App Store Google Play
մուտք գործել Գրանցում
← Վերադառնալ բոլոր ուսումնական պլաններին

Ծրագիր, որը վարում է Fitme-ը

დუნდული და ფეხები — ქალებისთვის, დარბაზი

დამწყები · body_recomposition · 3 շաբաթվա օր · 8 კვირა · մոտ 55 წთ

Ակտիվացում և գործարկում Pro վերապատրաստման օրեր
Նկարագրությունը հրապարակային է, լիարժեք մուտք՝ Pro-ում Ծրագրի կատարումը, մարզումների տեսանյութերը և առաջընթացի կառավարումը ակտիվ Pro հաշվի միջոցով հասանելի են հավելվածում:
დუნდული და ფეხები — ქალებისთვის, დარბაზი — Fitme մարզումների պլան

Ծրագրի մասին

8-კვირიანი პროგრამა ქალებისთვის, ვისაც ფორმიანი დუნდული, ძლიერი ფეხები და მოჭიმული სხეული სურს. კვირაში 3 ვარჯიში: ორი ქვედა სხეულის დღე (დუნდულის აქცენტით) და ერთი ზედა სხეულის დღე, რომ ფიგურა პროპორციული იყოს. დუნდულის სავარჯიშოებში ზედა წერტილში 1 წამით გაჩერდი და კუნთი შეკუმშე. როცა ყველა სეტში ზედა ზღვარს აღწევ, წონა გაზარდე.

Սա համադրված, ընդհանուր կառուցվածքով պլան է, այլ ոչ թե անհատական ​​բժշկական առաջարկություն: Բեռը հարմարեցրեք ձեր փորձին և կարողություններին:

Շաբաթվա կառուցվածքը

վերապատրաստման օրեր

დუნდული და ფეხები A

8 სავარჯიშო

  • ստացիոնար հեծանիվ
    1 სეტი · 300 წმ
  • կամուրջի դիրքը
    1 სეტი · 60 წმ
  • ჰიპ თრასტი შტანგით
    4 სეტი · 8-12 გამეორება · 120 Հանգստյան Սբ
  • ფეხის პრესი ფართო დგომით 45 გრადუსიან ტრენაჟორზე
    3 სეტი · 10-12 გამეორება · 90 Հանգստյան Սբ
  • გვერდითი ლანჯი დამბელებით
    3 სეტი · 10 გამეორება · 75 Հանգստյան Սբ
  • თეძოს განზიდვა ჯდომში ტრენაჟორზე
    3 სეტი · 15-20 გამეორება · 45 Հանգստյան Սբ
  • ბარძაყის უკანა კუნთის მოხრა ჯდომში ტრენაჟორზე
    3 სეტი · 10-15 გამეორება · 60 Հանգստյան Սբ
  • მდგომარე გადახრა ჰამსტრინგის გაჭიმვა გადაჯვარედინებული ფეხებით
    1 სეტი · 60 წმ
ზედა სხეული და კორი

9 სავარჯიშო

  • ხელების წრიული მოძრაობა
    1 სეტი · 60 წმ
  • ბლოკზე ფართო ჭერის ლატის დაწევა
    4 სეტი · 10-12 გამეორება · 90 Հանգստյան Սբ
  • დამბელით დახრილი ბენჩის წოლა
    4 სეტი · 10-12 გამეორება · 90 Հանգստյան Սբ
  • ტრენაჟორის მკერდის წოლა
    4 სეტი · 10-12 გამეორება · 75 Հանգստյան Սբ
  • ტრენაჟორზე მჯდომარე წევა
    4 სეტი · 10-12 გამეორება · 75 Հանգստյան Սբ
  • მხრების პრესი ჯდომში ტრენაჟორზე
    3 სეტი · 10-12 გამეორება · 75 Հանգստյան Սբ
  • დამბელით გვერდითი აწევა
    2 სეტი · 12-15 გამეორება · 45 Հանգստյան Սբ
  • წინა პლანკი
    3 სეტი · 30 წმ · 45 Հանգստյան Սբ
  • მჯდომარე მხრების ფლექსორის დეპრესორის რეტრაქტორის გაჭიმვა მოხრილი მუხლით
    1 სეტი · 60 წმ
დუნდული და ფეხები B

8 სავარჯიშო

  • ստացիոնար հեծանիվ
    1 სეტი · 300 წმ
  • կամուրջի դիրքը
    1 სეტი · 60 წმ
  • რუმინული დედლიფტი დამბელებით
    4 სეტი · 8-10 გამეორება · 120 Հանգստյան Սբ
  • სუმო ჩაჯდომა დამბელით
    3 სეტი · 10-12 გამეორება · 90 Հանգստյան Սբ
  • საფეხურზე ასვლა დამბელებით
    3 სეტი · 10 გამეორება · 75 Հանգստյան Սբ
  • ფეხის უკან აწევა მუხლებზე რეზინით
    3 სეტი · 12-15 გამეორება · 45 Հանգստյան Սբ
  • წვივის აწევა დგომში ტრენაჟორზე
    3 სეტი · 12-15 გამეორება · 45 Հանգստյան Սբ
  • მუხლებზე ადდუქტორის გაჭიმვა უკან
    1 სეტი · 60 წმ

Հետևեք Fitme-ին

Անձնական փորձը սկսվում է հաշվից

Fitme հաշվում դուք կարող եք կառավարել ձեր նպատակը, ռեժիմը և առաջընթացը: Ծրագրի նկարագրությունը հրապարակային է, մինչդեռ կատարման ռեժիմը և տեսանյութերը մնում են ապահով հավելվածում:

Ակտիվացրեք Pro →