შესვლა რეგისტრაცია
← Back to all training plans

A program curated by Fitme

PPL top

average level · muscle development · 4 day of the week · 8 კვირა · approx 54 წთ

Activating and starting Pro training days
Description is public, full access — in Pro Plan execution, workout videos, and progress management with an active Pro account are all available in the app.
PPL ზედა — Fitme training plan

About the program

This 4-day split provides smart volume and frequency for muscle growth and strength.

This is a curated, generically structured plan, not an individual medical recommendation. Adjust the load to your experience and abilities.

The structure of the week

training days

დღე A — ბიძგი

8 სავარჯიშო

  • სარბენ ბილიკზე სიარული
    3 სეტი · 10 გამეორება · 24 St. Rest
  • დამბელით დახრილი ბენჩის წოლა
    3 სეტი · 10 გამეორება · 24 St. Rest
  • წოლა მკერდის ზეწოლა ტრენაჟორზე
    3 სეტი · 10 გამეორება · 24 St. Rest
  • გვერდითი აწევა ბლოკით
    3 სეტი · 10 გამეორება · 24 St. Rest
  • ლევერის ტრენაჟორის ზეწოლა
    3 სეტი · 10 გამეორება · 24 St. Rest
  • ტრიცეფსის გაშლა თავს ზემოთ ბლოკზე
    3 სეტი · 10 გამეორება · 24 St. Rest
  • ტრიცეფსის დაწევა ბლოკზე
    3 სეტი · 10 გამეორება · 24 St. Rest
  • სარბენ ბილიკზე სიარული
    3 სეტი · 10 გამეორება
Day A — Traction

9 სავარჯიშო

  • სარბენ ბილიკზე სიარული
    3 სეტი · 10 გამეორება
  • ბლოკზე ფართო ჭერის ლატის დაწევა
    3 სეტი · 10 გამეორება · 24 St. Rest
  • ბლოკით მჯდომარე წევა V ბარით
    3 სეტი · 10 გამეორება · 24 St. Rest
  • ბლოკის მდგომარე სახის წევა თოკით
    3 სეტი · 10 გამეორება · 24 St. Rest
  • დამბელით დახრილი მოხრა
    3 სეტი · 10 გამეორება · 24 St. Rest
  • დამბელით პრიჩერის მოხრა
    6 სეტი · 10 გამეორება · 12 St. Rest
  • მაჯის მოხრა შტანგით
    3 სეტი · 10 გამეორება · 24 St. Rest
  • მაჯის უკუ მოხრა ერთი ხელით დამბელით
    6 სეტი · 10 გამეორება · 12 St. Rest
  • სარბენ ბილიკზე სიარული
    3 სეტი · 10 გამეორება
Day A — Legs

10 სავარჯიშო

  • სარბენ ბილიკზე სიარული
    3 სეტი · 10 გამეორება
  • სრული ჩაჯდომა სმიტის ტრენაჟორზე
    3 სეტი · 10 გამეორება · 24 St. Rest
  • რუმინული დედლიფტი შტანგით
    3 სეტი · 10 გამეორება · 24 St. Rest
  • ფეხების ჩაჯდომა 45° ტრენაჟორზე
    3 სეტი · 10 გამეორება · 24 St. Rest
  • ბარძაყის უკანა კუნთის მოხრა ჯდომში ტრენაჟორზე
    3 სეტი · 10 გამეორება · 24 St. Rest
  • დამბელით ბულგარული გაყოფილი ჩაჯდომა
    2 სეტი · 10 გამეორება · 24 St. Rest
  • წვივის აწევა დგომში ტრენაჟორზე
    3 სეტი · 10 გამეორება · 24 St. Rest
  • წინა პლანკი
    2 სეტი · 10 გამეორება · 24 St. Rest
  • მუცლის პრესი მუხლებზე ბლოკზე
    3 სეტი · 10 გამეორება · 24 St. Rest
  • სარბენ ბილიკზე სიარული
    3 სეტი · 10 გამეორება
ზედა

8 სავარჯიშო

  • სარბენ ბილიკზე სიარული
    3 სეტი · 10 გამეორება
  • დამბელით დახრილი ბენჩის წოლა
    3 სეტი · 10 გამეორება · 24 St. Rest
  • დახმარებული აზიდვა ღერძზე ტრენაჟორზე
    3 სეტი · 10 გამეორება · 24 St. Rest
  • ტრენაჟორის მკერდის წოლა
    3 სეტი · 10 გამეორება · 24 St. Rest
  • ბლოკით მჯდომარე წევა V ბარით
    3 სეტი · 10 გამეორება · 24 St. Rest
  • ბლოკით ბიცეფსის მოხრა
    3 სეტი · 10 გამეორება · 24 St. Rest
  • ტრიცეფსის დაწევა ბლოკზე
    3 სეტი · 10 გამეორება · 24 St. Rest
  • სარბენ ბილიკზე სიარული
    3 სეტი · 10 გამეორება
Day B — push

8 სავარჯიშო

  • სარბენ ბილიკზე სიარული
    3 სეტი · 10 გამეორება
  • დამბელით მხრების დაწოლა
    3 სეტი · 10 გამეორება · 24 St. Rest
  • მხარდაჭერილი მკერდის დაწოლა
    3 სეტი · 10 გამეორება · 24 St. Rest
  • წოლა მკერდის ზეწოლა ტრენაჟორზე
    3 სეტი · 10 გამეორება · 24 St. Rest
  • გვერდითი აწევა ბლოკით
    3 სეტი · 10 გამეორება · 24 St. Rest
  • ლევერის ტრენაჟორის ზეწოლა
    3 სეტი · 10 გამეორება · 24 St. Rest
  • შტანგით დაწოლილი ტრიცეპსის გაშლა
    3 სეტი · 10 გამეორება · 24 St. Rest
  • სარბენ ბილიკზე სიარული
    3 სეტი · 10 გამეორება
Day B — Traction

9 სავარჯიშო

  • სარბენ ბილიკზე სიარული
    3 სეტი · 10 გამეორება
  • დახმარებული აზიდვა ღერძზე ტრენაჟორზე
    3 სეტი · 10 გამეორება · 24 St. Rest
  • T-ღეროს ზურგის წევა წოლაში ტრენაჟორზე
    3 სეტი · 10 გამეორება · 24 St. Rest
  • ზედა ბლოკის წევა V-სახელურით
    3 სეტი · 10 გამეორება · 24 St. Rest
  • უკანა დელტის გაშლა ჯდომში ტრენაჟორზე
    3 სეტი · 10 გამეორება · 24 St. Rest
  • ბლოკზე ერთმხრივი ბიცეფსის მოხრა
    3 სეტი · 10 გამეორება · 24 St. Rest
  • ბიცეფსის ჩაქუჩისებრი მოხრა დამბელებით
    3 სეტი · 10 გამეორება · 24 St. Rest
  • წოლა კისრის მოხრა
    2 სეტი · 10 გამეორება · 24 St. Rest
  • სარბენ ბილიკზე სიარული
    3 სეტი · 10 გამეორება
Day B — Legs

11 სავარჯიშო

  • სარბენ ბილიკზე სიარული
    3 სეტი · 10 გამეორება
  • ჰიპ თრასტი შტანგით
    3 სეტი · 10 გამეორება · 24 St. Rest
  • სლედის ჰაკ ჩაჯდომა
    3 სეტი · 10 გამეორება · 24 St. Rest
  • ფეხების ჩაჯდომა 45° ტრენაჟორზე
    3 სეტი · 10 გამეორება · 24 St. Rest
  • ფეხის მოხრა წოლაში ტრენაჟორზე
    3 სეტი · 10 გამეორება · 24 St. Rest
  • ფეხის გაშლა ტრენაჟორზე
    3 სეტი · 10 გამეორება · 24 St. Rest
  • წვივის აწევა დგომში ტრენაჟორზე
    3 სეტი · 10 გამეორება · 24 St. Rest
  • წინა პლანკი
    2 სეტი · 10 გამეორება · 24 St. Rest
  • მუცლის პრესი ტრენაჟორზე
    3 სეტი · 10 გამეორება · 24 St. Rest
  • ჰიპერექსტენზია
    3 სეტი · 10 გამეორება · 24 St. Rest
  • სარბენ ბილიკზე სიარული
    3 სეტი · 10 გამეორება

Keep up with Fitme

The personal experience starts with the account

In the Fitme account, you can manage your goal, regimen and progress. The program description is public, while the performance mode and videos remain secure within the application.

Activate Pro →