PPL վերին

დღე A — ბიძგი

8 სავარჯიშო

• სარბენ ბილიკზე სიარული
  3 სეტი · 10 გამეორება · 24 Հանգստյան Սբ
• დამბელით დახრილი ბენჩის წოლა
  3 სეტი · 10 გამეორება · 24 Հանգստյան Սբ
• წოლა მკერდის ზეწოლა ტრენაჟორზე
  3 სეტი · 10 გამეორება · 24 Հանգստյան Սբ
• გვერდითი აწევა ბლოკით
  3 სეტი · 10 გამეორება · 24 Հանգստյան Սբ
• ლევერის ტრენაჟორის ზეწოლა
  3 სეტი · 10 გამეორება · 24 Հանգստյան Սբ
• ტრიცეფსის გაშლა თავს ზემოთ ბლოკზე
  3 სეტი · 10 გამეორება · 24 Հանգստյան Սբ
• ტრიცეფსის დაწევა ბლოკზე
  3 სეტი · 10 გამეორება · 24 Հանգստյան Սբ
• სარბენ ბილიკზე სიარული
  3 სეტი · 10 გამეორება

օր A — վարժություն

9 სავარჯიშო

• სარბენ ბილიკზე სიარული
  3 სეტი · 10 გამეორება
• ბლოკზე ფართო ჭერის ლატის დაწევა
  3 სეტი · 10 გამეორება · 24 Հանգստյան Սբ
• ბლოკით მჯდომარე წევა V ბარით
  3 სეტი · 10 გამეორება · 24 Հանգստյան Սբ
• ბლოკის მდგომარე სახის წევა თოკით
  3 სეტი · 10 გამეორება · 24 Հանգստյան Սբ
• დამბელით დახრილი მოხრა
  3 სეტი · 10 გამეორება · 24 Հանգստյան Սբ
• დამბელით პრიჩერის მოხრა
  6 სეტი · 10 გამეორება · 12 Հանգստյան Սբ
• მაჯის მოხრა შტანგით
  3 სეტი · 10 გამეორება · 24 Հանգստյան Սբ
• მაჯის უკუ მოხრა ერთი ხელით დამბელით
  6 სეტი · 10 გამეორება · 12 Հանգստյան Սբ
• სარბენ ბილიკზე სიარული
  3 სეტი · 10 გამეორება

օր A — ոտքեր

10 სავარჯიშო

• სარბენ ბილიკზე სიარული
  3 სეტი · 10 გამეორება
• სრული ჩაჯდომა სმიტის ტრენაჟორზე
  3 სეტი · 10 გამეორება · 24 Հանգստյան Սբ
• რუმინული დედლიფტი შტანგით
  3 სეტი · 10 გამეორება · 24 Հանգստյան Սբ
• ფეხების ჩაჯდომა 45° ტრენაჟორზე
  3 სეტი · 10 გამეორება · 24 Հանգստյան Սբ
• ბარძაყის უკანა კუნთის მოხრა ჯდომში ტრენაჟორზე
  3 სეტი · 10 გამეორება · 24 Հանգստյան Սբ
• დამბელით ბულგარული გაყოფილი ჩაჯდომა
  2 სეტი · 10 გამეორება · 24 Հանգստյան Սբ
• წვივის აწევა დგომში ტრენაჟორზე
  3 სეტი · 10 გამეორება · 24 Հանգստյան Սբ
• წინა პლანკი
  2 სეტი · 10 გამეორება · 24 Հանգստյան Սբ
• მუცლის პრესი მუხლებზე ბლოკზე
  3 სეტი · 10 გამეორება · 24 Հանգստյան Սբ
• სარბენ ბილიკზე სიარული
  3 სეტი · 10 გამეორება

ზედა

8 სავარჯიშო

• სარბენ ბილიკზე სიარული
  3 სეტი · 10 გამეორება
• დამბელით დახრილი ბენჩის წოლა
  3 სეტი · 10 გამეორება · 24 Հանգստյան Սբ
• დახმარებული აზიდვა ღერძზე ტრენაჟორზე
  3 სეტი · 10 გამეორება · 24 Հանգստյան Սբ
• ტრენაჟორის მკერდის წოლა
  3 სეტი · 10 გამეორება · 24 Հանգստյան Սբ
• ბლოკით მჯდომარე წევა V ბარით
  3 სეტი · 10 გამეორება · 24 Հանգստյան Սբ
• ბლოკით ბიცეფსის მოხრა
  3 სეტი · 10 გამეორება · 24 Հանգստյան Սբ
• ტრიცეფსის დაწევა ბლოკზე
  3 სეტი · 10 გამეორება · 24 Հանգստյան Սբ
• სარბენ ბილიკზე სიარული
  3 სეტი · 10 გამეორება

օր B — հարված

8 სავარჯიშო

• სარბენ ბილიკზე სიარული
  3 სეტი · 10 გამეორება
• დამბელით მხრების დაწოლა
  3 სეტი · 10 გამეორება · 24 Հանգստյան Սբ
• მხარდაჭერილი მკერდის დაწოლა
  3 სეტი · 10 გამეორება · 24 Հանգստյան Սբ
• წოლა მკერდის ზეწოლა ტრენაჟორზე
  3 სეტი · 10 გამეორება · 24 Հանգստյան Սբ
• გვერდითი აწევა ბლოკით
  3 სეტი · 10 გამეორება · 24 Հանգստյան Սբ
• ლევერის ტრენაჟორის ზეწოლა
  3 სეტი · 10 გამეორება · 24 Հանգստյան Սբ
• შტანგით დაწოლილი ტრიცეპსის გაშლა
  3 სეტი · 10 გამეორება · 24 Հանգստյան Սբ
• სარბენ ბილიკზე სიარული
  3 სეტი · 10 გამეორება

օր B — վարժություն

9 სავარჯიშო

• სარბენ ბილიკზე სიარული
  3 სეტი · 10 გამეორება
• დახმარებული აზიდვა ღერძზე ტრენაჟორზე
  3 სეტი · 10 გამეორება · 24 Հանգստյան Սբ
• T-ღეროს ზურგის წევა წოლაში ტრენაჟორზე
  3 სეტი · 10 გამეორება · 24 Հանգստյան Սբ
• ზედა ბლოკის წევა V-სახელურით
  3 სეტი · 10 გამეორება · 24 Հանգստյան Սբ
• უკანა დელტის გაშლა ჯდომში ტრენაჟორზე
  3 სეტი · 10 გამეორება · 24 Հանգստյան Սբ
• ბლოკზე ერთმხრივი ბიცეფსის მოხრა
  3 სეტი · 10 გამეორება · 24 Հանգստյան Սբ
• ბიცეფსის ჩაქუჩისებრი მოხრა დამბელებით
  3 სეტი · 10 გამეორება · 24 Հանգստյան Սբ
• წოლა კისრის მოხრა
  2 სეტი · 10 გამეორება · 24 Հանգստյան Սբ
• სარბენ ბილიკზე სიარული
  3 სეტი · 10 გამეორება

օր B — ոտքեր

11 სავარჯიშო

• სარბენ ბილიკზე სიარული
  3 სეტი · 10 გამეორება
• ჰიპ თრასტი შტანგით
  3 სეტი · 10 გამეორება · 24 Հանգստյան Սբ
• სლედის ჰაკ ჩაჯდომა
  3 სეტი · 10 გამეორება · 24 Հանգստյան Սբ
• ფეხების ჩაჯდომა 45° ტრენაჟორზე
  3 სეტი · 10 გამეორება · 24 Հանգստյան Սբ
• ფეხის მოხრა წოლაში ტრენაჟორზე
  3 სეტი · 10 გამეორება · 24 Հանգստյան Սբ
• ფეხის გაშლა ტრენაჟორზე
  3 სეტი · 10 გამეორება · 24 Հանգստյան Սբ
• წვივის აწევა დგომში ტრენაჟორზე
  3 სეტი · 10 გამეორება · 24 Հանգստյան Սբ
• წინა პლანკი
  2 სეტი · 10 გამეორება · 24 Հանգստյան Սբ
• მუცლის პრესი ტრენაჟორზე
  3 სეტი · 10 გამეორება · 24 Հանգստյան Սբ
• ჰიპერექსტენზია
  3 სეტი · 10 გამეორება · 24 Հանգստյան Սբ
• სარბენ ბილიკზე სიარული
  3 სეტი · 10 გამეორება