App Store Google Play
daxil olun Qeydiyyat
← Bütün təlim planlarına qayıdın

Fitme tərəfindən idarə olunan proqram

დუნდული და ფეხები — ქალებისთვის, დარბაზი

დამწყები · body_recomposition · 3 həftənin günü · 8 კვირა · təqribən 55 წთ

Pro-nun işə salınması və işə salınması təlim günləri
Təsvir açıqdır, tam giriş — Pro-da Planın icrası, məşq videoları və aktiv Pro hesabı ilə tərəqqinin idarə edilməsi proqramda mövcuddur.
დუნდული და ფეხები — ქალებისთვის, დარბაზი — Fitme təlim planı

Proqram haqqında

8-კვირიანი პროგრამა ქალებისთვის, ვისაც ფორმიანი დუნდული, ძლიერი ფეხები და მოჭიმული სხეული სურს. კვირაში 3 ვარჯიში: ორი ქვედა სხეულის დღე (დუნდულის აქცენტით) და ერთი ზედა სხეულის დღე, რომ ფიგურა პროპორციული იყოს. დუნდულის სავარჯიშოებში ზედა წერტილში 1 წამით გაჩერდი და კუნთი შეკუმშე. როცა ყველა სეტში ზედა ზღვარს აღწევ, წონა გაზარდე.

Bu fərdi tibbi tövsiyyə deyil, seçilmiş, ümumi strukturlaşdırılmış plandır. Yükü təcrübə və bacarıqlarınıza uyğunlaşdırın.

Həftənin quruluşu

təlim günləri

დუნდული და ფეხები A

8 სავარჯიშო

  • stasionar velosiped
    1 სეტი · 300 წმ
  • körpü pozası
    1 სეტი · 60 წმ
  • ჰიპ თრასტი შტანგით
    4 სეტი · 8-12 გამეორება · 120 Müqəddəs İstirahət
  • ფეხის პრესი ფართო დგომით 45 გრადუსიან ტრენაჟორზე
    3 სეტი · 10-12 გამეორება · 90 Müqəddəs İstirahət
  • გვერდითი ლანჯი დამბელებით
    3 სეტი · 10 გამეორება · 75 Müqəddəs İstirahət
  • თეძოს განზიდვა ჯდომში ტრენაჟორზე
    3 სეტი · 15-20 გამეორება · 45 Müqəddəs İstirahət
  • ბარძაყის უკანა კუნთის მოხრა ჯდომში ტრენაჟორზე
    3 სეტი · 10-15 გამეორება · 60 Müqəddəs İstirahət
  • მდგომარე გადახრა ჰამსტრინგის გაჭიმვა გადაჯვარედინებული ფეხებით
    1 სეტი · 60 წმ
ზედა სხეული და კორი

9 სავარჯიშო

  • ხელების წრიული მოძრაობა
    1 სეტი · 60 წმ
  • ბლოკზე ფართო ჭერის ლატის დაწევა
    4 სეტი · 10-12 გამეორება · 90 Müqəddəs İstirahət
  • დამბელით დახრილი ბენჩის წოლა
    4 სეტი · 10-12 გამეორება · 90 Müqəddəs İstirahət
  • ტრენაჟორის მკერდის წოლა
    4 სეტი · 10-12 გამეორება · 75 Müqəddəs İstirahət
  • ტრენაჟორზე მჯდომარე წევა
    4 სეტი · 10-12 გამეორება · 75 Müqəddəs İstirahət
  • მხრების პრესი ჯდომში ტრენაჟორზე
    3 სეტი · 10-12 გამეორება · 75 Müqəddəs İstirahət
  • დამბელით გვერდითი აწევა
    2 სეტი · 12-15 გამეორება · 45 Müqəddəs İstirahət
  • წინა პლანკი
    3 სეტი · 30 წმ · 45 Müqəddəs İstirahət
  • მჯდომარე მხრების ფლექსორის დეპრესორის რეტრაქტორის გაჭიმვა მოხრილი მუხლით
    1 სეტი · 60 წმ
დუნდული და ფეხები B

8 სავარჯიშო

  • stasionar velosiped
    1 სეტი · 300 წმ
  • körpü pozası
    1 სეტი · 60 წმ
  • რუმინული დედლიფტი დამბელებით
    4 სეტი · 8-10 გამეორება · 120 Müqəddəs İstirahət
  • სუმო ჩაჯდომა დამბელით
    3 სეტი · 10-12 გამეორება · 90 Müqəddəs İstirahət
  • საფეხურზე ასვლა დამბელებით
    3 სეტი · 10 გამეორება · 75 Müqəddəs İstirahət
  • ფეხის უკან აწევა მუხლებზე რეზინით
    3 სეტი · 12-15 გამეორება · 45 Müqəddəs İstirahət
  • წვივის აწევა დგომში ტრენაჟორზე
    3 სეტი · 12-15 გამეორება · 45 Müqəddəs İstirahət
  • მუხლებზე ადდუქტორის გაჭიმვა უკან
    1 სეტი · 60 წმ

Fitme ilə ayaqlaşın

Şəxsi təcrübə hesabdan başlayır

Fitme hesabında siz hədəfinizi, rejiminizi və tərəqqinizi idarə edə bilərsiniz. Proqramın təsviri ictimaidir, performans rejimi və videolar isə proqram daxilində təhlükəsiz olaraq qalır.

Pro-nu aktivləşdirin →