App Store Google Play
Login Register Now
← Back to all training plans

A program curated by Fitme

დუნდული და ფეხები — ქალებისთვის, დარბაზი

დამწყები · body_recomposition · 3 day of the week · 8 კვირა · approx 55 წთ

Activating and starting Pro training days
Description is public, full access — in Pro Plan execution, workout videos, and progress management with an active Pro account are all available in the app.
დუნდული და ფეხები — ქალებისთვის, დარბაზი — Fitme training plan

About the program

8-კვირიანი პროგრამა ქალებისთვის, ვისაც ფორმიანი დუნდული, ძლიერი ფეხები და მოჭიმული სხეული სურს. კვირაში 3 ვარჯიში: ორი ქვედა სხეულის დღე (დუნდულის აქცენტით) და ერთი ზედა სხეულის დღე, რომ ფიგურა პროპორციული იყოს. დუნდულის სავარჯიშოებში ზედა წერტილში 1 წამით გაჩერდი და კუნთი შეკუმშე. როცა ყველა სეტში ზედა ზღვარს აღწევ, წონა გაზარდე.

This is a curated, generically structured plan, not an individual medical recommendation. Adjust the load to your experience and abilities.

The structure of the week

training days

დუნდული და ფეხები A

8 სავარჯიშო

  • stationary bicycle
    1 სეტი · 300 წმ
  • bridge pose
    1 სეტი · 60 წმ
  • ჰიპ თრასტი შტანგით
    4 სეტი · 8-12 გამეორება · 120 St. Rest
  • ფეხის პრესი ფართო დგომით 45 გრადუსიან ტრენაჟორზე
    3 სეტი · 10-12 გამეორება · 90 St. Rest
  • გვერდითი ლანჯი დამბელებით
    3 სეტი · 10 გამეორება · 75 St. Rest
  • თეძოს განზიდვა ჯდომში ტრენაჟორზე
    3 სეტი · 15-20 გამეორება · 45 St. Rest
  • ბარძაყის უკანა კუნთის მოხრა ჯდომში ტრენაჟორზე
    3 სეტი · 10-15 გამეორება · 60 St. Rest
  • მდგომარე გადახრა ჰამსტრინგის გაჭიმვა გადაჯვარედინებული ფეხებით
    1 სეტი · 60 წმ
ზედა სხეული და კორი

9 სავარჯიშო

  • ხელების წრიული მოძრაობა
    1 სეტი · 60 წმ
  • ბლოკზე ფართო ჭერის ლატის დაწევა
    4 სეტი · 10-12 გამეორება · 90 St. Rest
  • დამბელით დახრილი ბენჩის წოლა
    4 სეტი · 10-12 გამეორება · 90 St. Rest
  • ტრენაჟორის მკერდის წოლა
    4 სეტი · 10-12 გამეორება · 75 St. Rest
  • ტრენაჟორზე მჯდომარე წევა
    4 სეტი · 10-12 გამეორება · 75 St. Rest
  • მხრების პრესი ჯდომში ტრენაჟორზე
    3 სეტი · 10-12 გამეორება · 75 St. Rest
  • დამბელით გვერდითი აწევა
    2 სეტი · 12-15 გამეორება · 45 St. Rest
  • წინა პლანკი
    3 სეტი · 30 წმ · 45 St. Rest
  • მჯდომარე მხრების ფლექსორის დეპრესორის რეტრაქტორის გაჭიმვა მოხრილი მუხლით
    1 სეტი · 60 წმ
დუნდული და ფეხები B

8 სავარჯიშო

  • stationary bicycle
    1 სეტი · 300 წმ
  • bridge pose
    1 სეტი · 60 წმ
  • რუმინული დედლიფტი დამბელებით
    4 სეტი · 8-10 გამეორება · 120 St. Rest
  • სუმო ჩაჯდომა დამბელით
    3 სეტი · 10-12 გამეორება · 90 St. Rest
  • საფეხურზე ასვლა დამბელებით
    3 სეტი · 10 გამეორება · 75 St. Rest
  • ფეხის უკან აწევა მუხლებზე რეზინით
    3 სეტი · 12-15 გამეორება · 45 St. Rest
  • წვივის აწევა დგომში ტრენაჟორზე
    3 სეტი · 12-15 გამეორება · 45 St. Rest
  • მუხლებზე ადდუქტორის გაჭიმვა უკან
    1 სეტი · 60 წმ

Keep up with Fitme

The personal experience starts with the account

In the Fitme account, you can manage your goal, regimen and progress. The program description is public, while the performance mode and videos remain secure within the application.

Activate Pro →