შესვლა რეგისტრაცია
← Retour à tous les plans d'entraînement

Un programme élaboré par Fitme

PPL Haut

niveau moyen · développement musculaire · 4 jour de la semaine · 8 კვირა · environ 54 წთ

Activation et démarrage de Pro jours d'entraînement
La description est publique, accès complet — en Pro L'exécution du plan, les vidéos d'entraînement et la gestion des progrès avec un compte Pro actif sont toutes disponibles dans l'application.
PPL ზედა — Plan d'entraînement Fitme

À propos du programme

Ce split de 4 jours offre un volume et une fréquence intelligents pour favoriser la croissance musculaire et la force.

Ceci est un plan structuré de manière générique, non une recommandation médicale individuelle. Ajustez la charge à votre expérience et à vos capacités.

La structure de la semaine

jours d'entraînement

დღე A — ბიძგი

8 სავარჯიშო

  • სარბენ ბილიკზე სიარული
    3 სეტი · 10 გამეორება · 24 St. Repos
  • დამბელით დახრილი ბენჩის წოლა
    3 სეტი · 10 გამეორება · 24 St. Repos
  • წოლა მკერდის ზეწოლა ტრენაჟორზე
    3 სეტი · 10 გამეორება · 24 St. Repos
  • გვერდითი აწევა ბლოკით
    3 სეტი · 10 გამეორება · 24 St. Repos
  • ლევერის ტრენაჟორის ზეწოლა
    3 სეტი · 10 გამეორება · 24 St. Repos
  • ტრიცეფსის გაშლა თავს ზემოთ ბლოკზე
    3 სეტი · 10 გამეორება · 24 St. Repos
  • ტრიცეფსის დაწევა ბლოკზე
    3 სეტი · 10 გამეორება · 24 St. Repos
  • სარბენ ბილიკზე სიარული
    3 სეტი · 10 გამეორება
Jour A — Tirage.

9 სავარჯიშო

  • სარბენ ბილიკზე სიარული
    3 სეტი · 10 გამეორება
  • ბლოკზე ფართო ჭერის ლატის დაწევა
    3 სეტი · 10 გამეორება · 24 St. Repos
  • ბლოკით მჯდომარე წევა V ბარით
    3 სეტი · 10 გამეორება · 24 St. Repos
  • ბლოკის მდგომარე სახის წევა თოკით
    3 სეტი · 10 გამეორება · 24 St. Repos
  • დამბელით დახრილი მოხრა
    3 სეტი · 10 გამეორება · 24 St. Repos
  • დამბელით პრიჩერის მოხრა
    6 სეტი · 10 გამეორება · 12 St. Repos
  • მაჯის მოხრა შტანგით
    3 სეტი · 10 გამეორება · 24 St. Repos
  • მაჯის უკუ მოხრა ერთი ხელით დამბელით
    6 სეტი · 10 გამეორება · 12 St. Repos
  • სარბენ ბილიკზე სიარული
    3 სეტი · 10 გამეორება
Jour A — Jambes

10 სავარჯიშო

  • სარბენ ბილიკზე სიარული
    3 სეტი · 10 გამეორება
  • სრული ჩაჯდომა სმიტის ტრენაჟორზე
    3 სეტი · 10 გამეორება · 24 St. Repos
  • რუმინული დედლიფტი შტანგით
    3 სეტი · 10 გამეორება · 24 St. Repos
  • ფეხების ჩაჯდომა 45° ტრენაჟორზე
    3 სეტი · 10 გამეორება · 24 St. Repos
  • ბარძაყის უკანა კუნთის მოხრა ჯდომში ტრენაჟორზე
    3 სეტი · 10 გამეორება · 24 St. Repos
  • დამბელით ბულგარული გაყოფილი ჩაჯდომა
    2 სეტი · 10 გამეორება · 24 St. Repos
  • წვივის აწევა დგომში ტრენაჟორზე
    3 სეტი · 10 გამეორება · 24 St. Repos
  • წინა პლანკი
    2 სეტი · 10 გამეორება · 24 St. Repos
  • მუცლის პრესი მუხლებზე ბლოკზე
    3 სეტი · 10 გამეორება · 24 St. Repos
  • სარბენ ბილიკზე სიარული
    3 სეტი · 10 გამეორება
ზედა

8 სავარჯიშო

  • სარბენ ბილიკზე სიარული
    3 სეტი · 10 გამეორება
  • დამბელით დახრილი ბენჩის წოლა
    3 სეტი · 10 გამეორება · 24 St. Repos
  • დახმარებული აზიდვა ღერძზე ტრენაჟორზე
    3 სეტი · 10 გამეორება · 24 St. Repos
  • ტრენაჟორის მკერდის წოლა
    3 სეტი · 10 გამეორება · 24 St. Repos
  • ბლოკით მჯდომარე წევა V ბარით
    3 სეტი · 10 გამეორება · 24 St. Repos
  • ბლოკით ბიცეფსის მოხრა
    3 სეტი · 10 გამეორება · 24 St. Repos
  • ტრიცეფსის დაწევა ბლოკზე
    3 სეტი · 10 გამეორება · 24 St. Repos
  • სარბენ ბილიკზე სიარული
    3 სეტი · 10 გამეორება
Jour B — Push

8 სავარჯიშო

  • სარბენ ბილიკზე სიარული
    3 სეტი · 10 გამეორება
  • დამბელით მხრების დაწოლა
    3 სეტი · 10 გამეორება · 24 St. Repos
  • მხარდაჭერილი მკერდის დაწოლა
    3 სეტი · 10 გამეორება · 24 St. Repos
  • წოლა მკერდის ზეწოლა ტრენაჟორზე
    3 სეტი · 10 გამეორება · 24 St. Repos
  • გვერდითი აწევა ბლოკით
    3 სეტი · 10 გამეორება · 24 St. Repos
  • ლევერის ტრენაჟორის ზეწოლა
    3 სეტი · 10 გამეორება · 24 St. Repos
  • შტანგით დაწოლილი ტრიცეპსის გაშლა
    3 სეტი · 10 გამეორება · 24 St. Repos
  • სარბენ ბილიკზე სიარული
    3 სეტი · 10 გამეორება
Jour B — Soulevé

9 სავარჯიშო

  • სარბენ ბილიკზე სიარული
    3 სეტი · 10 გამეორება
  • დახმარებული აზიდვა ღერძზე ტრენაჟორზე
    3 სეტი · 10 გამეორება · 24 St. Repos
  • T-ღეროს ზურგის წევა წოლაში ტრენაჟორზე
    3 სეტი · 10 გამეორება · 24 St. Repos
  • ზედა ბლოკის წევა V-სახელურით
    3 სეტი · 10 გამეორება · 24 St. Repos
  • უკანა დელტის გაშლა ჯდომში ტრენაჟორზე
    3 სეტი · 10 გამეორება · 24 St. Repos
  • ბლოკზე ერთმხრივი ბიცეფსის მოხრა
    3 სეტი · 10 გამეორება · 24 St. Repos
  • ბიცეფსის ჩაქუჩისებრი მოხრა დამბელებით
    3 სეტი · 10 გამეორება · 24 St. Repos
  • წოლა კისრის მოხრა
    2 სეტი · 10 გამეორება · 24 St. Repos
  • სარბენ ბილიკზე სიარული
    3 სეტი · 10 გამეორება
Jour B — Jambes

11 სავარჯიშო

  • სარბენ ბილიკზე სიარული
    3 სეტი · 10 გამეორება
  • ჰიპ თრასტი შტანგით
    3 სეტი · 10 გამეორება · 24 St. Repos
  • სლედის ჰაკ ჩაჯდომა
    3 სეტი · 10 გამეორება · 24 St. Repos
  • ფეხების ჩაჯდომა 45° ტრენაჟორზე
    3 სეტი · 10 გამეორება · 24 St. Repos
  • ფეხის მოხრა წოლაში ტრენაჟორზე
    3 სეტი · 10 გამეორება · 24 St. Repos
  • ფეხის გაშლა ტრენაჟორზე
    3 სეტი · 10 გამეორება · 24 St. Repos
  • წვივის აწევა დგომში ტრენაჟორზე
    3 სეტი · 10 გამეორება · 24 St. Repos
  • წინა პლანკი
    2 სეტი · 10 გამეორება · 24 St. Repos
  • მუცლის პრესი ტრენაჟორზე
    3 სეტი · 10 გამეორება · 24 St. Repos
  • ჰიპერექსტენზია
    3 სეტი · 10 გამეორება · 24 St. Repos
  • სარბენ ბილიკზე სიარული
    3 სეტი · 10 გამეორება

Restez à jour avec Fitme

L'expérience personnelle commence avec le compte

Dans le compte Fitme, vous pouvez gérer votre objectif, votre régime et vos progrès. La description du programme est publique, tandis que le mode de performance et les vidéos restent sécurisés dans l'application.

Activer Pro →