შესვლა რეგისტრაცია
← Back to all training plans

A program curated by Fitme

5-day Split

average level · muscle development · 5 day of the week · 8 კვირა · approx 88 წთ

Activating and starting Pro training days
Description is public, full access — in Pro Plan execution, workout videos, and progress management with an active Pro account are all available in the app.
5-დღიანი სპლიტი — Fitme training plan

About the program

It is suitable for those who want to have a variety of daily exercises and develop different muscles of the body.

This is a curated, generically structured plan, not an individual medical recommendation. Adjust the load to your experience and abilities.

The structure of the week

training days

Day 1: Chest and biceps

16 სავარჯიშო

  • ბენჩ პრესი
    3 სეტი · 10 გამეორება · 24 St. Rest
  • ლევერის ტრენაჟორის ზეწოლა
    3 სეტი · 10 გამეორება · 12 St. Rest
  • დამბელით წოლა მკერდზე ზეწოლა
    3 სეტი · 10 გამეორება · 18 St. Rest
  • დამბელით მკერდის დაწოლა
    3 სეტი · 10 გამეორება · 30 St. Rest
  • დამბელით მჯდომარე ჰამერ მოხრა
    3 სეტი · 10 გამეორება · 24 St. Rest
  • ბლოკის მდგომარე გაშლა
    3 სეტი · 10 გამეორება · 24 St. Rest
  • ლევერ ინკლაინის მკერდის წოლა
    2 სეტი · 10 გამეორება · 14 St. Rest
  • ლევერჟის ერთმხრივი მკერდის დაწოლა
    4 სეტი · 10 გამეორება
  • მკერდის დიპი
    3 სეტი · 10 გამეორება
  • აზიდვა
    2 სეტი · 10 გამეორება · 12 St. Rest
  • ბიცეფსის ჩაქუჩისებრი მოხრა დამბელებით
    3 სეტი · 10 გამეორება · 24 St. Rest
  • დამბელით დახრილი მოხრა
    2 სეტი · 10 გამეორება · 24 St. Rest
  • ჯვარედინი მოხრა დამბელით
    3 სეტი · 10 გამეორება · 24 St. Rest
  • მჭიდრო მოხრა პრიჩერზე
    3 სეტი · 10 გამეორება · 22 St. Rest
  • ბლოკით ბიცეფსის მოხრა
    2 სეტი · 10 გამეორება · 18 St. Rest
  • ბიცეფსის მოხრა შტანგით
    3 სეტი · 10 გამეორება · 24 St. Rest
Day 2: Back and Triceps

12 სავარჯიშო

  • ბლოკის წევა
    3 სეტი · 10 გამეორება · 18 St. Rest
  • ზედა ბლოკის წევა V-სახელურით
    3 სეტი · 10 გამეორება · 18 St. Rest
  • ტრენაჟორზე მჯდომარე წევა
    3 სეტი · 10 გამეორება · 18 St. Rest
  • ზედა ბლოკის წევა ტრენაჟორზე
    3 სეტი · 10 გამეორება · 18 St. Rest
  • წელში სწორი ბლოკის წევა
    3 სეტი · 10 გამეორება · 18 St. Rest
  • დახმარებული აზიდვა ღერძზე ტრენაჟორზე
    3 სეტი · 10 გამეორება · 12 St. Rest
  • ბლოკზე ტრიცეფსის დაწოლა
    3 სეტი · 10 გამეორება · 24 St. Rest
  • ბლოკით ტრიცეფსის დაწოლა
    3 სეტი · 10 გამეორება · 24 St. Rest
  • ბლოკით მაღლა ტრიცეფსის გაშლა
    3 სეტი · 10 გამეორება · 18 St. Rest
  • ბლოკით ერთ ხელით ტრიცეპსის დაწოლა (თოკის მიმაგრებით)
    3 სეტი · 10 გამეორება · 12 St. Rest
  • ლევერული ტრიცეფსის გაშლა
    3 სეტი · 10 გამეორება · 14 St. Rest
  • დიპი იატაკზე სკამით
    3 სეტი · 10 გამეორება
Day 3: Shoulders, legs and abs

19 სავარჯიშო

  • წინა აწევა დამბელებით
    3 სეტი · 10 გამეორება · 12 St. Rest
  • დამბელით გვერდითი აწევა
    3 სეტი · 10 გამეორება · 18 St. Rest
  • დამბელით მხრების დაწოლა
    3 სეტი · 10 გამეორება · 24 St. Rest
  • გვერდითი აწევა ერთი ხელით დამბელით
    3 სეტი · 10 გამეორება · 16 St. Rest
  • მხრების პრესი ჯდომში ტრენაჟორზე
    3 სეტი · 10 გამეორება · 12 St. Rest
  • შტანგით მდგომარე სამხედრო დაწოლა
    2 სეტი · 10 გამეორება · 18 St. Rest
  • ჩაჯდომა შტანგით
    2 სეტი · 10 გამეორება · 36 St. Rest
  • ფეხის პრესი ფართო დგომით 45 გრადუსიან ტრენაჟორზე
    3 სეტი · 10 გამეორება · 30 St. Rest
  • ფეხის გაშლა ტრენაჟორზე
    3 სეტი · 10 გამეორება · 24 St. Rest
  • ტრენაჟორზე წოლის ფეხის მოხრა
    2 სეტი · 10 გამეორება · 18 St. Rest
  • ლევერჟის ტრენაჟორზე მჯდომარე კუნთების წოლა (ვერსია 2)
    2 სეტი · 10 გამეორება · 12 St. Rest
  • სლედის ჰაკ ჩაჯდომა
    2 სეტი · 10 გამეორება
  • წვივის აწევა დგომში ტრენაჟორზე
    3 სეტი · 10 გამეორება
  • წონიანი დაღმავალი მუცლის აწევა
    3 სეტი · 10 გამეორება
  • მუცლის პრესი ტრენაჟორზე
    3 სეტი · 10 გამეორება · 12 St. Rest
  • რუსული ტვისტი
    2 სეტი · 10 გამეორება · 12 St. Rest
  • მხრების შეხება მორიგეობით
    2 სეტი · 10 გამეორება · 6 St. Rest
  • მუცლის პრესი იდაყვით მუხლზე შეხებით
    2 სეტი · 10 გამეორება · 6 St. Rest
  • მუცლის პრესი მუხლებზე ბლოკზე
    3 სეტი · 10 გამეორება
Day 4 - chest and back

12 სავარჯიშო

  • ბენჩ პრესი
    3 სეტი · 10 გამეორება · 36 St. Rest
  • დამბელით მკერდის დაწოლა
    3 სეტი · 10 გამეორება · 30 St. Rest
  • დამბელით წოლა მკერდზე ზეწოლა
    3 სეტი · 10 გამეორება · 18 St. Rest
  • ლევერ ინკლაინის მკერდის წოლა
    2 სეტი · 10 გამეორება · 14 St. Rest
  • ბლოკის წევა
    3 სეტი · 10 გამეორება · 14 St. Rest
  • ზედა ბლოკის წევა V-სახელურით
    2 სეტი · 10 გამეორება · 18 St. Rest
  • ზედა ბლოკის წევა ერთი ხელით
    3 სეტი · 10 გამეორება · 10 St. Rest
  • ტრენაჟორზე მჯდომარე წევა
    3 სეტი · 10 გამეორება · 18 St. Rest
  • ლევერის ტრენაჟორის ზეწოლა
    3 სეტი · 10 გამეორება · 24 St. Rest
  • უკანა დელტის გაშლა ჯდომში ტრენაჟორზე
    3 სეტი · 10 გამეორება · 18 St. Rest
  • ზედა ბლოკის წევა ტრენაჟორზე
    3 სეტი · 10 გამეორება · 18 St. Rest
  • დახმარებული აზიდვა ღერძზე ტრენაჟორზე
    2 სეტი · 10 გამეორება · 12 St. Rest
Day 5 - Shoulders, biceps, triceps and forearms

14 სავარჯიშო

  • ბიცეფსის ჩაქუჩისებრი მოხრა დამბელებით
    3 სეტი · 10 გამეორება · 24 St. Rest
  • ჯვარედინი მოხრა დამბელით
    3 სეტი · 10 გამეორება · 24 St. Rest
  • დამბელით დახრილი მოხრა
    2 სეტი · 10 გამეორება · 24 St. Rest
  • მაჯის უკუღმა მოხრა შტანგით
    2 სეტი · 10 გამეორება · 12 St. Rest
  • დამბელით მჯდომარე მაჯის მოხრა ზევით პალმებით
    3 სეტი · 10 გამეორება · 12 St. Rest
  • ბიცეფსის მოხრა შტანგით
    3 სეტი · 10 გამეორება · 24 St. Rest
  • ბლოკით ბიცეფსის მოხრა
    2 სეტი · 10 გამეორება · 18 St. Rest
  • ბლოკით ერთ ხელით ტრიცეპსის დაწოლა (თოკის მიმაგრებით)
    3 სეტი · 10 გამეორება · 12 St. Rest
  • ბლოკით მაღლა ტრიცეფსის გაშლა
    3 სეტი · 10 გამეორება · 24 St. Rest
  • ბლოკზე ტრიცეფსის დაწოლა
    3 სეტი · 10 გამეორება · 24 St. Rest
  • ბლოკით ტრიცეფსის დაწოლა
    3 სეტი · 10 გამეორება · 24 St. Rest
  • ლევერული ტრიცეფსის გაშლა
    3 სეტი · 10 გამეორება · 14 St. Rest
  • ლევერჟის პრიჩერ კერლი
    3 სეტი · 10 გამეორება · 14 St. Rest
  • მჭიდრო მოხრა პრიჩერზე
    3 სეტი · 10 გამეორება · 22 St. Rest

Keep up with Fitme

The personal experience starts with the account

In the Fitme account, you can manage your goal, regimen and progress. The program description is public, while the performance mode and videos remain secure within the application.

Activate Pro →