჟორზე
  3 სეტი · 10 გამეორება · 18 Հանգստյան Սբ
• წელში სწორი ბლოკის წევა
  3 სეტი · 10 გამეორება · 18 Հանգստյան Սբ
• დახმარებული აზიდვა ღერძზე ტრენაჟორზე
  3 სეტი · 10 გამეორება · 12 Հանգստյան Սբ
• ბლოკზე ტრიცეფსის დაწოლა
  3 სეტი · 10 გამეორება · 24 Հանգստյան Սբ
• ბლოკით ტრიცეფსის დაწოლა
  3 სეტი · 10 გამეორება · 24 Հանգստյան Սբ
• ბლოკით მაღლა ტრიცეფსის გაშლა
  3 სეტი · 10 გამეორება · 18 Հանգստյան Սբ
• ბლოკით ერთ ხელით ტრიცეპსის დაწოლა (თოკის მიმაგრებით)
  3 სეტი · 10 გამეორება · 12 Հանգստյան Սբ
• ლევერული ტრიცეფსის გაშლა
  3 სეტი · 10 გამეორება · 14 Հանգստյան Սբ
• დიპი იატაკზე სკამით
  3 სეტი · 10 გამეორება

օր 3: մուշտակներ, ոտքեր և որովայն

19 სავარჯიშო

• წინა აწევა დამბელებით
  3 სეტი · 10 გამეორება · 12 Հանգստյան Սբ
• დამბელით გვერდითი აწევა
  3 სეტი · 10 გამეორება · 18 Հանգստյան Սբ
• დამბელით მხრების დაწოლა
  3 სეტი · 10 გამეორება · 24 Հանգստյան Սբ
• გვერდითი აწევა ერთი ხელით დამბელით
  3 სეტი · 10 გამეორება · 16 Հանգստյան Սբ
• მხრების პრესი ჯდომში ტრენაჟორზე
  3 სეტი · 10 გამეორება · 12 Հանգստյան Սբ
• შტანგით მდგომარე სამხედრო დაწოლა
  2 სეტი · 10 გამეორება · 18 Հանգստյան Սբ
• ჩაჯდომა შტანგით
  2 სეტი · 10 გამეორება · 36 Հանգստյան Սբ
• ფეხის პრესი ფართო დგომით 45 გრადუსიან ტრენაჟორზე
  3 სეტი · 10 გამეორება · 30 Հանգստյան Սբ
• ფეხის გაშლა ტრენაჟორზე
  3 სეტი · 10 გამეორება · 24 Հանգստյան Սբ
• ტრენაჟორზე წოლის ფეხის მოხრა
  2 სეტი · 10 გამეორება · 18 Հանգստյան Սբ
• ლევერჟის ტრენაჟორზე მჯდომარე კუნთების წოლა (ვერსია 2)
  2 სეტი · 10 გამეორება · 12 Հանգստյան Սբ
• სლედის ჰაკ ჩაჯდომა
  2 სეტი · 10 გამეორება
• წვივის აწევა დგომში ტრენაჟორზე
  3 სეტი · 10 გამეორება
• წონიანი დაღმავალი მუცლის აწევა
  3 სეტი · 10 გამეორება
• მუცლის პრესი ტრენაჟორზე
  3 სეტი · 10 გამეორება · 12 Հանգստյան Սբ
• რუსული ტვისტი
  2 სეტი · 10 გამეორება · 12 Հանգստյան Սբ
• მხრების შეხება მორიგეობით
  2 სეტი · 10 გამეორება · 6 Հանգստյան Սբ
• მუცლის პრესი იდაყვით მუხლზე შეხებით
  2 სეტი · 10 გამეორება · 6 Հանգստյան Սբ
• მუცლის პრესი მუხლებზე ბლოკზე
  3 სეტი · 10 გამეორება

օր 4 - կրծք և մեջք

12 სავარჯიშო

• ბენჩ პრესი
  3 სეტი · 10 გამეორება · 36 Հանգստյան Սբ
• დამბელით მკერდის დაწოლა
  3 სეტი · 10 გამეორება · 30 Հանգստյան Սբ
• დამბელით წოლა მკერდზე ზეწოლა
  3 სეტი · 10 გამეორება · 18 Հանգստյան Սբ
• ლევერ ინკლაინის მკერდის წოლა
  2 სეტი · 10 გამეორება · 14 Հանգստյան Սբ
• ბლოკის წევა
  3 სეტი · 10 გამეორება · 14 Հանգստյան Սբ
• ზედა ბლოკის წევა V-სახელურით
  2 სეტი · 10 გამეორება · 18 Հանգստյան Սբ
• ზედა ბლოკის წევა ერთი ხელით
  3 სეტი · 10 გამეორება · 10 Հանգստյան Սբ
• ტრენაჟორზე მჯდომარე წევა
  3 სეტი · 10 გამეორება · 18 Հանգստյան Սբ
• ლევერის ტრენაჟორის ზეწოლა
  3 სეტი · 10 გამეორება · 24 Հանգստյան Սբ
• უკანა დელტის გაშლა ჯდომში ტრენაჟორზე
  3 სეტი · 10 გამეორება · 18 Հանգստյան Սբ
• ზედა ბლოკის წევა ტრენაჟორზე
  3 სეტი · 10 გამეორება · 18 Հանգստյան Սբ
• დახმარებული აზიდვა ღერძზე ტრენაჟორზე
  2 სეტი · 10 გამეორება · 12 Հանգստյան Սբ

օր 5 - մուշտակներ, բիցեպս, տրիցեպս և նախաբազուկներ

14 სავარჯიშო

• ბიცეფსის ჩაქუჩისებრი მოხრა დამბელებით
  3 სეტი · 10 გამეორება · 24 Հանգստյան Սբ
• ჯვარედინი მოხრა დამბელით
  3 სეტი · 10 გამეორება · 24 Հանգստյան Սբ
• დამბელით დახრილი მოხრა
  2 სეტი · 10 გამეორება · 24 Հանգստյան Սբ
• მაჯის უკუღმა მოხრა შტანგით
  2 სეტი · 10 გამეორება · 12 Հանգստյան Սբ
• დამბელით მჯდომარე მაჯის მოხრა ზევით პალმებით
  3 სეტი · 10 გამეორება · 12 Հանգստյան Սբ
• ბიცეფსის მოხრა შტანგით
  3 სეტი · 10 გამეორება · 24 Հանգստյան Սբ
• ბლოკით ბიცეფსის მოხრა
  2 სეტი · 10 გამეორება · 18 Հանգստյան Սբ
• ბლოკით ერთ ხელით ტრიცეპსის დაწოლა (თოკის მიმაგრებით)
  3 სეტი · 10 გამეორება · 12 Հանգստյան Սբ
• ბლოკით მაღლა ტრიცეფსის გაშლა
  3 სეტი · 10 გამეორება · 24 Հանգստյան Սբ
• ბლოკზე ტრიცეფსის დაწოლა
  3 სეტი · 10 გამეორება · 24 Հանգստյան Սբ
• ბლოკით ტრიცეფსის დაწოლა
  3 სეტი · 10 გამეორება · 24 Հանգստյան Սբ
• ლევერული ტრიცეფსის გაშლა
  3 სეტი · 10 გამეორება · 14 Հանգստյան Սբ
• ლევერჟის პრიჩერ კერლი
  3 სეტი · 10 გამეორება · 14 Հանգստյան Սբ
• მჭიდრო მოხრა პრიჩერზე
  3 სეტი · 10 გამეორება · 22 Հանգստյան Սբ