შესვლა რეგისტრაცია
← Bütün təlim planlarına qayıdın

Fitme tərəfindən idarə olunan proqram

PPL yuxarı

orta səviyyə · əzələ inkişafı · 4 həftənin günü · 8 კვირა · təqribən 54 წთ

Pro-nun işə salınması və işə salınması təlim günləri
Təsvir açıqdır, tam giriş — Pro-da Planın icrası, məşq videoları və aktiv Pro hesabı ilə tərəqqinin idarə edilməsi proqramda mövcuddur.
PPL ზედა — Fitme təlim planı

Proqram haqqında

Bu 4 günlük split əzələlərin böyüməsi və gücünü artırmaq üçün ağıllı həcmi və tezliyi təmin edir.

Bu fərdi tibbi tövsiyyə deyil, seçilmiş, ümumi strukturlaşdırılmış plandır. Yükü təcrübə və bacarıqlarınıza uyğunlaşdırın.

Həftənin quruluşu

təlim günləri

დღე A — ბიძგი

8 სავარჯიშო

  • სარბენ ბილიკზე სიარული
    3 სეტი · 10 გამეორება · 24 Müqəddəs İstirahət
  • დამბელით დახრილი ბენჩის წოლა
    3 სეტი · 10 გამეორება · 24 Müqəddəs İstirahət
  • წოლა მკერდის ზეწოლა ტრენაჟორზე
    3 სეტი · 10 გამეორება · 24 Müqəddəs İstirahət
  • გვერდითი აწევა ბლოკით
    3 სეტი · 10 გამეორება · 24 Müqəddəs İstirahət
  • ლევერის ტრენაჟორის ზეწოლა
    3 სეტი · 10 გამეორება · 24 Müqəddəs İstirahət
  • ტრიცეფსის გაშლა თავს ზემოთ ბლოკზე
    3 სეტი · 10 გამეორება · 24 Müqəddəs İstirahət
  • ტრიცეფსის დაწევა ბლოკზე
    3 სეტი · 10 გამეორება · 24 Müqəddəs İstirahət
  • სარბენ ბილიკზე სიარული
    3 სეტი · 10 გამეორება
Gün A — qaldırma

9 სავარჯიშო

  • სარბენ ბილიკზე სიარული
    3 სეტი · 10 გამეორება
  • ბლოკზე ფართო ჭერის ლატის დაწევა
    3 სეტი · 10 გამეორება · 24 Müqəddəs İstirahət
  • ბლოკით მჯდომარე წევა V ბარით
    3 სეტი · 10 გამეორება · 24 Müqəddəs İstirahət
  • ბლოკის მდგომარე სახის წევა თოკით
    3 სეტი · 10 გამეორება · 24 Müqəddəs İstirahət
  • დამბელით დახრილი მოხრა
    3 სეტი · 10 გამეორება · 24 Müqəddəs İstirahət
  • დამბელით პრიჩერის მოხრა
    6 სეტი · 10 გამეორება · 12 Müqəddəs İstirahət
  • მაჯის მოხრა შტანგით
    3 სეტი · 10 გამეორება · 24 Müqəddəs İstirahət
  • მაჯის უკუ მოხრა ერთი ხელით დამბელით
    6 სეტი · 10 გამეორება · 12 Müqəddəs İstirahət
  • სარბენ ბილიკზე სიარული
    3 სეტი · 10 გამეორება
Gün A — ayaqlar

10 სავარჯიშო

  • სარბენ ბილიკზე სიარული
    3 სეტი · 10 გამეორება
  • სრული ჩაჯდომა სმიტის ტრენაჟორზე
    3 სეტი · 10 გამეორება · 24 Müqəddəs İstirahət
  • რუმინული დედლიფტი შტანგით
    3 სეტი · 10 გამეორება · 24 Müqəddəs İstirahət
  • ფეხების ჩაჯდომა 45° ტრენაჟორზე
    3 სეტი · 10 გამეორება · 24 Müqəddəs İstirahət
  • ბარძაყის უკანა კუნთის მოხრა ჯდომში ტრენაჟორზე
    3 სეტი · 10 გამეორება · 24 Müqəddəs İstirahət
  • დამბელით ბულგარული გაყოფილი ჩაჯდომა
    2 სეტი · 10 გამეორება · 24 Müqəddəs İstirahət
  • წვივის აწევა დგომში ტრენაჟორზე
    3 სეტი · 10 გამეორება · 24 Müqəddəs İstirahət
  • წინა პლანკი
    2 სეტი · 10 გამეორება · 24 Müqəddəs İstirahət
  • მუცლის პრესი მუხლებზე ბლოკზე
    3 სეტი · 10 გამეორება · 24 Müqəddəs İstirahət
  • სარბენ ბილიკზე სიარული
    3 სეტი · 10 გამეორება
ზედა

8 სავარჯიშო

  • სარბენ ბილიკზე სიარული
    3 სეტი · 10 გამეორება
  • დამბელით დახრილი ბენჩის წოლა
    3 სეტი · 10 გამეორება · 24 Müqəddəs İstirahət
  • დახმარებული აზიდვა ღერძზე ტრენაჟორზე
    3 სეტი · 10 გამეორება · 24 Müqəddəs İstirahət
  • ტრენაჟორის მკერდის წოლა
    3 სეტი · 10 გამეორება · 24 Müqəddəs İstirahət
  • ბლოკით მჯდომარე წევა V ბარით
    3 სეტი · 10 გამეორება · 24 Müqəddəs İstirahət
  • ბლოკით ბიცეფსის მოხრა
    3 სეტი · 10 გამეორება · 24 Müqəddəs İstirahət
  • ტრიცეფსის დაწევა ბლოკზე
    3 სეტი · 10 გამეორება · 24 Müqəddəs İstirahət
  • სარბენ ბილიკზე სიარული
    3 სეტი · 10 გამეორება
Gün B — itələmə

8 სავარჯიშო

  • სარბენ ბილიკზე სიარული
    3 სეტი · 10 გამეორება
  • დამბელით მხრების დაწოლა
    3 სეტი · 10 გამეორება · 24 Müqəddəs İstirahət
  • მხარდაჭერილი მკერდის დაწოლა
    3 სეტი · 10 გამეორება · 24 Müqəddəs İstirahət
  • წოლა მკერდის ზეწოლა ტრენაჟორზე
    3 სეტი · 10 გამეორება · 24 Müqəddəs İstirahət
  • გვერდითი აწევა ბლოკით
    3 სეტი · 10 გამეორება · 24 Müqəddəs İstirahət
  • ლევერის ტრენაჟორის ზეწოლა
    3 სეტი · 10 გამეორება · 24 Müqəddəs İstirahət
  • შტანგით დაწოლილი ტრიცეპსის გაშლა
    3 სეტი · 10 გამეორება · 24 Müqəddəs İstirahət
  • სარბენ ბილიკზე სიარული
    3 სეტი · 10 გამეორება
Gün B — qaldırma

9 სავარჯიშო

  • სარბენ ბილიკზე სიარული
    3 სეტი · 10 გამეორება
  • დახმარებული აზიდვა ღერძზე ტრენაჟორზე
    3 სეტი · 10 გამეორება · 24 Müqəddəs İstirahət
  • T-ღეროს ზურგის წევა წოლაში ტრენაჟორზე
    3 სეტი · 10 გამეორება · 24 Müqəddəs İstirahət
  • ზედა ბლოკის წევა V-სახელურით
    3 სეტი · 10 გამეორება · 24 Müqəddəs İstirahət
  • უკანა დელტის გაშლა ჯდომში ტრენაჟორზე
    3 სეტი · 10 გამეორება · 24 Müqəddəs İstirahət
  • ბლოკზე ერთმხრივი ბიცეფსის მოხრა
    3 სეტი · 10 გამეორება · 24 Müqəddəs İstirahət
  • ბიცეფსის ჩაქუჩისებრი მოხრა დამბელებით
    3 სეტი · 10 გამეორება · 24 Müqəddəs İstirahət
  • წოლა კისრის მოხრა
    2 სეტი · 10 გამეორება · 24 Müqəddəs İstirahət
  • სარბენ ბილიკზე სიარული
    3 სეტი · 10 გამეორება
Gün B — ayaqlar

11 სავარჯიშო

  • სარბენ ბილიკზე სიარული
    3 სეტი · 10 გამეორება
  • ჰიპ თრასტი შტანგით
    3 სეტი · 10 გამეორება · 24 Müqəddəs İstirahət
  • სლედის ჰაკ ჩაჯდომა
    3 სეტი · 10 გამეორება · 24 Müqəddəs İstirahət
  • ფეხების ჩაჯდომა 45° ტრენაჟორზე
    3 სეტი · 10 გამეორება · 24 Müqəddəs İstirahət
  • ფეხის მოხრა წოლაში ტრენაჟორზე
    3 სეტი · 10 გამეორება · 24 Müqəddəs İstirahət
  • ფეხის გაშლა ტრენაჟორზე
    3 სეტი · 10 გამეორება · 24 Müqəddəs İstirahət
  • წვივის აწევა დგომში ტრენაჟორზე
    3 სეტი · 10 გამეორება · 24 Müqəddəs İstirahət
  • წინა პლანკი
    2 სეტი · 10 გამეორება · 24 Müqəddəs İstirahət
  • მუცლის პრესი ტრენაჟორზე
    3 სეტი · 10 გამეორება · 24 Müqəddəs İstirahət
  • ჰიპერექსტენზია
    3 სეტი · 10 გამეორება · 24 Müqəddəs İstirahət
  • სარბენ ბილიკზე სიარული
    3 სეტი · 10 გამეორება

Fitme ilə ayaqlaşın

Şəxsi təcrübə hesabdan başlayır

Fitme hesabında siz hədəfinizi, rejiminizi və tərəqqinizi idarə edə bilərsiniz. Proqramın təsviri ictimaidir, performans rejimi və videolar isə proqram daxilində təhlükəsiz olaraq qalır.

Pro-nu aktivləşdirin →