5-დღიანი სპლიტი

დღე 1: მკერდი და ბიცეფსი

16 სავარჯიშო

• შტანგის დაწოლა
  3 სეტი · 10 გამეორება · 24 წმ დასვენება
• ლევერის ტრენაჟორის ზეწოლა
  3 სეტი · 10 გამეორება · 12 წმ დასვენება
• დამბელით წოლა მკერდზე ზეწოლა
  3 სეტი · 10 გამეორება · 18 წმ დასვენება
• დამბელით მკერდის დაწოლა
  3 სეტი · 10 გამეორება · 30 წმ დასვენება
• დამბელით მჯდომარე ჰამერ მოხრა
  3 სეტი · 10 გამეორება · 24 წმ დასვენება
• ბლოკის მდგომარე გაშლა
  3 სეტი · 10 გამეორება · 24 წმ დასვენება
• ლევერ ინკლაინის მკერდის წოლა
  2 სეტი · 10 გამეორება · 14 წმ დასვენება
• ლევერჟის ერთმხრივი მკერდის დაწოლა
  4 სეტი · 10 გამეორება
• მკერდის დიპი
  3 სეტი · 10 გამეორება
• აზიდვა
  2 სეტი · 10 გამეორება · 12 წმ დასვენება
• დამბელით ჩაქუჩის მოხრა
  3 სეტი · 10 გამეორება · 24 წმ დასვენება
• დამბელით დახრილი მოხრა
  2 სეტი · 10 გამეორება · 24 წმ დასვენება
• ჯვარედინი მოხრა დამბელით
  3 სეტი · 10 გამეორება · 24 წმ დასვენება
• მჭიდრო მოხრა პრიჩერზე
  3 სეტი · 10 გამეორება · 22 წმ დასვენება
• ბლოკით ბიცეფსის მოხრა
  2 სეტი · 10 გამეორება · 18 წმ დასვენება
• შტანგის მოხრა
  3 სეტი · 10 გამეორება · 24 წმ დასვენება

დღე 2: ზურგი და ტრიცეფსი

12 სავარჯიშო

• ბლოკის წევა
  3 სეტი · 10 გამეორება · 18 წმ დასვენება
• ბლოკით გვერდითი წევა V-ბარით
  3 სეტი · 10 გამეორება · 18 წმ დასვენება
• ტრენაჟორზე მჯდომარე წევა
  3 სეტი · 10 გამეორება · 18 წმ დასვენება
• ლევერის გვერდითი წევა
  3 სეტი · 10 გამეორება · 18 წმ დასვენება
• წელში სწორი ბლოკის წევა
  3 სეტი · 10 გამეორება · 18 წმ დასვენება
• ასისტენტური აწევა
  3 სეტი · 10 გამეორება · 12 წმ დასვენება
• ბლოკზე ტრიცეფსის დაწოლა
  3 სეტი · 10 გამეორება · 24 წმ დასვენება
• ბლოკით ტრიცეფსის დაწოლა
  3 სეტი · 10 გამეორება · 24 წმ დასვენება
• ბლოკით მაღლა ტრიცეფსის გაშლა
  3 სეტი · 10 გამეორება · 18 წმ დასვენება
• ბლოკით ერთ ხელით ტრიცეპსის დაწოლა (თოკის მიმაგრებით)
  3 სეტი · 10 გამეორება · 12 წმ დასვენება
• ლევერული ტრიცეფსის გაშლა
  3 სეტი · 10 გამეორება · 14 წმ დასვენება
• დიპი იატაკზე სკამით
  3 სეტი · 10 გამეორება

დღე 3: მხრები, ფეხები და მუცელი

19 სავარჯიშო

• წინა აწევა დამბელით
  3 სეტი · 10 გამეორება · 12 წმ დასვენება
• დამბელით გვერდითი აწევა
  3 სეტი · 10 გამეორება · 18 წმ დასვენება
• დამბელით მხრების დაწოლა
  3 სეტი · 10 გამეორება · 24 წმ დასვენება
• დამბელით გვერდითი აწევა ერთ ხელზე
  3 სეტი · 10 გამეორება · 16 წმ დასვენება
• ტრენაჟორზე მჯდომარე მხრების დაწოლა
  3 სეტი · 10 გამეორება · 12 წმ დასვენება
• შტანგით მდგომარე სამხედრო დაწოლა
  2 სეტი · 10 გამეორება · 18 წმ დასვენება
• ჩაჯდომა შტანგით
  2 სეტი · 10 გამეორება · 36 წმ დასვენება
• ტრენაჟორზე 45° ფეხების ფართო წოლა
  3 სეტი · 10 გამეორება · 30 წმ დასვენება
• ტრენაჟორზე ფეხის გაშლა
  3 სეტი · 10 გამეორება · 24 წმ დასვენება
• ტრენაჟორზე წოლის ფეხის მოხრა
  2 სეტი · 10 გამეორება · 18 წმ დასვენება
• ლევერჟის ტრენაჟორზე მჯდომარე კუნთების წოლა (ვერსია 2)
  2 სეტი · 10 გამეორება · 12 წმ დასვენება
• სლედის ჰაკ ჩაჯდომა
  2 სეტი · 10 გამეორება
• ტრენაჟორზე ფეხის აწევა
  3 სეტი · 10 გამეორება
• წონიანი დაღმავალი მუცლის აწევა
  3 სეტი · 10 გამეორება
• ლევერჟის ტრენაჟორით მუცლის კრანჩი
  3 სეტი · 10 გამეორება · 12 წმ დასვენება
• რუსული ტრიალი
  2 სეტი · 10 გამეორება · 12 წმ დასვენება
• მხრების შეხება მორიგეობით
  2 სეტი · 10 გამეორება · 6 წმ დასვენება
• მუხლზე იდაყვის შეხება
  2 სეტი · 10 გამეორება · 6 წმ დასვენება
• ბლოკით მუხლებზე დაჭიმვა
  3 სეტი · 10 გამეორება

დღე 4 - მკერდი და ზურგი

12 სავარჯიშო

• შტანგის დაწოლა
  3 სეტი · 10 გამეორება · 36 წმ დასვენება
• დამბელით მკერდის დაწოლა
  3 სეტი · 10 გამეორება · 30 წმ დასვენება
• დამბელით წოლა მკერდზე ზეწოლა
  3 სეტი · 10 გამეორება · 18 წმ დასვენება
• ლევერ ინკლაინის მკერდის წოლა
  2 სეტი · 10 გამეორება · 14 წმ დასვენება
• ბლოკის წევა
  3 სეტი · 10 გამეორება · 14 წმ დასვენება
• ბლოკით გვერდითი წევა V-ბარით
  2 სეტი · 10 გამეორება · 18 წმ დასვენება
• ბლოკზე ერთხელა ლატების დაწევა
  3 სეტი · 10 გამეორება · 10 წმ დასვენება
• ტრენაჟორზე მჯდომარე წევა
  3 სეტი · 10 გამეორება · 18 წმ დასვენება
• ლევერის ტრენაჟორის ზეწოლა
  3 სეტი · 10 გამეორება · 24 წმ დასვენება
• ტრენაჟორზე მჯდომარე უკანა გაშლა
  3 სეტი · 10 გამეორება · 18 წმ დასვენება
• ლევერის გვერდითი წევა
  3 სეტი · 10 გამეორება · 18 წმ დასვენება
• ასისტენტური აწევა
  2 სეტი · 10 გამეორება · 12 წმ დასვენება

დღე 5 - მხრები, ბიცეფსი, ტრიცეპსი და წინამხრები

14 სავარჯიშო

• დამბელით ჩაქუჩის მოხრა
  3 სეტი · 10 გამეორება · 24 წმ დასვენება
• ჯვარედინი მოხრა დამბელით
  3 სეტი · 10 გამეორება · 24 წმ დასვენება
• დამბელით დახრილი მოხრა
  2 სეტი · 10 გამეორება · 24 წმ დასვენება
• შტანგის უკუღმა მაჯის მოხრა
  2 სეტი · 10 გამეორება · 12 წმ დასვენება
• დამბელით მჯდომარე მაჯის მოხრა ზევით პალმებით
  3 სეტი · 10 გამეორება · 12 წმ დასვენება
• შტანგის მოხრა
  3 სეტი · 10 გამეორება · 24 წმ დასვენება
• ბლოკით ბიცეფსის მოხრა
  2 სეტი · 10 გამეორება · 18 წმ დასვენება
• ბლოკით ერთ ხელით ტრიცეპსის დაწოლა (თოკის მიმაგრებით)
  3 სეტი · 10 გამეორება · 12 წმ დასვენება
• ბლოკით მაღლა ტრიცეფსის გაშლა
  3 სეტი · 10 გამეორება · 24 წმ დასვენება
• ბლოკზე ტრიცეფსის დაწოლა
  3 სეტი · 10 გამეორება · 24 წმ დასვენება
• ბლოკით ტრიცეფსის დაწოლა
  3 სეტი · 10 გამეორება · 24 წმ დასვენება
• ლევერული ტრიცეფსის გაშლა
  3 სეტი · 10 გამეორება · 14 წმ დასვენება
• ლევერჟის პრიჩერ კერლი
  3 სეტი · 10 გამეორება · 14 წმ დასვენება
• მჭიდრო მოხრა პრიჩერზე
  3 სეტი · 10 გამეორება · 22 წმ დასვენება